Entrenamiento después de perder a alguien cercano: Cuando ayuda y cuando duele.

El funeral ha terminado, todos se han ido a casa, y usted está fuera del gimnasio preguntándose si es decente entrar. Algunos días parece que una sesión te mantendría en posición vertical; otros días parece malo estar cargando platos mientras una silla en la mesa está vacía. Ambos sentimientos son normales, y ninguno de ellos debería ser la cosa que decida cómo entrenar para el próximo mes.

El dolor se muestra en el cuerpo, no sólo en la cabeza.

En las primeras semanas después de la muerte, la mayoría de las personas reportan que su sueño se ha roto, que su apetito ha desaparecido o se ha desviado por completo, que su cuello y mandíbula están bloqueados, que su pulso se acelera y que su cuerpo tiene una vaga sensación de que pesa más de lo que solía.

La investigación indica generalmente que el dolor viene con una respuesta al estrés mayor, peor sueño y una concentración notablemente peor, y que dura semanas en lugar de días. La evidencia es más fuerte para el patrón general; no se sabe cuánto cada pieza individual arrastra su fuerza hacia abajo.

La consecuencia práctica es simple. Un peso que se sentía ligero hace un mes puede sentirse pesado ahora, y la fuerza de voluntad no tiene nada que ver con eso. Cinco horas de sueño y una comida al día son suficientes para reducir el ritmo.

El primer mes: Mantenga las ranuras, baje la demanda.

El mejor compromiso desde el principio es cambiar lo que haces en lugar de cuando apareces. En números: dos o tres sesiones a la semana en lugar de cuatro o cinco, 60 a 75 por ciento de sus pesos de trabajo habituales, y cada serie se detuvo mientras todavía tiene al menos tres repeticiones limpias en el tanque.

Si incluso eso es demasiado, baja y no lo llames un fracaso. Veinte a treinta minutos de caminata, diez minutos de estiramientos o una sola serie de sentadillas con una barra vacía todavía cuenta como mostrando el mismo enfoque que se mantiene en cualquier tramo de la vida donde nada va a planear- ¿ Qué ?

Vale la pena posponerlo: Intentos máximos, el nuevo programa que te ha interesado, un déficit calórico, y cualquier cosa competitiva. Todos ellos funcionan con recuperación que no tienes actualmente.

Cuando la formación realmente ayuda

La evidencia es más fuerte para la actividad moderada regular caminata, trabajo de fuerza fácil, ciclismo y su efecto sobre el estado de ánimo y el sueño. El punto no es que el dolor desaparezca. El punto es que el día toma forma, y que por la noche tu cuerpo está cansado de una manera que te ayuda a dormir.

También ayuda cuando es la única cosa de la semana que va según lo planeado. Mientras el resto de la vida es papeleo, llamadas telefónicas y las expectativas de otras personas, tres series hechas exactamente como está escrito dan la sensación de que algo sigue donde lo pusiste.

La tercera razón es menos frecuente: El gimnasio es un lugar donde no tienes que hablar de ello. La gente te ve, asintiendo, te da un plato, y esa es toda la interacción. Para muchos esto es más fácil que un almuerzo en el que todos están escogiendo sus palabras cuidadosamente.

Cuando el entrenamiento se vuelve en tu contra.

El mismo gimnasio puede convertirse en parte del problema, y por lo general aparece como un puñado de signos:

• Se está entrenando más que antes mientras duerme menos el volumen sube a medida que la recuperación disminuye.
• Las sesiones son la única manera de no sentir nada, así que se extienden hasta que estás completamente vacío.
• Te saltas comidas o te restringes la dieta sólo para tener algo por lo que puedas ser disciplinado.
• Entrenas con dolor porque el malestar físico se siente como un alivio.
• Estás enojado con tu cuerpo y le hablas como un oponente.

Los tres primeros son un riesgo de lesión directo: La mala concentración y el mal sueño son una mala combinación para una barra pesada. Si su conversación entre representantes El programa se ha convertido en un castigo, el programa se está utilizando para un trabajo para el que nunca fue construido.

Un programa que sobrevive a los malos días

Escriba dos versiones de cada sesión, completa y mínima. La completa es lo que planeaste. El mínimo es dos ejercicios, tres series cada uno, veinte minutos sentado y en fila, digamos, o presionar y un ligero levantamiento de peso muerto. En un mal día haces la versión mínima y cuenta como una sesión completa, sin renegociar después.

Acorta la decisión en lugar de tratar de construir la motivación. Una bolsa empacada la noche anterior hace más para una sesión de 7am que cualquier cosa que puedas decirte a ti mismo a las 6am, y la misma lógica mantiene vivo el entrenamiento a través de mudanzas de vivienda, nuevos trabajos y enfermedad en la familia- ¿ Qué ?

Mantenga la comida a dos reglas en lugar de diez: tres comidas al día y aproximadamente 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Deja que el resto caiga donde cae, al menos hasta que el sueño vuelva a las siete horas. Si el sueño es la principal víctima, un plan gradual para Cambio de hora de acostarse una hora antes vale más que una sesión extra.

Planifica citas también. Los aniversarios, cumpleaños y días festivos tienden a aplastar tanto el sueño como el apetito, así que marquenlos de antemano como semanas de versión mínima.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si pierde más del 5% de su peso corporal sin quererlo, si duerme menos de cinco horas por noche durante más de dos o tres semanas, si necesita alcohol o pastillas para dormir la mayoría de las noches, o si el esfuerzo provoca dolor de pecho, desmayo o dificultad para respirar que no existía antes.

Si te surgen pensamientos de hacerte daño, no esperes busca ayuda inmediatamente, por medio de los servicios de emergencia o de alguien en quien confíes.

Y una más: Si seis meses después el dolor sigue siendo tan fuerte como antes y está bloqueando el trabajo, el sueño y las relaciones, esa es una razón para hablar con un profesional de salud mental. Es lo mismo que ir a ver a un fisioterapeuta para un hombro que no se ha establecido por sí mismo.

La versión corta

• La pérdida de fuerza después de una muerte viene de un sueño roto, comidas perdidas y estrés no de un carácter débil.
• Durante el primer mes mantenga sus intervalos habituales pero baje a dos o tres sesiones a la semana con entre el 60 y el 75 por ciento de su peso normal.
• El entrenamiento ayuda cuando da forma al día y facilita el contacto con la gente; duele cuando su trabajo es impedir que sientas algo.
• Mantenga una sesión mínima de veinte minutos en su bolsillo trasero y trate como una completa.
• Consulte a un médico si ha perdido peso involuntariamente, duerme menos de cinco horas, bebe al día o si su dolor no ha cambiado en absoluto después de seis meses.