Entrenamiento de fuerza para corredores y futbolistas

Los atletas que levantan corren más rápido y se rompen menos a menudo. No se trata de un aspecto muscular, se trata de tendones y músculos capaces de absorber la fuerza.

¿Cuántas sesiones de fuerza?

• En temporada: dos sesiones cortas a la semana (304040 min), el día después de un partido o antes de un día fácil.
• Fuera de temporada: tres sesiones, cargas más pesadas aquí es donde se construye la base.

Los ejercicios con mayor recompensa

1. Curl de los isquiotibiales nórdicos el ejercicio mejor comprobado para reducir las lesiones de los isquiotibiales (hasta un 50% menos en los estudios). 2 × 46 bajadas lentas.
2. Cuclillas o cuclillas divididas búlgaras 3 × 5 8.
3. El peso muerto o el peso muerto rumano 3 por 5.
4. Las crías de terneros al tendón de Aquiles le gusta la carga. 3 por 10.
5. Salto y aterrizaje (pliometría) 3 × 5, sólo cuando esté fresco.

Donde encaja en la semana

Nunca una sesión de fuerza pesada el día antes de un partido. Si juegas el sábado: Fuerza lunes y miércoles, activación de luz viernes.

Cardio y pesas en el mismo día

Si tienes que hacer ambas cosas, haz lo que es prioritario primero. Levantar antes de correr favorece la fuerza; correr antes de levantar favorece la resistencia. Un intervalo de 6 horas es ideal.

Errores comunes

• Sólo estiramiento y "prehab" sin carga. los músculos no se fortalecen por el estiramiento.
• Entrenamiento para el fracaso en temporada que la fatiga se muestra en el campo.
• Salteando el trabajo de una sola pierna El deporte se hace con una pierna.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza a la semana en temporada, tres fuera de temporada.
• El curl nórdico es el mejor seguro contra lesiones en los isquiotibiales.
• Nunca entrenes pesado el día antes de un partido.