Entrenamiento de fuerza de waterpolo: hombros, piernas y resistencia

Si tu hombro comienza a quejarse en el tercer cuarto, o tus piernas se dan en el aguacate mucho antes que tu brazo de lanzamiento, otra sesión en la piscina rara vez es la solución. El waterpolo te pide que te mantengas estable en un medio que no te da nada contra lo que empujar, sobrevivir a docenas de carreras cortas y lanzar una pelota sin punto de contacto en el suelo. El trabajo en tierra seca existe para que esas tres demandas aún se mantengan al final de una partida.

Lo que el juego realmente exige

Un fósforo es una serie de esfuerzos cortos: 5 a 15 segundos cerca de su máximo, recuperación incompleta, y luego de nuevo. No hay un verdadero descanso entre ellos tampoco, porque pisar el agua continúa todo el tiempo que estás jugando.

Eso significa tres cualidades separadas, y ninguna herramienta construye todas ellas. Uno es un hombro que tolera cientos de golpes y lanzamientos. Otra es la fuerza de la cadera que te eleva fuera del agua. El tercero es recuperarse lo suficientemente rápido entre los sprints que el siguiente todavía vale algo.

El gimnasio cubre las dos primeras y parte de la tercera. El resto sucede en la piscina.

Los hombros: fuerte en la parte trasera, controlado en la parte delantera.

Un hombro de polo recibe un doble golpe miles de golpes de estilo libre más lanzamiento desde ángulos incómodos. Con el tiempo, la parte delantera de la cápsula articular se afloja, la parte posterior se aprieta y el omóplato deja de seguir el brazo. Esa combinación duele mucho antes de que algo se dañe realmente.

Utilice una relación simple: dos o tres juegos de tirones por cada juego de prensado. Las filas dobladas 3x8-12, las pujas de mentón o de lat 3x6-10, las pujas de cara 3x12-15. Tirar fortalece los músculos que mantienen el omóplato en su lugar, y nadar no hace nada por ellos.

Luego está la parte pequeña y aburrida que la mayoría de los jugadores omiten. Banda de rotación externa 2-3x12-15 con resistencia ligera, y presiones con un empuje escapulare deliberado en la parte superior, 3x10. Es el mantenimiento más que la fuerza. Los deportes con una carga aérea similar utilizan las mismas correcciones, por lo que el sistema de corrección de carga aérea de los deportes de alto rendimiento utiliza las mismas correcciones. Tenis de mesa trabajo con el hombro Parece casi idéntico.

Presiona la cabeza sensatamente. Las prensas de minas terrestres y las prensas de mancuernas de pie están bien; las prensas detrás del cuello y las profundas y anchas inmersiones no valen la pena el riesgo. Y si lanzar ha hecho daño durante tres semanas seguidas, más trabajo de banda no es la respuesta.

Piernas: el agua de huevo y la potencia vertical

El acuario no es una cuclillas, pero la cuclillas lo ayudan. El agua de paso es un círculo alternado en la cadera con una fuerte participación de los aductores, abductores y rotadores de cadera, mientras que la rodilla trabaja en ángulo abierto. Un programa basado únicamente en la fuerza frontal de línea recta a la espalda pierde la mitad del trabajo.

Mantenga la fuerza bilateral como base: Cuclillas 3x5-8 con una carga que controlas todo el camino hacia abajo, más trabajo con una sola pierna como las sentadillas bulgaras divididas 3x8 por lado. Añadir trabajo de cadera dedicado tablas de Copenhague 3x20-30 segundos de lado y abducción de cadera con bandas 3x15.

Para la explosividad en el agua, mantenga el volumen bajo y la calidad alta. Salto en caja 4x3 o cuclillas de salto 4x3 con carga ligera, siempre en piernas frescas con dos minutos completos de descanso. Estás entrenando la tasa de desarrollo de la fuerza, no la fatiga.

Si su rodilla ya se opone durante las sentadillas, primero clasifique esa señal. Los patrones defectuosos son más fáciles de ocultar bajo el agua que de arreglar.

En el baúl: rotación que alcanza la bola

Un disparo comienza en las caderas, viaja por el tronco y termina en la mano. Cuando el tronco no puede transmitir esa fuerza, el hombro tiene que producirla solo y el hombro es un motor demasiado pequeño para el trabajo.

Los taladros más útiles resisten la rotación en lugar de crearla: Pallof presiona 3x10 por lado, con un solo brazo lleva 3x30 metros, tablones laterales con un levantamiento de la pierna superior 3x30 segundos. Añadir una o dos opciones explosivas, como la rotación de la bola de medicina lanza 4x4 por lado.

Construye la cadena posterior con una bisagra. El peso de los cuerpos muertos o los levantamientos de peso muerto rumanos en 3x5-8 son abundantes en temporada; perseguir máximas durante un bloqueo competitivo no te compra nada. La misma pregunta de transferencia de caderas a manos aparece en Trabajos de fuerza para remeros- ¿ Qué ?

- ¿ Qué es ? velocidades repetidas, no largas distancias

Los largos y constantes nados construyen una base, pero no te preparan para lo que un partido te pide. Las velocidades repetidas con descansos cortos: 10x25 metros de plano, con salida cada 45 segundos, o 6x50 metros con 90 segundos de recuperación.

También necesitas una resistencia específica. Con un juego de 6x30 segundos de agua de huevo con las manos lejos de la superficie, o con una carga ligera, entrenar exactamente lo que el juego drena. Hazlo dos veces a la semana, en días separados de tus sets de sprint.

Mantenga una base aeróbica con dos sesiones más fáciles de 20-30 minutos de natación continua. Esa base es lo que te permite recuperarte entre los esfuerzos.

Construyendo la semana

En temporada, dos sesiones de gimnasia de 45-60 minutos son suficientes. Fuera de temporada, ve a tres con más volumen para las piernas y la espalda. Levante después de su sesión de billar o al menos seis horas de diferencia, y nunca ponga las piernas pesadas el día antes de un partido.

El progreso es simple: de ocho a doce semanas en los mismos elevadores de núcleo, añadiendo 2,5 kg una vez que el último juego se mueve limpiamente. Cada cuatro a seis semanas, reduce el volumen en un tercio durante siete días.

Si su sueño se interrumpe, su ritmo cardíaco de la mañana aumenta y su lanzamiento pierde velocidad, eso no es pereza. En los deportes acuáticos los primeros signos de sobreentrenamiento A menudo aparecen en el hombro primero.

Cuándo acudir al médico

Consulte si el dolor de hombro le despierta por la noche, dura más de tres semanas sin aliviar, o viene con una verdadera debilidad cuando levanta el brazo. Lo mismo se aplica al entumecimiento en el brazo, a una sensación de agarre en la articulación y a un dolor agudo repentino durante un lanzamiento.

Para la rodilla: la hinchazón, la sensación de ceder o el bloqueo de la articulación necesitan un aspecto adecuado en lugar de un ajuste de programa. Un entrenador puede cambiar el entrenamiento; sólo un médico puede hacer un diagnóstico.

La versión corta

• Dos o tres series de tirones para cada serie de presiones el hombro está protegido por la espalda, no por el banco.
• El acuario necesita trabajo de aductor, abductor y rotador de cadera, no sólo de frente a espalda.
• Entrena el tronco para resistir la rotación: Pallof presiona 3x10, lleva con un solo brazo, lanza la bola rotativa.
• Construye resistencia con velocidades repetidas como 10x25 metros cada 45 segundos, más dos nadas fáciles a la semana.
• Dos sesiones de gimnasia a la semana en temporada, tres fuera de ella, con una semana más ligera cada cuatro a seis semanas.