Entrenamiento a las seis de la mañana: ¿Cómo levantarse realmente?

La alarma suena a las 5:20, la sientas por tercera vez y empiezas a pensar cuántos minutos más puedes robar. La fuerza de voluntad no es realmente la variable en ese momento la decisión se tomó a las diez y media de anoche, cuando comenzó un episodio más. Levantarse temprano es principalmente logística, y la logística puede arreglarse.

Las sumas comienzan por la noche.

Si la sesión comienza a las 6:00, la alarma suena alrededor de las 5:15. Para siete u ocho horas de sueño, eso significa que se apagan las luces entre las 21:15 y 22:15. No hay una tercera opción: o la noche se mueve, o estás tomando prestado de dormir.

Aquí es donde la mayoría de los intentos se desmoronan. Alguien se levanta a las 5:15 tres días seguidos en cinco horas y media, y para el jueves están destrozados y seguros de que no son una persona de la mañana. Por lo general podrían haber sido pero nunca cambiaron la hora de acostarse.

Si su sueño cae regularmente por debajo de seis horas, la sesión temprana no es una ganancia, es un intercambio. Estás más débil bajo la barra, te recuperas más lentamente y captas todo lo que gira. En una semana como esa, duerme y entrena por la tarde.

Mueve 15 minutos a la vez.

Saltar de las 7:00 a las 5:15 de la noche casi siempre se derrumba en la segunda semana. Trabajo en etapas: mueve tanto la alarma como la hora de acostarte por 15 minutos, manténla durante tres o cuatro días, luego mueve otra vez. Dos o tres semanas cubren toda la hora y tres cuartos sin un accidente.

Cambiar la noche junto con él: cena al menos dos horas antes de acostarse, luz brillante y pantallas apagadas de 30 a 60 minutos antes, último café al menos ocho horas antes de apagar las luces. Si ver diez días seguidos te mantiene honesto, Un simple rastreador de hábitos . El Parlamento Europeo ha de ser un instrumento y no una obligación.

Los primeros cinco minutos lo deciden.

No se gana la mañana con fuerza de voluntad a las 5:15. Lo ganas con 20 minutos de administración a las 21:15. La bolsa está empacada, los zapatos están a la puerta, el kit está en la silla, la botella está llena. Cada decisión que no tengas que tomar al amanecer es un lugar menos para dejar.

Tres cosas hacen la mayor parte del trabajo: la alarma fuera del alcance del brazo, luz brillante en los primeros dos minutos (encender todas las luces del baño si todavía está oscuro), y 300 mililitros de agua inmediatamente. En esos primeros minutos eres el menos sensato que serás todo el día, así que no decidas nada... solo lleva a cabo lo que la versión de anoche de ti estableció.

Café y comida antes de las seis .

Aproximadamente 100 a 200 mg de cafeína, una o dos tazas, tomadas 20 a 30 minutos antes hace el trabajo tanto para la vigilancia como para la pesadez de la barra. Mucho más que eso rara vez añade nada, y hace que tus manos tiemblen y el sueño de esa noche empeore.

La comida es más personal. Muchas personas levantan perfectamente bien con el estómago vacío, y para una sesión de 45 a 60 minutos eso está bien. Si se marea, se desvanece en el tercer juego o se entrena por más de una hora, tome de 20 a 40 g de carbohidratos rápidos: un plátano, una tostada con miel, un pequeño vaso de jugo. Casi nadie puede hacer frente a una comida completa a las 5:30. Ponga el resto en el otro lado desayuno con 25 a 40 g de proteína tan pronto como llegue a casa lo cubre.

A los seis eres más débil, y eso es normal.

La temperatura corporal es más baja antes del amanecer, las articulaciones son más rígidas y los músculos se disparan más lentamente. Así que el calentamiento dura de 10 a 15 minutos en lugar de cinco: unos minutos de cardio fácil, caderas y hombros a través de algún rango, luego dos o tres series de aumento de la rampa antes del primer juego de trabajo.

Durante las primeras semanas, espere entre un 5 y un 10 por ciento menos en el bar que en una sesión de la tarde. La brecha se reduce con el tiempo pero rara vez se cierra por completo, por lo que el primer mes es un mal momento para probar máximos. Cuando una mañana vaya mal, recuerda que Un mal juego no tiene que arruinar el resto del día. corta la sesión, guarda lo que puedas y sigue adelante.

Cuando las mañanas realmente no encajan

El trabajo por turnos, un niño que se despierta dos veces por noche, un trabajo que termina a las 23:00 en esas situaciones una alarma de las cinco no es disciplina, es auto-sabotaje. Déle tres o cuatro semanas honestas con el sueño debidamente protegido. Si todavía se arrastra cada tarde, las mañanas no son su momento, y eso no es un fallo de carácter.

Los fines de semana son la otra prueba. Dormir hasta las once de los sábados y domingos cambia el reloj de tu cuerpo en tres horas y el lunes vuelve a la primera. Manténgase dentro de una hora o noventa minutos de su hora de vigilia de la semana; la misma lógica se aplica a la placa, porque El sábado y el domingo pueden deshacer una semana entera.- ¿ Qué ? Y cuando la semana está realmente llena, Quince minutos de la mañana . Mejor que una sesión saltada y el estado de ánimo que viene con ella.

Cuándo acudir al médico

Si ronca fuerte y alguien ha notado que deja de respirar mientras duerme, si se despierta con dolores de cabeza o garganta muy seca, o si la somnolencia durante el día se agrava tanto que se duerme en reuniones o al volante, vaya a un médico. Nada de eso es un problema de disciplina.

Lo mismo se aplica si usted permanece despierto o se despierta a las tres de la noche cada día durante más de tres semanas a pesar de sus hábitos sensatos y acude a alguien inmediatamente si el esfuerzo matutino le causa dolor de pecho, dificultad para respirar o desmayo.

La versión corta

• Una sesión de las 6 significa una alarma de las 5:15 y las luces se apagan entre las 21:15 y las 22:15 la noche es el verdadero trabajo.
• Mueva la hora de despertar y de acostarse en 15 minutos cada tres o cuatro días en lugar de dos horas de una vez.
• Ponga todo la noche anterior para que la mañana no necesite decisiones: Alarma fuera de alcance, luz brillante, agua, bolsa junto a la puerta.
• Caffeína 100200200 mg, 2030 minutos antes; comida sólo si lo necesitas, 204040 g de carbohidratos rápidos, con la comida principal después.
• Calentarse durante 101515 minutos y aceptar 510 por ciento menos en la barra desde el principio; si el sueño sigue cayendo por debajo de seis horas, mover la sesión de nuevo a la tarde.