El túnel carpiano y el gimnasio: ¿Qué lo empeora y cómo seguir entrenando?

Cómo reconocer el síndrome del túnel carpiano, que los levantamientos lo agravan, cómo ajustar el entrenamiento y usar una férula nocturna, y cuándo el entumecimiento necesita un médico.

Hormigueo en el pulgar, índice y dedo medio que te despierta a las tres de la mañana y se desvanece cuando sacas la mano es la imagen del síndrome del túnel carpiano. El gimnasio rara vez lo causa por sí mismo, pero lo agrava de manera fiable, y es a menudo donde primero se nota, porque todo se reduce a la agarre y carga de la palma. Esto es lo que está sucediendo, lo que debe cambiar en su entrenamiento, y donde la autogestión se detiene.

Lo que realmente es

El túnel carpiano es un pasaje estrecho en la base de la mano que transporta nueve tendones y el nervio mediano. Cuando la presión interna aumenta, el nervio sufre y se produce hormigueo o entumecimiento en el pulgar, índice, medio y medio dedo anular. El dedo meñique casi siempre se salva . si también tiene hormigueo, el nervio ulnar o el cuello es la fuente más probable.

Patrones típicos: síntomas por la noche o temprano en la mañana, hormigueo mientras conduce o cuando se mantiene el teléfono al oído, caída de un vaso, una mano que se siente hinchada sin parecer hinchada. Más tarde, la almohadilla muscular en la base del pulgar se adelgaza el bulto que solía estar lleno se aplana. Ese letrero no es para sentarse.

De dónde viene .

Por lo general no por levantar. El embarazo, la tiroides poco activa, la diabetes, la artritis reumatoide, una antigua fractura de muñeca y el exceso de peso corporal son factores mucho más comunes. Entre las actividades, las herramientas vibratorias, la fuerza de agarre máxima sostenida y las horas con la muñeca doblada hacia atrás contribuyen más. La formación es normalmente el desencadenante de síntomas en alguien cuyo túnel ya está estrecho, no la causa.

Los ejercicios que lo agravan más

Empujones, burpees y cualquier cosa en las palmas planas donde la muñeca se encuentra cerca de 90 grados de extensión presión máxima del túnel.
Cuclillas y limpiezas delanteras, donde la mano permanece en extensión de alcance final durante diez segundos por serie.
Presionar con la barra recta con la muñeca doblada hacia atrás y la carga detrás de la línea del antebrazo.
Los levantamientos pesados y los cargamentos de agricultores durante más de 30 segundos por serie largos períodos de fuerza máxima de agarre.
Giro o ciclismo con el peso en el talón de la palma durante más de 10 minutos sin cambiar la posición de la mano.
Los pesos de las muñecas y cualquier cosa que presione directamente en la base de la palma.

Cómo ajustar el entrenamiento en lugar de detenerlo

Reduzca el volumen de los ejercicios agravantes en aproximadamente un 50% durante 2 3 semanas. Piernas, espalda y acondicionamiento permanecen intactos.
Regla de umbral: Los hormigueos pueden ser leves durante una serie y deben desaparecer dentro de un tiempo. 15 30 minutos después del entrenamiento. Si se queda una hora o te despierta más esa noche, eso fue demasiado.
Mueva la presión a las mancuernas o a un agarre neutro y mantenga la muñeca apilada en línea con el antebrazo.
Haga flexiones con las asas, las parallettes o los puños; haga tablas y escaladores en los antebrazos.
Utilice correas para tiros pesados por encima de 5 repeticiones. Apretón de tren por separado, 2 juegos de 2030 segundos al final, en lugar de aplastarlo toda la sesión.
Deja de agarrar la barra al máximo cuando no necesites hacerlo. Sosténlo, no lo estrangules en las prensas la diferencia es notable.
Los guantes gruesos y el relleno suave debajo de la palma no solucionan nada y pueden aumentar aún más la presión del túnel.

¿Qué es lo que realmente ayuda?

Una férula nocturna .

La medida mejor documentada. La férula mantiene la muñeca neutra (cero grados, no flexionada) y se usa cada noche durante al menos 6 semanas- ¿ Qué ? La mayoría de las personas notan una diferencia en 244 semanas. El uso diurno es una opción si tu trabajo carga la muñeca, pero nunca entrenar en él.

Deslizamiento de los nervios y tendones

Una secuencia de 56 posiciones de la mano (puño, mano plana, dedos enganchados, palma abierta con el pulgar hacia fuera, antebrazo hacia arriba, estiramiento suave del pulgar). Mantenga cada 355 segundos, 510 repeticiones, 23 veces al día. Alrededor de 10 minutos al día durante 6 semanas. Apuntad a hormigueo leve, nunca agudo.

Vale la pena hacer junto a

Los antebrazos: 2 minutos por lado en los flexores con una bola o un rodillo antes del trabajo de la parte superior del cuerpo.
Extensión excéntrica de la muñeca, 2×15 con 122 kg, tres veces a la semana construye la muñeca sin provocarla.
Si usted lleva 10 kg o más de exceso de peso, cada kilogramo perdido reduce estadísticamente los síntomas.
Una hora menos al día con el antebrazo apoyado en el borde del escritorio vale más que cualquier ejercicio.

Cuándo acudir al médico

El entumecimiento es constante en lugar de ir y venir.
El músculo en la base del pulgar parece más delgado que el otro lado, o las cosas se caen de la mano.
Te despiertas todas las noches a pesar de la férula, o nada ha cambiado después de 6 o 8 semanas de trabajo conservador constante.
El dedo meñique también tiene hormigueo, o el dolor va desde el cuello hasta el brazo hay que descartar otra causa.
Síntomas en ambas manos sin razón obvia, además de fatiga, aumento de peso o sed revise la tiroides y el azúcar en la sangre.

Los estudios de conducción nerviosa confirman el diagnóstico. Si la terapia conservadora no funciona, se le inyecta corticosteroides o se le libera quirúrgicamente. Después de la cirugía, el entrenamiento de piernas ligeras se reanuda a las 12 semanas, tirando de la correa alrededor de las 46 semanas, y el peso completo a través de la palma (pulsos, sentadillas frontales) solo después de las 81212 semanas con la autorización del cirujano.

La versión corta

El hormigueo nocturno en el pulgar, el índice y el dedo medio es el túnel carpiano; el dedo meñique no es su territorio.
No deje de entrenar reduzca el trabajo agravante en un 50% durante 2 3 semanas y mantenga la muñeca neutral.
Empujones en las manijas, presionando las mancuernas, correas en tirones pesados, tablones en los antebrazos.
Una férula todas las noches durante 6 semanas más 10 minutos de deslizamiento nervioso diarios es el núcleo de la recuperación.
Un entumecimiento constante, un abanico delgado en el pulgar o ningún progreso en 6 ó 8 semanas significa un médico, no otro ejercicio.