Entrenamiento para el surf y el paddleboard: equilibrio, hombros, resistencia

Después de dos horas en el agua, por lo general son los hombros los que se dan por primera vez, no las piernas. El remo consume la mayor parte de una sesión, mientras que el pop-up y el paseo en sí duran un segundo o dos y piden algo completamente diferente. El entrenamiento en tierra seca vale exactamente tanto como respetar esa división.

¿Qué es lo que te cansa?

El trabajo de movimiento en el tiempo en el surf tiende a aterrizar en el mismo lugar: Aproximadamente la mitad de la sesión se pasa remando, una gran parte se pasa sentada y esperando, y sólo un pequeño porcentaje se pasa montando. El padelboarding cambia el patrón te estás moviendo casi todo el tiempo, pero a una intensidad más baja y constante.

Eso te da tres trabajos. Resistencia en la parte superior del cuerpo, porque los hombros y la espalda manejan miles de repeticiones con poca carga. Corto, fuerte para el pop-up y para correr en una ola. Y el equilibrio más el control del tronco en una superficie que nunca deja de moverse.

Nada de esto necesita mucho tiempo. Dos sesiones de ejercicios de 45 a 60 minutos a la semana, más un bloque de acondicionamiento, harán más para la mayoría de los surfistas recreativos que cinco viajes no planeados al gimnasio.

Hombros que sobreviven a miles de golpes.

El remo es una acción de tirón, y el hombro sólo lo tolera cuando la omoplata tiene algo contra lo que trabajar. Así que tirar es la base: las filas dobladas, las filas de cables, las tiradas o tiradas latas. Apunta a 40 a 60 repeticiones de tirón por semana, en series de 6 a 12.

Junto a eso vienen los trabajos más pequeños para el manguito rotador y el hombro trasero: Rotaciones externas en bandas y tirones de cara, 2 a 3 series de 12 a 15, con una carga que puede controlar sin balancearse. Construyen el tipo de fuerza que nunca ves en el espejo pero lo notas en la tercera hora.

El apretado no desaparece, pero mantenga una relación de 2:1 a favor del tirón. El mismo razonamiento impulsa Trabajo de fuerza para jugadores de waterpolo, donde el hombro también tiene que seguir en el agua y bajo fatiga.

La espalda y el agarre valen la pena entrenar juntos. Las cargas pesadas, de 2 a 3 series de 30 a 40 metros, y los colgantes de barras simples construyen resistencia que se traslada al remar y a la escalada se cubre con más detalle en la pieza en fuerza de los dedos y la espalda para escalar- ¿ Qué ?

El equilibrio se construye sobre una pierna.

Los tableros de equilibrio y los cojines oscilantes parecen la respuesta obvia, y no dan lo que prometen. Lo que realmente transfiere es la fuerza de una sola pierna y una cadera que puede mantener la posición mientras giras.

Tres ejercicios cubren la mayor parte de ella: Escuchadas bulgaras divididas para 3 juegos de 8 a 10 por pierna, levantamientos de un solo pie rumanos para 3 juegos de 8, y lunges laterales para 2 juegos de 10. Añadir 2 a 3 series de pie en una pierna durante 30 a 45 segundos, primero con los ojos abiertos, luego cerrados.

Para el maletero, elige la anti-rotación sobre las abdominales: Pallof presiona por 3 series de 10 de cada lado y tablas laterales durante 3 series de 30 segundos. Las caderas y el equilibrio siguen las mismas reglas en otros deportes de superficie resbaladiza, como en el plan de jugadores de hockey sobre hielo- ¿ Qué ?

El primer segundo: el pop-up

El pop-up es un movimiento explosivo de acostarse, así que entrenarlo de nuevo, al comienzo de una sesión: 4 a 6 series de 3 a 5 repeticiones con un descanso completo de 90 segundos. Batir o bajar las manos, levantarse rápidamente y tirar la pelota de medicina a medio rodilla. Todo funciona bien. Una vez que pasas de 8 repeticiones en un set, estás entrenando acondicionamiento, no potencia.

- ¿ Qué es ? Primero largo, luego corto y afilado.

Construya la base con 20 a 40 minutos de trabajo continuo a un ritmo en el que todavía pueda hablar en oraciones completas nadando, una máquina de remo o una bicicleta. Dos de esos bloques a la semana es suficiente para la mayoría de la gente.

Una vez que la base está allí, añadir intervalos que parecen un conjunto de ondas: 8 a 12 rondas de 30 segundos de dura y 30 segundos de fácil. Más tarde, haga esfuerzos más largos de 2 a 3 minutos a un ritmo que pueda repetir, con el mismo descanso, de 4 a 6 veces.

Para sesiones de paddleboard más largas, mantener un ritmo constante durante 60 minutos es más importante que un esfuerzo heroico. Es útil hacer al menos una sesión por semana de sesión de agua, contando los golpes por minuto en lugar de mirar el reloj.

Construyendo la semana

Para alguien que está en el agua dos o tres veces a la semana, una semana puede ser así:

• Lunes: el día de la fiesta . fuerza bloque emergente, tirando, trabajo con una sola pierna, tronco.
• Miércoles: acondicionamiento 30 30 minutos de base más 8 rondas de 30/30.
• Viernes: fuerza tirando, agachándose o levantando el peso muerto, manguito de los rotadores, cargas.
• Fin de semana: agua, sin gimnasio el mismo día.

En temporada, reduce el volumen de fuerza en aproximadamente un tercio pero mantén la frecuencia. La temporada baja es para trabajo más pesado en los ascensores principales, así que si su técnica de sentadillas sigue temblando, arregla eso antes de añadir platos. Observe también la carga total: agua, gimnasio y trabajo todos reciben de la misma cuenta, y las señales de advertencia de sobreentrenamiento Es más fácil prevenirlo que solucionarlo.

Cuándo acudir al médico

El dolor en el hombro que dura más de dos o tres semanas, que te despierta por la noche o que aparece cada vez que levantas el brazo por encima de la cabeza merece un examen en lugar de otra ronda de estiramientos. Lo mismo ocurre con el entumecimiento o debilidad en el brazo.

Las orejas y la cabeza necesitan una regla clara. Las infecciones repetidas del oído, el dolor persistente del oído después de beber agua fría o la sensación de que su oído se ha embotado, todos ellos requieren un médico. Después de que una tabla golpea su cabeza, náuseas, vómitos o confusión significa que no regresa en ese día.

El dolor lumbar que se extiende por la pierna o el dolor de rodilla que aparece incluso al caminar, es una señal para que se haga un chequeo antes de seguir con el plan.

La versión corta

• El remo domina una sesión, así que favorece el tirón sobre el apretón a aproximadamente 2:1.
• Trabajo de manguito de rotador y omóplato: 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, dos veces a la semana.
• El equilibrio viene de la fuerza de una sola pierna, no de una tabla de balanceo.
• Entrena el pop-up de nuevo: 4 a 6 series de 3 a 5 repeticiones con largos descansos.
• - ¿ Qué es ? 20 a 40 minutos de base más 30/30 intervalos, dos veces por semana.