Miedo a la barra: Entrenando cerca de su máximo sin pánico

Estás bajo la barra con cinco kilos más que la semana pasada y tu cuerpo se niega rotundamente a comenzar la repetición. No es un defecto de carácter tu cerebro está haciendo su trabajo, sopesando lo que podría salir mal y sosteniendo el freno de mano hasta que obtenga mejor información. El objetivo no es eliminar el miedo, sino bajarlo a un nivel en el que pueda levantarse adecuadamente.

La precaución sensata y el miedo condicionado se sienten idénticos.

Dos problemas muy diferentes producen la misma sensación. La primera es una precaución honesta: No hay medidas de seguridad, no tienes un plan para salir de bajo el peso, tu técnica se desmorona al 85%, o estás recuperándote de una lesión. La segunda es una respuesta condicionada: Todo está ordenado físicamente, pero tu cuerpo todavía reacciona a una mala reputación de hace un año.

La prueba dura diez segundos. Escribe, en una frase, exactamente lo que esperas que suceda. Si la respuesta es específica La barra aterrizará en mi pecho porque no hay nada que la atrape . tiene un problema mecánico y los problemas mecánicos se solucionan con equipo y práctica. Si la respuesta es: No sé, es que me siento mal., estás lidiando con la excitación, y eso requiere un enfoque diferente.

Esto es importante porque la mayoría de la gente lo hace al revés: tratan de calmarse en una configuración realmente insegura, o buscar más equipo cuando el equipo nunca fue el problema.

Quita el peligro real de la mesa primero.

Antes de cualquier trabajo mental, clasifique la mecánica. En la sentadilla, coloque los pines de seguridad 2 3 cm por debajo de la parte inferior de su espalda lo suficientemente bajo como para no cortar la barra, lo suficientemente alto como para agarrarla. Lo mismo en el banco, o en el elevador sin cuellos para que las placas se deslicen si te atascas. El plan de levantamiento de cadáveres es el más simple de todos: Si no se mueve, no se mueve, y el juego ha terminado.

Entonces practica el salto. Deliberadamente, con una barra vacía, luego en el 50% y el 60%, hasta que se aburre. Para la mayoría de los levantadores este es el cambio más grande, porque fallar deja de ser un evento desconocido y se convierte en un procedimiento que ya has ensayado una docena de veces.

Si lo que realmente te detiene es la idea de que todo el gimnasio se vuelve cuando la barra golpea los pines, ese es su propio problema lo cubrimos en el artículo sobre entrenamiento cuando los ojos de otras personas te molestan- ¿ Qué ?

Un observador sólo ayuda si conoce el plan. Diles antes del set: cuántas repeticiones tienes la intención de hacer, para qué repetición acercarte, y que no toquen la barra hasta que lo pidas o hasta que se detenga claramente. Un observador que ayuda en silencio en la tercera representación no es mejor que ningún observador, porque después no tienes idea de lo que realmente levantaste.

Calentarse en pasos, no como una formalidad

Mucho del pánico proviene de un salto de gran tamaño. Si su último calentamiento fue de 70 kg y el conjunto de trabajo es de 100 kg, su cuerpo se encuentra con ese peso por primera vez mientras ya está en su espalda.

Para un conjunto de trabajo de 100 kg × 3, la escalera puede funcionar: barra vacía × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, luego 100 × 3. Los grandes saltos hacia abajo, alrededor del 101515%, los pequeños cerca de la parte superior, 58%. Descansa 24 minutos antes del trabajo menos y llegas cansado, más y pierdes la sensación del peso.

Ese sencillo en aproximadamente el 90% es el importante. Casi no cuesta nada en fatiga y le da a su sistema nervioso información precisa: Esto es lo que parece pesado, y usted acaba de manejarlo. El conjunto de trabajo se siente entonces familiar en lugar de nuevo.

Pesado, sin un verdadero máximo

No necesitas probar una repetición máxima para ser fuerte. La evidencia es más sólida para la exposición repetida al 809292%, en series de una a tres repeticiones, con dos o tres repeticiones restantes en reserva. Un intento máximo tiene sentido de dos a cuatro veces al año, y sólo cuando algo depende del número.

Trabajar con los representantes en reserva quita la mayor parte de la presión. En vez de Tengo que levantar 100 ., la pregunta se convierte en lo duro que se le permite ir hoy y esa pregunta siempre tiene una respuesta. Un techo de RPE 8, es decir dos repeticiones en reserva, puede permanecer ahí durante meses mientras usted sigue progresando.

Mantenga los incrementos pequeños: 2,5 kg de parte superior del cuerpo, 5 kg de parte inferior del cuerpo, cada una a tres semanas. Las micro placas de 0,51.1,25 kg son aún mejores. La alternativa es la doble progresión: añadir repeticiones primero (3×3, luego 3×4, luego 3×5), y sólo entonces añadir peso. La barra cambia tan poco que tu cabeza no tiene nada que señalar como una amenaza.

Una mala sesión tampoco es motivo para entrar en pánico. Si un peso que se elevó la semana pasada se siente inmóvil hoy, es mucho más probable que se derrumbe que de repente débil vale la pena decir fatiga mental aparte de la fatiga física antes de reescribir todo el programa.

Los últimos sesenta segundos .

La excitación antes de una serie fuerte debe ser moderada, no máxima. Demasiado plano y no hay agresión en el suelo; demasiado tenso y su respiración se acorta, su agarre se aprieta demasiado pronto y el ascensor se convierte en una salto en el bar.

Respiración: 609090 segundos antes del juego, tome de cuatro a seis respiraciones donde la exhalación es más larga que la inhalación aproximadamente cuatro segundos en, seis a ocho fuera. No durante el set; durante el set estás reteniendo aire y refuerzo.

- ¿ Qué ? el mismo número de pasos hasta la barra, el mismo orden de ajuste de su agarre, el mismo momento que se compromete. Una o dos señales cortas, no cinco. El pecho hacia arriba. Empuja el piso. Una larga lista de verificación técnica produce una repetición lenta y vacilante.

Lo que te dices a ti mismo cambia el resultado más de lo que parece que debería, que es el tema de un artículo separado sobre Hablar solo dentro de un conjunto- ¿ Qué ? Lo mismo se aplica a los Repetir mentalmente el movimiento.El artículo 2 dos o tres veces en tu cabeza, a toda velocidad, antes de caminar hasta el bar.

Si todavía no se mueve

Baje el peso en 101515% y vuelva a subir en tres o cuatro semanas. Filma tus sets casi siempre se ven mejor de lo que se sentían, y esa es información más valiosa que la sensación. Si el miedo aparece alrededor de las competiciones o los días de pruebas, la última hora antes de levantarte tiene sus propias reglas.

Lo único que definitivamente no funciona es evitarlo. Cada serie pesada que cancelas sin una razón real hace que la siguiente sea más difícil.

Cuándo acudir al médico

• Dolor agudo y localizado con precisión durante un levantamiento, especialmente si se desplaza por una pierna o un brazo o viene con entumecimiento, agujas o debilidad.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos cuando se esfuerza.
• Vuelves de una lesión o cirugía y nunca completaste la rehabilitación adecuada.
• Los síntomas de pánico se extienden fuera del gimnasio aceleración del corazón, interrupción del sueño, evitar una lista cada vez mayor de situaciones. Esa es una conversación para un médico o psicólogo, no otro consejo de entrenamiento.

La versión corta

• Separar la precaución honesta (sin precauciones, técnica que se rompe) de una respuesta condicionada (todo es seguro, pero su cuerpo recuerda una mala reputación) las soluciones son diferentes.
• Coloca las protecciones 2 3 cm por debajo de la parte inferior de tu espalda y practica el salto con una barra vacía, luego al 50 60%.
• Ramp up sus calentamientos, incluye un solo a 852%92% antes del juego de trabajo, y descansa 244 minutos después de él.
• Vive a 80992% con dos repeticiones en reserva durante meses a la vez; prueba un verdadero máximo sólo de dos a cuatro veces al año.
• Antes del juego: cuatro a seis exhalaciones lentas, la misma rutina cada vez, una o dos señales cortas y nunca cancelar un juego por evitar.