Entrenando la extremidad sana mientras la otra está en el yeso

El yeso dura seis semanas, el brazo o la pierna se quedan quietos, y ves cómo se desprenden meses de trabajo. ¿Tiene sentido entrenar el lado sano mientras tanto? ¿Y puede hacer algo por el miembro que está atado?

Puede, y más de lo que parece razonable al principio. El fenómeno se llama educación cruzada: entrenar un brazo o una pierna para fortalecerse, y el lado opuesto, completamente sin entrenamiento, también se hace más fuerte. No es una idea marginal. Es uno de los hallazgos mejor reproducidos en la ciencia de la formación.

Lo que está bien establecido

El efecto es real y se repite. La evidencia es consistente aquí a través de muchos experimentos, diferentes músculos, diferentes protocolos y diferentes grupos de personas, el lado no entrenado gana fuerza. Las cifras típicas se sitúan en algún lugar entre el 7 y el 15 por ciento, aproximadamente la mitad de lo que gana el equipo entrenado durante el mismo período.

La transferencia es mayormente neural. El músculo no entrenado no crece significativamente; su circunferencia y grosor permanecen prácticamente iguales. Lo que cambia es cómo el sistema nervioso lo maneja: mejor reclutamiento de fibra, mejor coordinación, menos frenado interno. El sistema nervioso aprende el movimiento, y lo que aprende está disponible para ambos lados.

Es específico. La ganancia se encuentra en el músculo de la imagen en el espejo realizando un movimiento similar, no a través del cuerpo. Entrene los bíceps derechos y los bíceps izquierdos se fortalecen; sus pantorrillas no. Cuanto más cerca esté el movimiento probado del entrenado, mayor será la carga.

Funciona cuando el otro lado está inmovilizado. Esta es la parte que importa si estás en el yeso. Cuando una extremidad está atada y la otra está entrenada, la pérdida de fuerza en la extremidad inmovilizada es menor que en las personas que no hacen nada. La dirección de los hallazgos es consistente, pero las muestras en este tipo de trabajo tienden a ser pequeñas diez a veinte personas por grupo por lo que la existencia del efecto está en un terreno más firme que su tamaño exacto.

Se tarda semanas, no meses. Las diferencias medibles suelen aparecer después de dos a cuatro semanas en dos o tres sesiones a la semana, lo que encaja perfectamente dentro de un período típico de inmovilización.

Lo que es probable pero no resuelto

El trabajo excéntrico enfatizado puede transferir más. Bajar el peso lentamente, durante tres o cuatro segundos, produce un mayor traslado en algunas comparaciones que un ritmo normal. La señal está ahí, pero no es lo suficientemente firme como para afirmarlo como un hecho. Si usted sigue ese ritmo, úselo; si no lo hace, no está perdiendo mucho.

Proteger el tamaño muscular es una pregunta abierta. La fuerza se conserva mejor que la masa. Algunos hallazgos sugieren que el entrenamiento del lado sano también retarda la pérdida de espesor muscular en el lado inmovilizado, pero esto está mal investigado hasta ahora y no vale la pena construir expectativas.

La gente entrenada probablemente lo tenga menos., probablemente porque su sistema nervioso ya ha aprendido el movimiento. El efecto sigue ahí; sólo no esperes el mismo porcentaje que alguien que sostiene una barra por primera vez.

Adiciones tales como entrenamiento en el espejo, imágenes motoras o trabajo de restricción del flujo sanguíneo tienen una justificación plausible pero datos escasos e inconsistentes detrás de ellos. La restricción del flujo sanguíneo también necesita supervisión y no es algo que se pueda improvisar en casa.

Si algo de esto acorta el verdadero regreso al deporte corriendo, aterrizando, contacto no resuelto. Lo que se mide en estos experimentos es la fuerza en un dinamómetro, no semanas hasta el primer partido.

Lo que se repite mal

• "El entrenamiento del lado bueno evita la atrofia". No lo hace. La extremidad lesionada perderá circunferencia y lo verás el día que se quite el yeso. Lo que se conserva en parte es la fuerza, no el tamaño.
• "Crearás un desequilibrio permanente". No, no lo estoy. La fuerza se transfiere hacia el lado más débil, y la brecha se cierra a través de la rehabilitación. No hacer nada produce la asimetría más grande, no la más pequeña.
• "Sólo se aplica a los músculos pequeños y el trabajo de aislamiento". La transmisión se ha demostrado en grandes movimientos de la parte inferior del cuerpo también, no sólo en la flexión de la muñeca y el codo.
• "Lo mismo ocurre con el acondicionamiento". No lo hace. Esta es una historia sobre fuerza y activación, no sobre resistencia aeróbica.
• "El efecto es tan grande que el elenco apenas importa". No, no lo estoy. La inmovilización todavía daña seriamente la fuerza; entrenar al otro lado sólo limita el daño.

Lo que esto significa para su entrenamiento y dieta

Un marco práctico, una vez que el médico o fisioterapeuta que atiende su caso lo haya aprobado:

1. Entrene el lado sano de dos a tres veces a la semana, apuntando al músculo específico que está inactivo en el otro lado. El antebrazo en yeso significa rizos y extensiones en el brazo libre; una rodilla significa trabajo de una sola pierna en la pierna buena.
2. Cuatro a seis series de trabajo por músculo, de 6 a 12 repeticiones, con una carga que es realmente pesada. El esfuerzo es el que lleva el tiempo trabajando cerca de la falla con una o dos repeticiones en reserva tiene sentido, mientras que la luz "circulación" conjuntos no.
3. Mantenga la ejecución pesada y controlada. Lo mismo . tensión mecánica que indica que un músculo debe crecer es lo que el sistema nervioso transfiere mejor a través de los lados.
4. Entrene el resto del cuerpo normalmente., hasta donde el elenco lo permite. No hay razón para cerrar todo por una extremidad.

La nutrición no ofrece ningún truco aquí, pero una cosa vale la pena hacer. Mantener la proteína en el extremo superior de la recomendación habitual alrededor de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal es sensato, porque un músculo inmovilizado responde más débilmente a la proteína que uno activo. La evidencia de que esto realmente detiene la pérdida es mixta, pero no hay ningún inconveniente.

No le agregue un déficit calórico agresivo. Sus gastos han bajado, así que un modesto ajuste es justo, pero perder medio kilo a la semana mientras está inmovilizado significa que parte de esa cuenta se paga en músculo. Creatina Es barato y seguro y vale la pena continuar si ya lo toma, aunque los datos específicamente sobre la preservación del músculo durante la inmovilización son inconsistentes.

Cuando el yeso se quite, no vuelva a las cargas en las que se detuvo. Las primeras semanas atrás pertenecen al rango de movimiento, control y carga ligera. La fuerza vuelve más rápido de lo que espera, precisamente porque el lado neuronal nunca se perdió.

Cuándo acudir al médico

Antes de comenzar cualquier cosa, pregúntele al médico o fisioterapeuta que se encargue de su caso. Después de ciertas fracturas y operaciones, el apoyar el tronco, llevar carga o incluso agarrarse con fuerza tampoco es inofensivo para la salud, y algunos procedimientos vienen con restricciones claras en las primeras semanas.

Busque ayuda inmediatamente si tiene un nuevo dolor intenso debajo del yeso, hormigueo, pérdida de sensibilidad, dedos o dedos pálidos o azulados, hinchazón marcada, fiebre o mal olor debajo del yeso. La hinchazón, el calor y el dolor en la pantorrilla, especialmente con dificultad para respirar o dolor en el pecho, requieren una evaluación urgente.

En resumen .

Entrenar el lado sano no es un placebo. La fuerza se transfiere a la extremidad sin entrenamiento, la transferencia es en gran parte neuronal, y durante la inmovilización reduce la fuerza que se pierde. Lo que no hace es preservar el tamaño muscular la extremidad lesionada se encogerá sin importar.

Dos o tres sesiones duras a la semana en el lado bueno, el mismo músculo, lo suficientemente cerca de la falla, con proteína mantenida. Esa es toda la receta. No es espectacular, pero es una de las pocas cosas que puedes hacer en un molde que tiene evidencia decente detrás de él.