Entrenamiento de resistencia para el fútbol: Cómo durar los 90 minutos

La resistencia en el fútbol no es la capacidad de correr a un ritmo constante durante una hora. Es la capacidad de producir el mismo sprint en el minuto 85 que en el 5, y de recuperarse entre dos sprints en unos veinte segundos. Por eso el trabajo de resistencia para un futbolista se ve muy diferente del entrenamiento de media maratón.

Lo que realmente pasa en el campo

Un centrocampista de nivel senior cubre de 9 a 12 kilómetros por partido. Solo entre el 8 y el 12 por ciento de eso, aproximadamente de 800 a 1200 metros, es correr o correr de alta intensidad. La actividad cambia cada 4 a 6 segundos, y el sprint promedio dura de 2 a 4 segundos a lo largo de 10 a 20 metros.

Dos cosas siguen. Necesitas una base aeróbica para recuperarte rápido entre esfuerzos y tolerar la carga total de trabajo, y necesitas la capacidad de repetir un sprint 20 o 30 veces sin una gran caída en la velocidad. Una larga carrera sola te da la primera y silenciosamente destruye la segunda.

Mide dónde estás antes de comenzar.

Sin un número de partida no se puede saber si el plan funciona. Escoge una prueba y repítela cada 6 a 8 semanas.

• Yo-Yo IR1: El nivel de aficionados es generalmente de 1200 a 1600 metros, un buen nivel semi-professional de 1800 a 2200, un nivel más alto de 2400.
• Prueba Cooper, 12 minutos: 2600 a 2800 metros es suficiente para un aficionado. Bajo los 2400 metros significa que su base es débil y ahí es donde va la prioridad.
• 6 x 30 metros comienza cada 25 segundos: Compara tu rep más rápido y más lento. Una caída de más del 5 por ciento significa que no tienes resistencia en el sprint, no velocidad máxima.

La base aeróbica

En la pretemporada, haz de 2 a 3 carreras continuas por semana, de 30 a 45 minutos cada una, a 65 a 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Verifique sin un reloj: todavía puedes hablar en oraciones completas. En temporada una carrera por semana es suficiente, porque los partidos y el trabajo táctico cubren el resto.

Esta es la parte más aburrida y la que más se salta. Sin él, su ritmo cardíaco tarda 20 a 30 segundos más en bajar después de un sprint, que es exactamente la diferencia entre alcanzar la segunda bola y no alcanzarla.

Intervalos de alta intensidad

Una o dos sesiones a la semana, nunca el día antes de un partido. Elige un formato por sesión:

1. 4 x 4 minutos entre el 90 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de fácil trekking entre ellos. Esto aumenta la absorción máxima de oxígeno más rápido.
2. 15 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso, 2 series de 10 a 12 repeticiones, 3 minutos entre series. Más cerca del ritmo del juego.
3. Juegos de pequeñas dimensiones, 4 contra 4 En un campo de 30 por 20 metros, 4 bloques de 4 minutos, 2 minutos de descanso. El ritmo cardíaco se sitúa entre el 88 y el 92 por ciento y al mismo tiempo entrenas técnica bajo fatiga.

Sprints repetidos

Haz esto fresco, al principio de la sesión, después de 12 a 15 minutos de calentamiento. Dos opciones:

• 6 x 30 metros, comenzando cada 25 segundos, de 2 a 3 series, 4 minutos entre series.
• 10 x 20 metros con giro 10 fuera, 10 atrás, 20 segundos de descanso, 2 juegos.

Si los tiempos en el segundo set caen más del 5 por ciento, detente. El correr lento no trae nada más que fatiga.

El trabajo de fuerza que te mantiene disponible

La mayoría de los minutos perdidos en el fútbol provienen de los isquiotibiales y las inglejas, no de la aptitud. Dos sesiones cortas por semana, de 25 a 30 minutos cada una:

• El curl de los isquiotibiales nórdicos: 2 a 3 series de 4 a 6 repeticiones, bajando durante 3 a 4 segundos.
• Plancha de Copenhague para los aductores: 3 series de 20 a 30 segundos por lado.
• Cuchillado o prensado de piernas: 4 series de 4 a 6 repeticiones en el 80 a 85 por ciento de su máximo de una repetición.
• Salto de fondo en pie o en pie: 3 juegos de 5, completamente descansados.
• El ternero se levanta: 3 juegos de 12 a 15, para el tendón de Aquiles.

Semana de muestra en temporada, partido del sábado

• El domingo: 20 a 30 minutos de fácil carrera o bicicleta, más estiramientos.
• Lunes: el día de la fiesta . - No, descansa.
• El martes: fuerza más 4 x 4 minutos de intervalos.
• Miércoles: trabajo táctico y juegos de 4 contra 4 de lado pequeño.
• Jueves: 6 x 30 metros de velocidad más un bloque de fuerza corto.
• Viernes: 30 minutos fácil, sólo activación, sin carga.
• Sábado: - No hay coincidencia.

No aumente el volumen total semanal en más del 10 por ciento respecto a la semana anterior. Los saltos repentinos son la causa más común de lesiones de pretemporada.

Combustible, líquido y sueño

En los días de entrenamiento toma de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, y de 8 a 10 gramos el día antes de un partido. Para un jugador de 70 kilos eso es 420 a 700 gramos por día. La proteína se encuentra en 1,6 a 2,0 gramos por kilogramo, por lo que 110 a 140 gramos, distribuidos en 4 comidas de 30 a 40 gramos.

Beba de 400 a 500 mililitros de agua de 2 a 3 horas antes del entrenamiento y de 150 a 250 mililitros cada 15 a 20 minutos durante el mismo. Después, reemplace de 1,25 a 1,5 litros de líquido con un poco de sal por cada kilogramo de peso corporal perdido. Dormir de 7 a 9 horas; menos de 6 horas, la capacidad de correr repetidamente disminuye considerablemente.

Cuándo acudir al médico

Deje de entrenar y hagase un chequeo si tiene dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo, desmayo o mareos mientras corre, sensación de pulso saltado o acelerado, o dificultad para respirar fuera de proporción con la intensidad. Lo mismo ocurre con el dolor de pantorrilla con hinchazón y enrojecimiento, y con el dolor de ingle o tendón de la corva que dura más de 7 a 10 días.

Si tiene más de 35 años, regresa después de un largo descanso, o alguien en su familia tuvo una muerte súbita por un ataque cardíaco antes de los 50 años, haga un examen médico deportivo con un ECG antes de que comience la temporada. Un ritmo cardíaco en reposo de 10 a 15 latidos más altos durante varias mañanas seguidas generalmente significa sobrecarga o una infección, no mala condición física.

La versión corta

• La resistencia en el fútbol es la recuperación entre los sprints, no la capacidad de correr largo y constante.
• Prueba primero: Yo-Yo IR1 o Cooper, más 6 x 30 metros para medir la caída de velocidad.
• Por semana: 1 a 2 carreras aeróbicas, 1 a 2 sesiones de intervalo y 1 bloque de sprints repetidos.
• Dos sesiones cortas de fuerza a la semana, con rizos nórdicos y tablas de Copenhague, te mantienen en el campo.
• Aumente el volumen no más del 10 por ciento por semana, y trate el dolor de pecho, el desmayo o las palpitaciones como una señal de parar y hacerse un chequeo.