¿De dónde vienen los 10.000 pasos y cuántos necesitas?

Tu reloj dice 6.400 pasos y te preguntas si eso cuenta como un día fallido. La cifra de 10.000 se ha arraigado tan profundamente en la vida cotidiana que la gente la considera un umbral médico. De dónde viene y cuántos pasos necesitas son dos preguntas muy diferentes.

De dónde viene el número en realidad

Diez mil pasos no han salido de un laboratorio. Salió de Japón en la década de 1960, de la comercialización alrededor de los primeros podómetros de bolsillo el nombre del dispositivo se traduce aproximadamente como El metro de diez mil pasos- ¿ Qué ? Era redonda, fácil de recordar y lo suficientemente ambiciosa como para que golpearla se sintiera como un logro.

La investigación llegó después. Cuando los científicos comenzaron a medir cuánto caminaban las personas y qué les pasaba años después, el número ya estaba impreso en cada mostrador e integrado en cada aplicación. Ahora se prueba como si fuera una hipótesis, aunque comenzó su vida como un eslogan.

Eso no lo convierte en un mal objetivo. Solo significa que nada especial sucede a 9.999 pasos y luego deja de suceder a 10.001.

Lo que muestran los datos: una curva que se aplana

La forma de la curva es la parte que sigue apareciendo. La mayor parte del beneficio se recoge en el extremo inferior la diferencia entre 3.000 y 7.000 pasos al día importa mucho más que la diferencia entre 9.000 y 12.000. Después de cierto punto la línea se aplana y cada mil más compra menos.

Donde se encuentra ese punto depende de la edad. En los adultos mayores el beneficio se estabiliza en gran medida en algún lugar entre 6.000 y 8.000 pasos. En adultos más jóvenes continúa mejorando un poco más, aproximadamente a 8.000 o 10.000, y luego se aplana también. Por encima de eso no hay señales de daño, pero tampoco de un gran beneficio adicional para la salud.

Vale la pena ser honesto acerca de lo sólido que es esto. La mayor parte proviene de observar grandes grupos de personas en lugar de de experimentos, y las personas que caminan muy poco a menudo caminan muy poco porque ya están enfermos o con dolor. La dirección es consistente y se repite en todas las poblaciones. El número exacto no está establecido, y probablemente nunca lo será, porque varía de persona a persona.

¿Cuántos pasos necesitas realmente?

En lugar de tomar prestada la figura de otra persona, mide la tuya. Llevar el teléfono o el reloj durante siete días y no cambiar nada. El promedio de esos siete días es su punto de partida real para la mayoría de las personas con trabajos de escritorio que aterriza en algún lugar entre 3.000 y 5.000.

Luego añada 1.500 a 2.000 pasos a ese promedio y mantenga el ritmo durante tres o cuatro semanas. Eso es aproximadamente 15 a 20 minutos de caminar al día: Lo suficientemente pequeño para sobrevivir un mal martes, lo suficientemente grande para aparecer al final del mes. Una vez que se sienta normal, añada la misma cantidad de nuevo. Si quieres una idea realista de cuánto tiempo toma una rutina como esta para mantenerse, el Números sobre la formación de hábitos Las empresas de la industria del automóvil están menos ordenadas de lo que sugieren los consejos habituales.

Si la pérdida de peso es el objetivo, haz las matemáticas: 10.000 pasos queman entre 300 y 400 calorías para un adulto de tamaño promedio, dependiendo del peso y el ritmo del cuerpo. Es una diferencia real semanal, y también se come en diez minutos. Los pasos ayudan, pero no arreglan su comida y la fuga habitual no es el conteo de calorías en sí sino una mala noche de la semana, que es la trampa cubierta en la pieza en el regla de todo o nada en la comida- ¿ Qué ?

El ritmo es la mitad de la historia.

Un contador te dice cuántos, no cuánto. Moverse por una oficina y caminar a toda velocidad hacia el trabajo produce la misma figura y no es el mismo estímulo para el corazón y los pulmones. Una regla útil: Alrededor de 100 pasos por minuto es ya un ritmo moderado lo suficientemente rápido que puedes hablar pero no cantar.

Treinta minutos a ese ritmo le dan aproximadamente 3.000 a 3.500 pasos y se alinean con la guía general de unos 150 minutos de actividad moderada por semana. Si desea que su caminata le dé más forma física que un total, haga de 20 a 30 minutos de ella en forma vigorosa, idealmente en un bloque y idealmente con una pendiente.

Lo que el contador no vea también importa. Los largos períodos de sentado ininterrumpidos tienen un costo incluso para las personas que alcanzan su objetivo diario, así que levantarse por un par de minutos cada hora es una victoria separada, no lo mismo que caminar 4.000 pasos por la noche.

Los pasos no son entrenamiento, y el entrenamiento no es paso.

Caminar es una excelente base. Mantenemos las articulaciones en movimiento, ayuda a la recuperación y encaja en un día sin ninguna planificación. Lo que no hace es construir músculo o fuerza. Dos sesiones de fuerza a la semana siguen siendo un elemento separado en la lista, y ninguna figura en una correa de muñeca las reemplaza.

También funciona al revés. Si usted entrena tres o cuatro veces a la semana y sigue dando 15.000 pasos al día, la fatiga se acumula especialmente en las semanas de sentadillas pesadas o carreras largas. En esos días, 6,000 pasos son buenos y no es un lapso.

La vía más sencilla para conseguir más pasos no es un nuevo régimen sino dos o tres franjas fijas al día: Diez minutos después del almuerzo, llamadas telefónicas tomadas en tus pies, bajar una parada antes. Tres hábitos como ese suman 3.000 pasos sin un solo viaje extra al gimnasio.

Una advertencia sobre el número en sí. Un contador es útil mientras te da información y perjudicial una vez que se convierte en juez si 8.700 pasos a las once de la noche te envían a dar una vuelta por el edificio, has cruzado esa línea. El mismo enfoque que con el Seguir el progreso sin obsesionarse con élEl artículo 2 Leer el promedio semanal, no el día individual. Y cuando un día se derrumba, lo único que importa es que el siguiente no lo haga, que es el punto de la Regla de dos días- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Caminar es seguro para casi todos, pero algunos síntomas no están en el pasará . el grupo de trabajo. Consulte a un médico si siente presión o dolor en el pecho durante el esfuerzo, si se siente inusualmente sin aliento a un nivel de esfuerzo que solía manejar fácilmente, si se siente mareado o desmayado mientras camina, o si tiene dolor en la pantorrilla que se inicia cuando camina y se calma cuando se detiene.

Lo mismo ocurre con dolor de rodilla, cadera o pie que dure más de quince días, y con nueva hinchazón en una pierna. Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca o diabetes, o si se está recuperando de una cirugía, acuerde con su médico una distancia de inicio en lugar de adivinar en una.

La versión corta

• La cifra de 10.000 vino de la comercialización japonesa de los pedómetros de los años 60, no de la investigación.
• La mayor parte del beneficio para la salud se obtiene entre aproximadamente 3.000 y 7.000 pasos al día; por encima de eso la curva se aplana.
• El beneficio tiende a nivelarse alrededor de 6.000 a 8.000 pasos en adultos mayores y alrededor de 8.000 a 10.000 en los más jóvenes.
• Mide tu propio promedio de siete días y añade 1.500 a 2.000 pasos en lugar de adoptar el objetivo de un extraño.
• Cuenta el ritmo: 20 a 30 minutos de actividad al día valen más que el mismo número de pasos a la deriva por la casa.