Culpabilidad después de un entrenamiento perdido: ¿ Cómo regresar sin castigo ?

Te saltaste la sesión del martes y la misma frase ha estado en bucle desde entonces: Ahí voy a caer de nuevo. La mayoría de los consejos sobre esto o bien te dan una palmada o te dan una palmada en la cabeza, y ninguno de ellos responde a la pregunta que importa lo que realmente haces el miércoles. Es la única parte con consecuencias.

¿Cuánto cuesta una sesión perdida?

Entrenarse tres veces a la semana y se espera que unas 150 sesiones al año. Una sesión perdida es menos del uno por ciento de ese total. Cuatro perdidos a lo largo del año es un poco más del 2%. Ninguna figura aparece en el espejo o en la barra.

El cuerpo se mueve mucho más lento que la culpa. La evidencia es más fuerte para esto: En las personas que entrenan regularmente, la fuerza y la masa muscular permanecen esencialmente sin cambios después de siete a diez días de descanso, mientras que la aptitud aeróbica comienza a deslizarse un poco antes, alrededor de la segunda semana. Por un solo día no hay medición lo suficientemente sensible como para detectar nada.

El costo de una sesión perdida, entonces, casi nunca es fisiológico. El costo es lo que hagas en las 48 horas siguientes.

Por qué la culpa parece funcionar

La culpa tiene un efecto corto y real: A veces te lleva del sofá al gimnasio. El problema es que el efecto dura un día mientras que la factura dura semanas. Una vez que el entrenamiento se convierte en el lugar donde se paga una deuda, tu cerebro silenciosamente la clasifica bajo cosas que evitar.

Lo puedes escuchar en la redacción. "Necesito compensarlo". "Doble hoy". "No me he ganado un día de descanso". Son penalizaciones, no planes. El mismo mecanismo que gira Un mal día en un mal día . convierte una sesión omitida en una semana omitida.

La sesión de castigo, en la práctica

La versión estándar es así: ocho series en vez de las cuatro que habías planeado, 30 minutos de ejercicio extra y 500 calorías cortadas de la cena. El resultado es predecible: dos o tres días de dolor en las piernas, mala calidad de sueño y una sesión que realmente se pierde. El castigo produjo exactamente lo que se pretendía evitar.

También hay una versión más silenciosa. No añades volumen, pero entrenas mal, con cinco horas de sueño, o con un molestito que estabas respetando ayer. Eso no es disciplina, es cobrar una deuda.

La regla de trabajo es simple: Después de una sesión perdida, hacer la próxima sesión en el plan, como está escrito- ¿ Qué ? No la que te perdiste, y no dos cosidas juntas.

La primera sesión de regreso, por la duración del descanso

Hasta siete días libres: No cambiará nada. Las mismas cargas, los mismos conjuntos. El primer juego puede sentirse más pesado de lo normal; eso generalmente se resuelve al final del calentamiento.

Entre una y tres semanas: bajar los grandes ascensores en un 10 a 20 por ciento y dejar dos o tres repeticiones en reserva. La mayoría de las personas vuelven a las cargas anteriores en siete a diez días.

Más de un mes: tratar la primera quincena como una reintroducción dos o tres series por ejercicio, cargas a las que se podrían añadir cinco repeticiones más, y sin pruebas de máximas. Si la ruptura se debió a una lesión, el ritmo se fija por un plan adecuado de retorno después de un largo despido forzado, no por el calendario.

Cambiar el veredicto de carácter por una pregunta de programación

"No tengo disciplina" no es información, porque no hay nada que puedas hacer con ella. La pregunta que te da información es más estrecha: ¿Qué me detuvo específicamente? Las respuestas casi siempre se dividen en tres grupos.

• - ¿Qué? - Estoy cansado. Cinco horas de sueño, un turno de noche, un niño enfermo. Más fuerza de voluntad no lo arregla; una sesión más corta sí.
• - ¿Qué es esto? Una reunión cambiada, tráfico, el gimnasio cerrado antes. La solución es una ranura de respaldo, no autocrítica.
• Resistencia al programa mismo. Si el mismo plan se ha arrastrado sin cambios durante meses, la evitación es la retroalimentación sobre el plan.

Para las dos primeras, lo que funciona es una versión abreviada decidida de antemano: Quince minutos que mantienen viva la rutina. en una semana que se ha desmoronado. El punto de esa sesión no es el progreso, es mantener el hábito intacto.

Contar lo que ayuda y contar lo que duele.

Las rayas son útiles mientras corren y corrosivas el día que se rompen un día perdido borra un número como 60, y el sentimiento es muy desproporcionado con lo que se perdió. Si usted sigue algo, seguir el total mensual en su lugar: 11 sesiones de las 13 planeadas es un buen mes, y un martes saltado no lo afecta. Vale la pena decidir qué El seguimiento de hábitos realmente añade antes de que una aplicación comience a establecer tu estado de ánimo.

Cuando el descanso no es sobre la fuerza de voluntad

A veces las sesiones se acumulan como perdidas porque la vida es dura, no porque alguien sea perezoso. Una mudanza, una separación, una enfermedad en la familia, un trabajo que consume semanas enteras... en esos períodos el objetivo honesto es el mantenimiento, no el progreso. Dos sesiones cortas a la semana cuentan como una victoria. Formación en un período difícil La mayoría de las empresas de la Unión Europea tienen un mercado único.

Cuándo acudir al médico

La culpabilidad de entrenamiento cruza una línea cuando comienza a controlar tus otras decisiones. Es conveniente consultar a un médico de cabecera o a un terapeuta si:

• si entrenas con fiebre, lesión o dolor agudo porque no puedes tolerar un día libre;
• Salta el trabajo, los exámenes o las reuniones para ir a una sesión;
• si suele "recuperar" una sesión perdida con hambre, vómitos o la utilización de laxantes;
• el estado de ánimo bajo, el insomnio o la pérdida de interés ha durado más de dos semanas;
• Tienes ataques de pánico o una sensación persistente de que no valías nada sin entrenamiento.

Lo mismo puede decirse si la ruptura se ha prolongado durante meses y se siente imposible volver. Es una conversación que hay que tener, no un plan más estricto para escribir.

La versión corta

• Una sesión perdida no cambia ni la fuerza ni la apariencia: La fuerza se mantiene durante siete a diez días, la aptitud aeróbica sólo comienza a deslizarse alrededor de la semana dos.
• La doble sesión de castigo produce dolor y una oportunidad perdida más.
• Regresa a la siguiente sesión del plan, exactamente como está escrito no repitas la que te perdiste y no fusiones dos.
• Después de un descanso de hasta una semana, no cambie nada; después de una o tres semanas, baje las cargas en un 10 o 20 por ciento.
• Si la culpa te empuja a entrenar mal o a saltarte comidas como represalia, esa es una razón para buscar ayuda profesional.