Entrenamiento en un período difícil: ¿Qué ayuda cuando nada funciona?

¿Qué haces con la formación cuando todo se pone de golpe? Una enfermedad en la familia, un trabajo perdido, una separación, semanas de sueño roto. La mayoría de los planes dejan de funcionar entonces, porque fueron escritos para alguien con la cabeza clara, una tarde libre y un apetito normal. Se trata de lo que ayuda cuando no tienes ni el tiempo ni la voluntad, y cómo conservar algo en lugar de tirar todo.

Reduzca el plan hasta que parezca absurdamente pequeño.

El fracaso habitual en un período difícil no es la pereza, es un umbral establecido demasiado alto. Imagina una sesión de 75 minutos con cinco ejercicios, nunca lo logras una vez, y terminas sin hacer nada. Baja el umbral por debajo del nivel en el que no puedes ser molestado en tu peor día.

En la práctica: Dos veces a la semana, de 25 a 30 minutos, tres ejercicios, dos series de trabajo cada uno. Eso es alrededor de 12 sesiones de trabajo a la semana una fracción de lo que has hecho antes, pero suficiente para recordar a los músculos y tendones cuál es el trabajo.

Si eso no funciona, la sesión es una semana. En el peor de los casos, el objetivo no es progresar, no tener que empezar de cero en tres meses.

¿Qué cortar primero y qué proteger?

No todo se recorta por igual. El trabajo de aislamiento es el primero elevaciones laterales, acabados de brazos, abdominales. Luego corta los juegos por ejercicio. Sólo después de que cortar ejercicios enteros.

Mantenga un movimiento de pierna (cuclillas, presión de pierna o levantamiento muerto rumano), una presión horizontal y una tirada. Tres movimientos cubren la mayor parte del cuerpo y protegen la fuerza mucho mejor que una lista dispersa de pequeños.

Renuncia a que cada sesión sea mejor que la anterior también. La progresión es normal cuando la vida está tranquila y una ventaja cuando no lo es. Usa cargas que ya has manejado, siéntate en el rango de 6 a 12 repeticiones, y termina cada serie dos o tres repeticiones menos de fallas.

La fuerza se desvanece más lentamente que la motivación .

El miedo de que todo desaparezca es mayor que el daño real. La evidencia es más fuerte para esto: mantener la fuerza requiere mucho menos trabajo que construirla a menudo una sesión a la semana con menos series, siempre que las cargas permanezcan razonablemente pesadas, mantiene el nivel durante semanas.

Incluso un descanso completo de dos o tres semanas tiende a no moverse mucho en un levantador entrenado. El tamaño se desmorona más rápido que la fuerza, y volver es mucho más rápido que llegar la primera vez.

Así que diez días libres para un funeral, una mudanza de casa o un niño enfermo no es un desastre. El desastre es cuando esos diez días se convierten en seis meses, porque el hábito de aparecer silenciosamente se disuelve.

Cansado en la cabeza, no en las piernas.

En los momentos difíciles lo que falta no es fuerza sino la voluntad de empezar. Vale la pena separar un cuerpo desgastado de una cabeza desgastada. Si después del calentamiento te sientes mejor que antes, la fatiga fue principalmente mental; si te sientes más pesado y peor, el cuerpo está pidiendo descanso. Hay más en la pieza sobre separar la fatiga mental y física- ¿ Qué ?

Una regla práctica: Haz el calentamiento y el primer juego de trabajo, luego decide. Una decisión tomada después de un juego es mucho más precisa que una tomada en el coche afuera.

Cuando el estrés es alto, el entrenamiento en sí mismo debe ser menos agresivo. Los grupos pesados cerca de su límite quieren una cabeza tranquila, y si una barra cargada te inquieta más de lo que solía, eso es normal ver el artículo en entrenamiento cerca de máximo sin pánico- ¿ Qué ?

Comer cuando no tienes capacidad para planear.

En una mala semana la comida suele ir de una de dos maneras: Olvidas comer o sólo comes lo que te sienta rápido. El objetivo no es una dieta perfecta, es un piso que no se baja.

Establezca tres cosas: por lo menos 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día si estás levantando, dos o tres litros de líquido y un trozo de fruta o verdura con cada comida. Todo lo demás puede ser lo que puedas juntar sin pensar.

La mayor parte del daño no proviene de un mal día sino de la reacción a él el regla de todo o nada convierte una comida perdida en una semana de cancelación.

Cuando el gimnasio no es una opción.

Algunas semanas ni siquiera la sesión corta encaja. Lo que queda es movimiento que no requiere decisión: Caminando parte del viaje, escaleras en lugar del ascensor, media hora fuera después de la cena.

Caminar no reemplaza el trabajo de fuerza, pero hace dos cosas útiles: mantiene tu rendimiento y tu ritmo en cierto nivel, y cambia tu estado de ánimo durante una o dos horas. No necesitas. diez mil pasos 6,000 6.000 a 7.000 al día es un gran cambio de 2.000.

Cualquier cosa que acorta la brecha entre decidir y salir de la casa también ayuda: a) el número de La bolsa fue empacada la noche anterior., entrenadores en la puerta, una hora fija en lugar de "algún día hoy".

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento levanta el estado de ánimo, pero no es un tratamiento. Hable con un médico o un psicólogo si el mal humor, el vacío o la pérdida de interés dura más de dos semanas y se interpone en el trabajo y las relaciones, si el sueño no se recupera una vez que las circunstancias se establecen, o si está perdiendo peso sin querer.

Busque ayuda inmediatamente si tiene pensamientos de hacerse daño o de no querer vivir. Eso no es algo que se pueda resolver con un plan de entrenamiento.

Consulte también a un médico si su corazón late con frecuencia o irregularmente, si su pecho le duele o si le marea durante el ejercicio, o si los medicamentos que ha comenzado recientemente cambian su respuesta al entrenamiento.

La versión corta

• Reduzca la sesión a 2530 minutos, tres ejercicios, dos series cada uno, dos veces a la semana y trate una sesión a la semana como el piso.
• Primero el trabajo de aislamiento, luego los juegos, luego los ejercicios; proteja un movimiento de la pierna, una presión y una tira.
• Mantener la fuerza requiere mucho menos trabajo que construirla, y un descanso de dos semanas cuesta menos de lo que parece.
• Aconcéjate y haz una serie de ejercicios antes de decidirte a irte a casa; la fatiga mental generalmente desaparece, la fatiga física no.
• Mantenga un suelo de alimentos proteína alrededor de 1,6 g/kg, suficiente líquido, frutas o verduras con las comidas y no deje que un día perdido cancele la semana.