Entrenamiento de balonmano: el hombro de lanzamiento, el corte y la resistencia.

¿Cuántas veces en un partido cambias de dirección, tomas contacto a través del hombro y lanzas? El número llega a los cientos, con sólo unos segundos entre los esfuerzos. Eso le da a un programa de balonmano tres tareas claras: Mantener el hombro de lanzamiento sano, enseñar a la rodilla a frenar y girar, y construir un motor que todavía funcione en los últimos diez minutos.

Lo que el deporte realmente te pide

El balonmano es un juego de ráfagas cortas. Un sprint de 5 a 20 metros, un salto, contacto, luego un trayecto mientras el juego se mueve hacia atrás en la otra dirección. Un jugador de cancha cubre aproximadamente de cuatro a seis kilómetros en un partido, y casi nada de eso es a un ritmo constante.

Así que la formación que da frutos desarrolla dos cualidades a la vez: producen fuerza rápidamente, y recuperándose de ese esfuerzo en unos veinte segundos. La larga carrera constante tiene lugar en la pretemporada, pero no es el centro del programa.

La tercera cualidad es la tolerancia de los tejidos. Los hombros, ingle y isquiotibiales rara vez fallan debido a un mal movimiento. No logran después de miles de repeticiones sin suficiente fuerza detrás de ellos.

El hombro: El problema es la rotación, no la carga.

Un hombro de lanzamiento no duele porque su presión de banca es débil. En el momento de la curva de giro, entra en una rotación externa extrema, y luego tiene que frenar un brazo acelerando más rápido que en casi cualquier otra acción deportiva. La evidencia es más fuerte por dos cosas: fuerza en los rotadores externos y control de la omoplaza.

En la práctica, esto significa un trabajo ligero regular, dos o tres veces a la semana, que no se consume en el resto de la sesión:

• Rotación externa con una banda o una mancuerna ligera, primero con el codo a su lado, luego a 90 grados de abducción: 3 juegos de 12-15, lento y sin swing.
• Trabajo con el escapulario: filas con una breve pausa en la parte superior, Y y T se eleva en un banco inclinado, presiones con un empuje deliberado al final: Dos o tres juegos de 10 o 12.
• Aproximadamente una proporción de 2: 1 de tirar a presionar a lo largo de la semana.
• Presionar por encima de la cabeza sólo si puede alcanzar todo el rango sin dolor y sin arquear la parte inferior de la espalda.

El volumen es tan importante como el ejercicio. Después de un partido o una sesión de tiro pesado, el hombro no también necesita un día pesado hombro. El mismo patrón aparece en todos los deportes aéreos, por lo que partes de este se superponen con entrenamiento para béisbol y softbol y con Trabajo de fuerza para jugadores de voleibol- ¿ Qué ?

El corte: la rodilla frena, la cadera hace el trabajo

La mayoría de las lesiones del LCA en el balonmano ocurren sin contacto, en el momento en que el pie golpea el suelo durante una parada dura o un paso lateral. La rodilla se derrumba hacia adentro, el tronco se desplaza hacia el otro lado y los músculos no soportan la carga a tiempo.

Un programa que reduzca ese riesgo tiene tres partes: fuerza de los isquiotibiales, fuerza y control de la cadera, y ensayo de aterrizaje y frenado.

• Los rizos de los isquiotibiales nórdicos: Dos o tres series de cuatro o seis repeticiones, dos veces a la semana. Construye lentamente, porque las primeras quince semanas te dejan muy dolorido.
• Aducción de Copenhague: 2-3 series de 20-30 segundos por lado, que es un seguro sólido para la ingle.
• Fuerza de una sola pierna: Cuclillas bulgaras, pulsiones invertidas, levantamientos de un solo pie rumano, 3 juegos de 6-8 por pierna.
• Técnica de frenado: Desacelerando desde un sprint, aterrizando e inmediatamente cortando, carreras en zigzag. Haz esto de nuevo, al principio de la sesión, 4-6 repeticiones por broca.

El juego de pies se parece mucho a los deportes de raqueta, por lo que vale la pena ver cómo está programado para el aguacate- ¿ Qué ? Si el dolor también aparece en una sentadilla ordinaria en lugar de sólo en la cancha, la causa suele ser diferente.

El acondicionamiento que se parece a un fósforo

No necesitas correr a un ritmo durante una hora. Necesitas que tu décimo sprint de la mitad sea casi tan rápido como el primero, y eso viene de cortos y duros esfuerzos con descanso incompleto.

Un formato fiable: 6-8 esfuerzos de 15-20 segundos, con 40-60 segundos entre ellos, luego 3-4 minutos entre bloques, dos o tres bloques en total. Los juegos de pequeños lados, de tres a uno o de cuatro a uno, hacen un trabajo muy similar y entrenan decisiones al mismo tiempo.

Una base aeróbica todavía ayuda, porque baja el ritmo cardíaco más rápido entre ataques. Una sesión continua de 25-40 minutos a la semana en la pretemporada es suficiente. En temporada, los partidos y las sesiones de la corte generalmente lo cubren.

Lo encajo en la semana

En temporada baja: tres sesiones de fuerza a la semana. En temporada: dos, de 30-40 minutos, ya que la verdadera fatiga viene de la cancha. Ponga el más duro al menos 48 horas antes de un partido, o justo después de uno.

El esqueleto de la sesión es corto. Un movimiento pesado de la parte inferior del cuerpo (cuchillado, levantamiento muerto o una variación de una sola pierna) para 3-4 series de 3-6 repeticiones, dejando dos repeticiones en reserva, luego un tirón, un presionar, más el trabajo del hombro y los isquiotibiales. Primero salto y lanzamiento de bolas medicinales, 3-5 juegos de 3, mientras estés fresco.

Cuando los accesorios se amontonen, corta el volumen en lugar de la intensidad: Menos juegos, el mismo peso. Si el sueño se va, el ritmo cardíaco en reposo sube y la motivación cae durante más de una semana, son las habituales signos de sobreentrenamiento, y la respuesta es descanso, no más trabajo.

Cuándo acudir al médico

Revise el hombro si le despierta por la noche o si le duele en reposo, si no puede levantar el brazo debido a debilidad, o si el dolor dura más de dos o tres semanas a pesar de haber cortado su tiro.

Lo mismo ocurre con una rodilla que se hincha en cuestión de horas después de un giro, se desvía debajo de usted, o se bloquea en una posición doblada, y con dolor de ingle que limita su velocidad. Después de un golpe en la cabeza con dolor de cabeza, náuseas o confusión, el jugador se desprende inmediatamente y no regresa hasta que un médico lo haya evaluado.

La versión corta

• Proteja el hombro con el rotador externo y el trabajo escapulario, 3 juegos de 12-15 con carga ligera y una relación de tira y presión de 2: 1.
• Proteja la rodilla con fuerza de los isquiotibiales (Nórdicos, 2-3 x 4-6), trabajo con una sola pierna y frenado ensayado.
• Construir el acondicionamiento con 15-20 segundos de esfuerzo y 40-60 segundos de descanso, 6-8 repeticiones, dos o tres bloques.
• Dos sesiones cortas de gimnasia a la semana son suficientes en temporada; en un ajetreo de equipos, baja los sets en lugar de los pesos.
• Dolor que dure más de dos o tres semanas, una rodilla hinchada o cualquier golpe en la cabeza significa un médico, no la próxima sesión.