Dolor en la parte superior de la espalda en los levantadores: Causas, qué cambiar y cuándo acudir al médico

Por qué te duele la parte superior de la espalda cuando entrenas, cómo arreglar el volumen y la técnica durante cuatro semanas, y qué señales de advertencia significan que necesitas un médico.

El dolor en la parte superior de la espalda entre los omóplatos o justo en el cuello es una de las quejas más comunes entre las personas que levantan regularmente. En la gran mayoría de los casos no es una lesión del disco o algo que requiere detener el entrenamiento, sino la suma de la sobrecarga, la rigidez y el volumen mal distribuido. Aquí están las señales que suelen estar detrás de ella, las que deben cambiar en las próximas cuatro semanas y las que necesitan un examen médico.

De dónde suele venir el dolor.

Empujar y tirar están desequilibrados.

La configuración típica se ve así: 14 a 18 series por semana para el pecho y los hombros (presión plana e inclinada, presión superior, moscas) y solo 6 a 8 series para la espalda. El resultado es un omóplato que se sienta hacia adelante y gira, mientras que los músculos entre las cuchillas pasan todo el día en una posición alargada. Se siente como ardor o tensión apagada que empeora después de 20-30 minutos sentados y se alivia cuando te levantas y caminas.

Una columna torácica rígida.

Si no puede presionar la cabeza hasta la altura de todo el brazo sin arquear la parte inferior de la espalda, o si sus codos caen en una posición de soporte frontal, la columna vertebral superior no se extiende. Los músculos circundantes y las pequeñas articulaciones costeras entonces se hacen cargo del trabajo para el que no fueron construidos, y eso produce un dolor punzante a lo largo de la columna vertebral, generalmente dos o tres dedos de ancho a la izquierda o derecha de las protuberancias óseas.

Sobrecarga de la trampa superior

Las filas con demasiado peso donde el hombro se inclina hacia la oreja, las últimas repeticiones de un conjunto de 8 levantamientos de peso muerto, un caminata de agricultor con 2 x 40 kg sobre 40 metros todo esto mantiene la trampa superior en constante contracción. Ese dolor se encuentra alto, hacia el cuello, y a menudo es de un solo lado: el lado en el que llevas tu bolsa o sostén el teléfono.

Algo que no es un músculo de la espalda en absoluto.

Una parte del dolor de espalda superior no proviene de la espalda sino del cuello. Cuando la causa es una raíz nerviosa irritada en la columna cervical, el dolor es agudo, se extiende hasta el hombro y el brazo y viene acompañado de hormigueo o debilidad en la mano. Más raramente, el dolor se refiere a un órgano corazón, vesícula biliar, pulmones y entonces no tiene relación con el movimiento en absoluto.

¿Cómo saber con qué estás lidiando?

Muscular: cambios con la posición, mejor después de un calentamiento y movimiento, sensible a la presión del dedo, sin hormigueo.
Las articulaciones (costas, facetas): una punzada aguda en un punto, empeorando con una respiración profunda o con la rotación del tronco.
El nervio: viaja por el brazo por debajo del codo, con hormigueo, agarre más débil o pérdida de sensibilidad.
Suspicaz: dolor que le despierta por la noche, no cambia de posición, o que viene con fiebre y pérdida de peso.

¿Qué hay que cambiar en la formación?

Invierta la proporción. Durante las próximas 4 semanas haga al menos 2 series de tirones por cada 1 serie de empujones. Concreto: 12-16 series por semana para la espalda, 6-8 para el pecho y los hombros.
Reducción de carga, no de conjuntos. En los movimientos que duelen, baja el peso en un 30-40% y haz 10-15 repeticiones con un agarre de 2 segundos en la posición acortada. El dolor durante una serie no debe exceder 3 de cada 10 y debe desaparecer en 24 horas.
Aparca los disparadores. Deje caer las filas de presión y de presión en posición vertical durante 2-3 semanas; reemplacelas con una de presión y de presión inclinada a 30 grados y mantenga las filas con el antebrazo cerca del cuerpo.
Añadir trabajo dirigido. Tres veces a la semana: 3 x 12 tirones de la cara, 3 x 15 rotaciones externas de banda, 2 x 10 encogimientos de hombros con una pausa de 3 segundos en la parte superior.
Movilidad antes del entrenamiento. De 6 a 8 minutos: 10 extensiones sobre un rodillo colocado debajo de los omóplatos, 8 rotaciones del tronco por lado, 30 segundos colgando de una barra.
Tome una descarga. Si ha empujado 8 semanas sin una semana fácil, inserte una al 50% de su volumen habitual. Para mucha gente, ese es el único cambio necesario.

¿Qué cambia fuera del gimnasio?

Un descanso de 2-3 minutos cada 45-60 minutos de sentarse, con 10 retracciones de la omoplata. Funciona mejor que cualquier ajuste de silla.
7-9 horas de sueño. En menos de 6 horas el mismo dolor se siente con más intensidad y la recuperación muscular tarda más tiempo.
Proteína en 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en 3-4 comidas.
Si siempre lleva la bolsa en el mismo hombro o sostiene el teléfono contra la oreja, probablemente ese sea el lado que le duela.
Calentarse durante 15-20 minutos antes del entrenamiento y caminar fácilmente durante 20-30 minutos por la noche, con el objetivo de dar 6.000-8.000 pasos al día; el descanso completo después de 2 días generalmente empeora las cosas.

Cuándo acudir al médico

Sin demora si usted tiene:

dolor en el pecho, dificultad para respirar, sudoración, náuseas o dolor que se extiende a la mandíbula y al brazo izquierdo se trata de una emergencia;
hormigueo, pérdida de sensibilidad o debilidad en el brazo y la mano que dure más de unos días;
dolor que se ha producido después de una caída, un golpe o un accidente de tráfico;
fiebre, sudoración nocturna o pérdida de peso inexplicable;
dolor que le despierta por la noche y no cambia de posición;
dolor que no ha disminuido en al menos un tercio después de 4-6 semanas de cambios de entrenamiento.

También vale la pena consultar a un fisioterapeuta antes si el dolor vuelve cada vez que vuelve a la carga completa. La toma de imágenes no es el primer paso para la mayoría de los dolores de espalda superior la exploración no cambia el plan de tratamiento.

La versión corta

La causa habitual es demasiado empuje, muy poco tirón y una columna torácica rígida, no daño estructural.
Cuatro semanas: dos juegos de tirón por juego de empuje y 30-40% menos carga en los movimientos que duelen.
El hormigueo o la debilidad en el brazo cambian el cuadro que ya no es una simple sobrecarga muscular.
Los descansos cada 45-60 minutos de estar sentado y 7-9 horas de sueño hacen más que estirar al final de una sesión.
Consulte a un médico inmediatamente si tiene dolor en el pecho, después de una lesión, con fiebre o cuando el dolor lo despierta por la noche.