Entrenamiento para excursionistas: ¿ Cómo durar un día entero en la colina ?

Las piernas suelen ir hacia abajo, no hacia arriba en algún momento después de la sexta hora, cuando las rodillas comienzan a arder y el camino de regreso parece más largo que el que subiste. Un día completo en la colina se reduce a tres cosas que puedes medir: cuántas horas pasas en pie a la semana, cuánta fuerza tienes en una pierna y cuánto logras comer y beber mientras te mueves.

¿Qué te agota realmente?

Caminar cuesta arriba con una bolsa de 6 kg10 kg cuesta aproximadamente 400 a 600 calorías por hora, dependiendo del peso corporal, la pendiente y el ritmo. Más de ocho horas de movimiento que es de 3.000 calorías o más, y casi nadie come más de mil en el sendero. La brecha sale de lo que llevaba dentro, y ahí es donde aparece la primera grieta.

El aumento de altura es una mejor medida del esfuerzo que la distancia. Un excursionista en buena forma cubre de 300 a 400 metros de ascenso por hora y lo mantiene todo el día; un inestable comienza a 500 y baja a 150 por la segunda hora. Una ruta de un día completo suele significar entre 1.000 y 1.500 metros de altura y la misma de regreso.

La fatiga tiene tres fuentes separadas: un tanque de combustible vacío, resistencia local en las piernas y daño muscular por el descenso. Cada uno responde a un entrenamiento diferente, por lo que "sal más a menudo" es sólo una parte de la respuesta.

La base: horas en tus pies.

La mayor parte de la preparación es aburrida, y eso está bien. Tres o cuatro sesiones a la semana, una de ellas larga, hacen más que cualquier programa inteligente. En la sesión larga el ritmo debería permitir que usted hable en oraciones completas; si usted está respirando por la boca y respondiendo en dos palabras, es demasiado difícil.

Comience la caminata larga a las dos horas y añada 15 a 20 minutos a la semana hasta llegar a las cinco o seis. Mantenga el aumento semanal modesto alrededor del 10 por ciento es lo que la mayoría de las personas absorben sin irritar un tendón y cada cuatro semanas baje el volumen en un 30 a 40 por ciento.

¿No hay colinas cerca? Una cinta de correr con un 10 a 15 por ciento, o una escalera, hace el mismo trabajo. Treinta o cuarenta y cinco minutos de subida con la mochila que realmente llevas es mucho más parecido a caminar que a correr a pie.

Fuerza: Cada paso es una pierna.

Un paso cuesta arriba es una sentadilla con una sola pierna cargada, repetida unos miles de veces. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana, de 30 a 40 minutos cada una, mueven la aguja más de una hora extra caminando. Los levantamientos principales son el sentadillas, el levantamiento muerto rumano, el salto al revés, un paso hacia arriba en una caja de 405050 cm y levantamientos de pantorrillas.

Tres o cuatro series de 6 a 10 repeticiones con una carga que deja dos repeticiones en reserva. Si eres nuevo en la barra, conseguir el patrón derecho en el el cuclillo y el el levantamiento de peso muerto antes de añadir platos.

Una prueba de preparación útil: 20 pasos por pierna en una caja de 45 cm con una bolsa de 8 kg, sin descanso, sin empujar con el pie trasero. La mayoría de las personas que pasan limpias se las arreglan con ocho horas en la colina.

El descenso es lo que te rompe.

Bajando, el músculo trabaja mientras se alarga, y esa carga excéntrica causa el microdamnio que se siente 24 a 48 horas después. Las personas que suben a menudo pero rara vez descienden durante horas son exactamente las que se quedan sin piernas en el camino de regreso.

La solución es simple: Una vez a la semana, durante cuatro a seis semanas antes del gran día, añade 15 a 20 minutos de descenso controlado una ladera, una larga escalera lenta y silenciosa, sin golpear el talón. La primera sesión te dejará dolorido durante tres días; la tercera apenas.

Los polacos ayudan. La evidencia es más fuerte para una menor sensación de esfuerzo y menos carga en las piernas durante un largo descenso. Si tu rodilla ya se queja de las curvas profundas, dolor de rodilla en la sentadilla vale la pena ordenar antes de la temporada, y gran parte del mismo trabajo de rodilla de pretemporada se aplica a Esquiadores- ¿ Qué ?

Embalaje, alimentos y agua

Para un día fuera, 5 a 8 kg es realista. Después de aproximadamente el 20 por ciento del peso corporal el ritmo disminuye notablemente y la técnica de caminar se desmorona. Lleva la bolsa en el entrenamiento también, no sólo en el día.

Después de la primera hora, tome de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, por el reloj en lugar de por el apetito el hambre en el sendero llega tarde. Frutas, galletas, pan y queso, un gel: El formato importa menos que la cantidad.

Beba de 400 a 800 ml por hora, más cuando esté caliente, y añada sal si suda mucho o si el día pasa de cuatro horas. Los pequeños sorbos tomados regularmente superan un litro en la cumbre.

Cómo es una semana.

Lunes de fuerza, martes de 30 a 40 minutos de caminata fácil, miércoles de 40 minutos de subida o escaleras, jueves de descanso, viernes de fuerza, sábado de largo día, domingo de 45 minutos o nada. De ocho a doce semanas de eso es suficiente para una ascensión seria de un día completo.

En los últimos siete días, reduce a la mitad el volumen y deja caer los conjuntos pesados. La falta de sueño, la irritabilidad y un ritmo cardíaco matutino que no se acalma son signos de sobreentrenamiento una señal para quitar el volumen, no añadirlo.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el pecho, desmayo o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo no son problemas de condición física y deben ser revisados antes de su siguiente día de salida. Lo mismo ocurre con una rodilla que se hincha después de cada descenso, dolor que te despierta por la noche o entumecimiento en una pierna.

Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, pulmonar o articular, o si tiene más de 40 años y ha estado inactivo durante mucho tiempo, una conversación rápida con un médico antes de que el volumen suba es un paso sensato.

La versión corta

• Tres o cuatro sesiones a la semana en tus pies, una de ellas larga y creciente hacia cinco o seis horas.
• Dos sesiones de fuerza a la semana: sentadillas, levantamiento de peso muerto rumano, paso a paso, salto, pantorrillas 3 a 4 juegos de 6 a 10.
• Entrenad el descenso: 15 a 20 minutos de descenso controlado una vez a la semana, comenzando de cuatro a seis semanas.
• 30 a 60 g de carbohidratos y 400 a 800 ml de líquido por hora, tomados por el reloj.
• Un paquete de 5 a 8 kg para una ruta de un día y usarlo en el entrenamiento, no sólo en la colina.