Entrenamiento en esquí de fondo: resistencia y parte superior del cuerpo

Si sus brazos se le cayeron antes que sus piernas en el último esquí largo del invierno, ese es el patrón normal, no un defecto personal. El esquí de fondo es uno de los pocos deportes en los que la parte superior del cuerpo realmente te impulsa hacia adelante, y es la parte en la que la mayoría de los esquiadores recreativos se entrenan menos. Lo que sigue es un marco donde la resistencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo crecen una al lado de la otra en lugar de cancelarse.

Por qué los brazos se desvanecen primero

En la técnica clásica los postes hacen gran parte del trabajo, y en los planos y descensiones suaves, donde se hace doble postes, lo hacen efectivamente todo. El patinaje transfiere más carga a las piernas, pero los postes aún proporcionan una parte significativa de su velocidad, especialmente en las subidas.

El cinturón de hombro y los brazos llevan un motor aeróbico más pequeño que las piernas: menos masa muscular, un suministro sanguíneo más delgado, menos reserva. Por lo tanto, el mismo esfuerzo general se vuelve desagradable en la parte superior mucho antes que en la parte inferior. Que el ardor en los tríceps y antebrazos después de 20 minutos es resistencia local no entrenada, nada más.

El tercer punto es el más importante para la técnica. El doble poling no es un movimiento de brazo. La fuerza comienza en los pies y las caderas, viaja a través de un tronco sostenido, y sólo luego sale a través de los hombros y los postes. Cuando el tronco se da, los brazos trabajan solos y queman su reserva el doble de rápido.

La base: ¿Cuántas horas, a qué ritmo?

Para un esquiador recreativo que quiera esquiar dos horas seguidas durante todo el invierno, 4 a 6 sesiones a la semana por un total de 5 a 8 horas es un objetivo realista. Aproximadamente el 80 por ciento de ese tiempo debería ser fácil... un ritmo en el que pueda hablar en oraciones completas, en algún lugar alrededor del 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Haga una sesión por semana: 90 a 150 minutos en esquís, patines o caminando y corriendo cuesta arriba con palos. No se supone que sea rápido. Su trabajo es el desarrollo de los capilares en los músculos de trabajo y el hábito de mantener la técnica juntos cuando estás cansado.

Durante el verano y el otoño la base proviene de correr, andar en bicicleta y hacer senderismo. Si parte de su kilometraje de invierno se queda a pie, recuerde que Los zapatos y el ritmo cambian en el momento en que el suelo se vuelve helado., y una carrera fácil se convierte en algo más difícil.

Las distancias: dos tipos, no más

El 20% restante se dedica a una, como mucho dos sesiones duras a la semana. Dos formatos cubren casi todo lo que un esquiador recreativo necesita.

• Trabajo de umbral: 3 x 10 minutos o 2 x 20 minutos a un ritmo cómodo y duro, con 3 a 5 minutos de descanso. La respiración es rápida pero controlada.
• Intervalos cortos y agudos: 5 a 6 x 3 minutos duro con la misma recuperación. Son las subidas más fáciles, donde la técnica se mantiene honesta y el ritmo cardíaco sube sin ningún riesgo de caída.

Una sesión dura sólo funciona si el día anterior fue realmente fácil. Dos días de trabajo consecutivos tienden a producir una fatiga que dura semanas.

El doble sondeo como sesión propia

La forma más rápida de evitar que tu parte superior del cuerpo sea el cuello de botella es darle un trabajo dedicado. Pasa el 20 al 30 por ciento de tu tiempo en el doble pulido de nieve solo, sin ayuda de las piernas.

• 3 x 10 minutos de doble pulido constante en el plano, 3 minutos de recuperación entre bloques.
• 10 x 1 minuto rápido, 1 minuto fácil, como trabajo de corta duración para los brazos.
• Sin nieve: un ergómetro de precisión o una banda de resistencia anclada en alto, de 6 a 8 x 2 minutos a través de todo el rango.

Cuidado con dos cosas. El empuje debe terminar detrás de la cadera en lugar de a la altura de la cintura, y usted debe volver en posición vertical usando la pared abdominal, no un chasquido de la parte inferior de la espalda.

Trabajo de gimnasio que transfiere

Dos sesiones semanales de 30 a 45 minutos son suficientes incluso en el período de acumulación. Una vez que comience la temporada, reduce a una o dos sesiones cortas de mantenimiento; cualquier cosa más consume el tiempo en la nieve.

• Tirado vertical (pull-ups o lat pull-downs): 3-4 juegos de 6-10.
• Remar, barra o cable: 3 juegos de 8-12.
• Los demás: 3 juegos de 8-15.
• Cuerdas de la cadera: Las cargas mortales romanas o convencionales, 3 juegos de 5-8, para la cadena posterior que mantiene su posición a través del empuje del poste.
• Trabajo de tramo antiextensión: planchas cargadas, rueda ab o presiones estrictas, 3 series de 30-45 segundos.
• Flexores de cadera: elevaciones de rodilla colgantes, 3 series de 10-15 por pierna.

Descanse de 2 a 3 minutos entre los ejercicios de fuerza y mantenga la técnica limpia. Termina con uno o dos largos juegos de tiradas de banda de 20 a 30 repeticiones como un puente hacia la resistencia. El control de la escapula vale la pena entrenar deliberadamente, en los mismos principios utilizados en la deportes en los que el hombro repite un plano de movimiento- ¿ Qué ?

Lo encajaré en una semana.

Un ejemplo equilibrado: Lunes libre, martes 60 minutos de descanso, miércoles intervalos, jueves 60 minutos de descanso, viernes descanso, sábado una sesión de 2 horas, domingo descanso.

Cuando la fuerza y la resistencia empiecen a competir, pon el gimnasio el mismo día que una sesión más fácil en lugar del día anterior a la larga la misma lógica se aplica a levantamiento de pesas junto con el entrenamiento de triatlón- ¿ Qué ? Si el ritmo cardíaco en reposo aumenta, el sueño se desmorona y el ritmo lento de repente se siente difícil, esos son Las primeras señales de que la carga ha ido demasiado lejos., y la respuesta es menos volumen, no más.

En clima frío, estira el calentamiento a 15 ó 20 minutos y comienza más despacio que en verano. En cualquier cosa que dure más de 90 minutos tome de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora y una bebida caliente, porque la sed es poco fiable bajo cero. Los guantes mantienen las manos más calientes que los guantes.

Cuándo acudir al médico

El sibilancio, el aprieto en el pecho o la tos que perdura durante semanas después de entrenar en el frío no son el precio normal del deporte. Los problemas respiratorios son comunes en los esquiadores y vale la pena que se los revise. Lo mismo ocurre con el dolor de pecho, mareos o un ritmo cardíaco que no se calma después de un esfuerzo.

Los dedos de los pies que permanecen blancos y adormecidos después de haberse calentado necesitan atención urgente. Dolor en el hombro que dura más de dos o tres semanas y cambia la forma en que se mira el palo debe ser visto por un fisioterapeuta o médico antes de que le cueste el invierno.

La versión corta

• Los brazos y el tronco proporcionan gran parte de la propulsión y el neumático primero, porque su reserva aeróbica es menor que las piernas.
• Objetivo de 5 a 8 horas a la semana, aproximadamente 80 por ciento fácil, incluyendo una sesión larga de 90 a 150 minutos.
• Añadir una o dos sesiones difíciles: 3 x 10 minutos en el umbral, o 5-6 x 3 minutos en la cuesta arriba.
• El 20 a 30% del tiempo de nieve debe ser dedicado a la doble pulienda; utilizar una banda o un ergómetro de pulienda cuando no haya nieve.
• Dos sesiones de gimnasia a la semana: tirando, remando, tríceps, levantamientos de cadáveres y trabajo de tronco antiextensión, 3-4 series de 6-10.