El ergómetro de remo: técnica, errores comunes y a quién le conviene.

El ergómetro de remo es una de las pocas máquinas que carga las piernas, la espalda y los brazos en un solo movimiento sin golpear las articulaciones como lo hace correr. El problema es que la mayoría de la gente lo usa mal: tiran con los brazos, se sientan encorvados, y después de diez minutos su espalda baja duele en lugar de sus piernas. Aquí está cómo se ve un golpe correcto, qué errores siguen apareciendo, y a quién realmente le conviene la máquina.

Lo que el ERG realmente entrena

Por distribución de la fuerza, un golpe es aproximadamente 60% de piernas, 30% de tronco y espalda, 10% de brazos.- ¿ Qué ? Si tus brazos se cansan antes que tus piernas, tu técnica está mal... no hay excepción a esa regla. La resistencia es autoajustable: Cuanto más fuerte tiras, más fuerte se vuelve, así que la intensidad viene de ti, no de un ajuste.

Configuración antes del primer golpe

• Las condiciones de las condiciones de ensayo se especifican en el punto 5.2.3. De 3 a 5, no de 10. Diez no significa más duro, significa un volante más lento y más carga en la espalda. Si el monitor muestra un factor de resistencia, apunte a 1101130 para hombres y 100120 para mujeres.
• Las placas de los pies: La correa cruza la bola del pie, justo debajo de los dedos de los pies. Si sus talones se levantan completamente a través de todo el camino, baje la base de un ajuste.
• El agarre: dedos sobre el mango, pulgar debajo, muñecas planas, relajadas tan apretadas como llevar una bolsa de comestibles.
• Monitoreo: observar la división de 500 m y la velocidad de tracción (spm). Esos dos números dicen todo sobre la sesión.

El accidente cerebrovascular en cuatro fases

1. el trabajo. La captura

Las espinillas verticales, los talones ligeramente levantados, los hombros frente a las caderas, la espalda plana, el tronco inclinado hacia adelante unos 101515 grados. Los brazos rectos, la cadena horizontal. Si las espinillas pasan de los dedos de los pies, has subido demasiado el tobogán.

2. el trabajo. El motor

El orden nunca cambia: Piernas cuerpo brazos- ¿ Qué ? Empuje la base del pie mientras sus brazos permanecen rectos, luego abra el maletero, y luego tire el mango. Toma aproximadamente un segundo y lleva casi toda la fuerza.

3. ¿Qué es esto? Terminado .

Mango en la parte inferior de las costillas, codos más allá del cuerpo, el tronco inclinado hacia atrás unos 1020 grados. No tires de tu cuello y no te tires hacia atrás.

4. ¿Qué es? Recuperación

En orden inverso: brazos cuerpo piernas- ¿ Qué ? Las manos despejan primero las rodillas, luego el tronco se inclina hacia adelante y sólo entonces las rodillas se doblan. La recuperación debería tomar aproximadamente el doble de largo que el disco. una proporción de 1:2. Si tu recuperación es tan rápida como tu disco, estás calificando 40 rpm y no vas a ninguna parte.

Los errores más comunes

1. Los brazos se doblan antes de que terminen las piernas. La fuerza se filtra y el bíceps hace el trabajo del cuádriceps.
2. Abrir la parte trasera demasiado pronto. El tronco se balancea hacia atrás mientras las rodillas todavía están dobladas la razón clásica por la que su espalda baja duele después de 1015 minutos.
3. - Volvieron a la captura. Si no puede mantener una columna vertebral neutra con la compresión completa, acorta el deslizamiento y detente antes de las rondas lumbares.
4. Disparando el tobogán. El asiento se desplaza hacia atrás pero el mango no sus piernas son más fuertes que su tronco, y el tronco se derrumba.
5. Amortización en 10. Para la mayoría de la gente es como remar en la arena mojada: Menos golpes, más carga en el trasero, peor técnica.
6. Alta velocidad, baja fuerza. 32 ms en una división de 2:40 significa que estás flailing; 22 ms a 2:20 es la mejor sesión.

Cómo es una sesión de concreto

El calentamiento es siempre 510 minutos de remo fácil a 182020 msl, más 10 sentadillas con peso corporal y 10 círculos de hombro.

• Comenzante (las primeras 4 semanas): 3 veces a la semana, 1520 minutos a 20 msl, con un descanso de 1 minuto cada 5 minutos para comprobar su técnica.
• Resistencia de la base: 30 40 minutos continuos a 20 22 msp, a un ritmo en el que todavía puede hablar en oraciones cortas.
• Las distancias: 5 x 500 m con 2 minutos de reposo a 262828 msl. El objetivo es que los últimos 500 m no sean más de 3 segundos más lentos que los primeros.
• Corto y fuerte: 10 x 30 segundos encendidos / 30 segundos apagados, 10 minutos en total útil cuando sólo tienes 20 minutos.
• Prueba: un máximo de 2000 m una vez cada 812 semanas. No más a menudo que eso; es brutal, y la técnica se desmorona cuando estás destrozado.

A quién le conviene y a quién le conviene menos.

Funciona bien para las personas que llevan peso corporal extra para quien vuelve después de un largo descanso, y para las personas con poco tiempo, ya que 20 minutos te dan tanto cardio como trabajo de piernas. También es un sólido complemento para el entrenamiento de fuerza, dos veces a la semana.

Te conviene menos si tú No puede sostener una columna neutral. primero arreglar la movilidad. Lo mismo ocurre con el dolor lumbar agudo y las lesiones recientes en el hombro: El erg repite el mismo movimiento más de 200 veces por sesión, así que una pequeña falla se convierte en una irritación rápida.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, dificultad para respirar o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo deténgase inmediatamente y vaya a un médico.
• Dolor que irradia desde la espalda hacia abajo en la pierna, agujas y alfileres, o debilidad en los pies.
• Dolor lumbar que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche.
• mareos, latido irregular del corazón o desmayos durante el esfuerzo.
• Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, presión arterial alta incontrolada o está embarazada, acuerde la carga de entrenamiento con su médico antes de comenzar.

La versión corta

• Un accidente cerebrovascular es 60% piernas, 30% tronco, 10% brazos piernas de conducción brazos corporales, recuperar brazos cuerpo piernas.
• Amortiguador 35, recuperación dos veces más lenta que la unidad, mango a las costillas inferiores.
• Las fallas más comunes: Curva temprana del brazo, apertura temprana de la espalda, redondeado de nuevo en la captura.
• Comience con 3 sesiones semanales de 152020 minutos a 20 msp; haga la prueba de 2000 m como máximo cada 81212 semanas.
• Dolor en el pecho, hormigueo en la pierna o dolor de espalda más de 2 semanas significa un médico, no otra sesión.