Artritis reumatoide y movimiento: Entrenamiento cuando las articulaciones se adaptan

La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca el revestimiento de las articulaciones, generalmente simétricamente y generalmente comenzando en las manos, muñecas y pies. Durante décadas el consejo estándar fue no hacer daño a las articulaciones; el panorama ha cambiado, porque la inactividad quita fuerza, densidad ósea y acondicionamiento más rápido que la enfermedad. Así que la pregunta no es si el producto es para entrenar, pero cuánto, con qué, y cómo marcarlo de nuevo en una semana cuando la inflamación está activa.

¿Qué movimiento realmente cambia?

El entrenamiento de resistencia no desgasta una articulación artrítica ni acelera el daño que es el miedo más común y el concepto erróneo más común. Lo que 12 a 24 semanas de trabajo constante te consigue de forma realista:

• un aumento de la resistencia de aproximadamente 20 a 40 por ciento, mayor en personas que comienzan desde la línea de base más baja;
• menos fatiga, que en la AR es a menudo un problema diario mayor que el dolor en sí;
• protección ósea, que es importante porque tanto la enfermedad como el uso a largo plazo de corticosteroides conducen a la osteoporosis;
• un mejor control del peso, que descarga directamente las rodillas, las caderas y los pies.

La medicación hace su propio trabajo y el ejercicio no lo reemplaza. El ejercicio hace lo que una droga no puede: músculo, hueso y resistencia.

El marco semanal

Fuerza: 2 a 3 sesiones por semana

Seis a ocho ejercicios por sesión. 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, dejando dos o tres repeticiones en reserva. No entrenes para fracasar. Durante las primeras 8 a 12 semanas se mantienen en máquinas y movimientos guiados cargan las manos y las muñecas mucho menos que una barra libre.

Progresividad: Una vez que termines cada serie limpia con dos repeticiones restantes, añade 2,5 kg de peso total en ejercicios para las piernas y 1 a 1,25 kg en ejercicios de la parte superior del cuerpo. Eso es como mucho de 4 a 6 kg por mes con el prensado de piernas lento, pero se mantiene.

Si las manos son el factor limitante, utilice un agarre neutro, correas de elevación o máquinas que carguen el antebrazo en lugar del agarre del dedo. Los dedos doloridos no son una razón para saltarse una sesión completa de piernas.

Cardio: 150 minutos por semana

Cinco sesiones de 30 minutos, o tres de 45 a 50, a un ritmo moderado el ritmo en el que todavía puede hablar en oraciones completas. El ciclismo, la natación, el caminar rápido, el trabajo elíptico y el trabajo en agua toleran mejor los pies y rodillas sensibles.

Cuando la enfermedad esté tranquila, añadir 8 a 10 minutos de intervalos dos veces a la semana: 1 minuto más duro, 2 minutos fácil., tres o cuatro rondas. Eso es suficiente para mover su acondicionamiento sin pagar intereses al día siguiente.

Movilidad y manos: 10 minutos al día

Todo el rango de movimiento a través de cada articulación principal, 1 a 2 series de 10 repeticiones- ¿ Qué ? Para las manos: Puño completo, puño gancho, dedos se extienden 10 repeticiones cada uno, dos veces al día. Es poco atractivo, pero la función de la mano es la cosa más difícil de recuperar una vez que se pierde.

Rigidez matutina y tiempo

La rigidez matutina que dura más de 45 a 60 minutos es típica de la AR y no es una razón para cancelar una sesión sólo para cambiarla. La mejor ventana es generalmente 2 a 4 horas después de despertarse- ¿ Qué ? Calentar para el 10 a 15 minutos, el doble de tiempo que una articulación sana necesita: 5 minutos en una bicicleta, 5 minutos de ensayo de patrón vacío, luego uno o dos conjuntos de luz.

Un semáforo para bengalas

No te quedes con un plan. Quédate con tres.

1. El verde de cero a una hinchazón de la articulación, dolor de hasta 3/10: ejecutar el plan completo y progresar normalmente.
2. Amarillo dos o tres articulaciones sensibles, dolor de 4 a 6/10: reducir el volumen a 50 por ciento (de una a dos series en lugar de tres), muévete a 12 a 15 repeticiones a aproximadamente el 60 por ciento de tu carga habitual, y acorta el cardio a 15 a 20 minutos fáciles.
3. Rojo una articulación inflamada y caliente, dolor superior a 6/10, fatiga intensa: No cargue ese lugar. Utilice la isometría. Sostenerse durante 5 segundos × 8 a 10 repeticiones con aproximadamente 20 a 30 por ciento de esfuerzo, más un rango completo de movimiento 1×10 y dos caminatas de 10 minutos al día. Entrena el resto del cuerpo como de costumbre.

La mayoría de las llamaradas se asientan en unos pocos días a dos semanas. Vuelve poco a poco: pasar las dos primeras semanas en alrededor del 70% de sus cargas de pre-flare.

La regla de las 24 horas .

Dolor hasta 4/10 El tiempo Si usted ha tenido un aumento de la dosis de la vacuna durante una serie, es aceptable siempre que vuelva a su nivel inicial normal dentro de las 24 horas. Si la articulación está visiblemente más hinchada o más caliente a la mañana siguiente, o su rigidez dura 30 minutos más de lo normal, la última sesión fue demasiado. La solución: el descenso 10 a 20 por ciento de la carga o cortar una serie por ejercicio, y permanecer allí durante una semana.

Alimentos, peso y sueño

• Proteína: de 1,4 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? A 70 kg es de 100 a 112 g al día, más fácil de 25 a 35 g a través de cuatro comidas.
• Peces grasosos 2 a 3 veces a la semana, de 100 a 150 g por porción. Si toma algún suplemento, dígale a su reumatólogo que algunos interactúan con los medicamentos para la AR.
• Vitamina D: No adivines, métrala, especialmente si estás tomando corticosteroides.
• Si usted tiene sobrepeso, apunte a: 0,3 a 0,5 kg por semana mientras mantiene el entrenamiento de fuerza, por lo que la pérdida proviene de grasa en lugar de músculo.
• - ¿ Qué pasa? 7 a 9 horas- ¿ Qué ? El sueño corto aumenta la sensibilidad al dolor después de unas pocas noches.

Cuándo acudir al médico

• Hinchazón y dolor en varias articulaciones duraderas más de 6 semanasse evalúen rápidamente, ya que el diagnóstico temprano cambia el curso a largo plazo.
• Una articulación que es roja y caliente, una temperatura por encima de 38 °C, o dolor intenso que apareció repentinamente urgente, porque puede ser una infección articular en lugar de un brote de AR.
• Tres o más brotes en tres meses, o marcadores inflamatorios persistentemente altos su tratamiento necesita revisión.
• Informe a su reumatólogo de lo que planea entrenar antes de comenzar, especialmente si su columna cervical está involucrada En ese caso, se evitan posiciones de cuello de extremo y cargas superiores pesadas.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, pérdida de peso no planeada o entumecimiento en las manos o los pies no espere a su cita programada.
• Nunca ajuste usted mismo la dosis de su medicamento, ni siquiera en las semanas en que se sienta bien.

La versión corta

• El entrenamiento no daña las articulaciones en la AR la inactividad daña los músculos, los huesos y el acondicionamiento.
• Fuerza de 2 a 3 veces a la semana, 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 a 3 repeticiones en reserva, más 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.
• Mantenga tres versiones de su plan llena, media y isométrica y elija por cuántas articulaciones están hinchadas.
• El dolor de hasta 4/10 es bueno si se calma en 24 horas; si no lo hace, corta de 10 a 20 por ciento de la carga.
• 1, 4 a 1, 6 g de proteína por kilogramo, 7 a 9 horas de sueño y consultar a un médico por hinchazón que dure más de 6 semanas o una articulación caliente con fiebre.