Entrenamiento de agilidad: Enseñar a tu cuerpo a cambiar de dirección

La agilidad es la capacidad de desacelerar, cambiar de dirección y acelerar de nuevo sin perder el equilibrio. No es lo mismo que la velocidad en línea recta: alguien que corre 100 metros en 12 segundos no es automáticamente bueno en el corte, y lo contrario es igualmente cierto. Lo útil es que la mayor parte de su progreso en los primeros dos meses proviene de la técnica de frenado y la posición del cuerpo, no de nuevos músculos.

De qué está hecha la agilidad.

Si se rompe un cambio de dirección se obtienen tres cualidades distintas, cada una entrenada de manera diferente.

• El freno. Absorbe la fuerza de forma excéntrica, principalmente a través de los cuadrangulares y los isquiotibiales. Para la mayoría de los levantadores recreativos este es el cuello de botella.
• - Técnica. - ¿Qué es? Dónde aterriza el pie, qué tan abajo caen las caderas, hacia dónde van los ojos. Aquí es donde se encuentran las ganancias más rápidas.
• Es una decisión. Reaccionando a una señal externa en lugar de una ruta que ya conoces. Añade esto sólo una vez que los dos primeros funcionan.

Si no puedes detenerte bajo control, no tienes por qué acelerar. Los frenos vienen antes que el motor.

Antes de comenzar

El trabajo de agilidad es una carga de alto impacto para las rodillas, tobillos e ingle. Comprueba esto primero:

• Puedes hacerlo. 5 sentadillas lentas con una sola pierna paralelo sin que la rodilla se caiga hacia adentro.
• Puedes hacerlo. 15 criaturas de una sola pierna a través de todo un rango.
• Puedes correr. 20 minutos sin dolor., sin dolor en las articulaciones al día siguiente.
• Al menos tienes Entre 2 y 3 meses de entrenamiento constante detrás de ti, dos veces a la semana.

Si alguno de estos fallan, pasa 4-6 semanas fortaleciendo las piernas y los tobillos antes de añadir cortes afilados.

El calentamiento de 12 minutos

El estiramiento estático no es un calentamiento para esto. El orden que funciona:

1. 3 minutos de fácil trekking o saltando la cuerda.
2. 6 taladros dinámicos de más de 15 metros cada uno: saltos altos, patadas en el trasero, balanceo lateral, carioca, salto con rotación, aberturas de cadera.
3. 10 saltos de pogo bajo más 6 aterrizajes de caída desde una caja de 30 cm, manteniendo cada aterrizaje durante 2 segundos.
4. 3 aceleraciones de 25 metros: El primero en el 70%, el segundo en el 85%, el tercero en el 95%.

Cuatro ejercicios para empezar.

1. el trabajo. La parada de 10 metros

Acelerar 10 metros y detenerse completamente dentro de una zona de 3 metros, en una posición baja, sin pasos adicionales de baraja. 4 series de 3 repeticiones, descansa 40 segundos. El último pie debe aterrizar debajo de tus hombros, no frente a ti.

2. el trabajo. El 5-10-5

Tres conos en línea, a 5 metros de distancia. Empieza en el medio, toca el cono izquierdo, luego el derecho, y luego vuelve al medio. Se tarda 5-6 segundos. 6 repeticiones- ¿ Qué ? 45-60 segundos descanso, alternando el lado al que se abre.

3. ¿Qué es esto? La caja de 5x5 metros

Cuatro conos en un cuadrado de 5 metros: Sprint hacia adelante, baraja a la derecha, pedaleo atrás, baraja a la izquierda. 5 repeticiones, 60 segundos de descanso, dos series, una en cada dirección.

4. ¿Qué es? Comienzo reactivo

Un compañero apunta a la izquierda o a la derecha en el momento en que comienzas a moverte; corres 7 metros de esa manera. 8 repeticiones, 45 segundos de descanso. Introduzca esto no antes de la semana tres o cuatro.

¿Cuánto por semana?

Dos sesiones a la semana, con al menos 48 horas de diferencia. Una sesión significa 10 a 16 velocidades de cambio de dirección, o aproximadamente 60 a 90 segundos de un trabajo de verdadera intensidad. Eso es 15-20 minutos de trabajo de agilidad real más el calentamiento. Más no produce un mejor resultado, sólo cansancio que arruina la técnica. Si un representante llega más de un 10% más lento que su mejor representante ese día, la sesión ha terminado.

Ocho semanas de progresión

1. Semanas 1 y 2: sólo frenado y rutas pre-planificadas, 8-10 velocidades por sesión a un 80% de velocidad.
2. Semanas 3 a 4: Velocidad máxima en rutas conocidas, 12 sprints, añadir la caja 5x5.
3. Semanas 5 a 6: Introduzca arranques reactivos, 12-14 repeticiones en total.
4. Semanas 7 a 8: 14-16 repeticiones, corta el descanso a 35-45 segundos, vuelve a probar el 5-10-5 y compáralo con la semana uno.

La fuerza trabaja debajo de él.

Dos veces a la semana, en los mismos días que su trabajo de agilidad o al día siguiente: Bulgaras en cuclillas divididas 3 series de 6-8, rumanas en levantamiento de cadáveres 3x8, curvas nórdicas de isquiotibiales 3x4 con una fase de bajada muy lenta, tablones de Copenhague 3x20 segundos por lado, ternera de una sola pierna levanta 3x12. La ingle y el isquiotibiales son los dos puntos más comunes de lesiones en los deportes de corte, así que no los omita.

Los errores que más nos costaron

• Trabajar cansado: Los descansos de 15 segundos convierten el trabajo de agilidad en acondicionamiento, con una técnica peor.
• Permanecer demasiado en posición vertical al frenar, por lo que detenerse se extiende durante 5-6 pasos.
• Mirando tus pies en vez del espacio que tienes delante.
• Zapatos gruesos y de alto nivel en superficies duras, lo que aumenta las probabilidades de que se te vuelva el tobillo.
• Nunca probé nada, así que después de ocho semanas nadie sabe si funcionó.

Cuándo acudir al médico

Verifique si su rodilla se hincha dentro de las 24 horas siguientes a la sesión, si la articulación se da o se bloquea, o si escuchó y sintió un estallido en el momento en que se cortó. Lo mismo se aplica a los dolores agudos de la ingle que no se han calmado después de 7-10 días de descanso, a la hinchazón y contusiones en el isquiotibialar y al dolor en el tobillo que impide dar cuatro pasos inmediatamente después de un rodillo. Si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o si está regresando de una cirugía de rodilla, informe a su médico sobre el uso de sprints de alta intensidad antes de añadirlos.

La versión corta

• La agilidad es el frenado y la técnica primero, la velocidad máxima un tercero distante.
• Dos sesiones a la semana, 10-16 sprints, 45-60 segundos de descanso, 15-20 minutos de trabajo real.
• Las dos primeras semanas se deben utilizar para frenar a un 80% de velocidad; los ejercicios de reacción comienzan alrededor de la semana cinco.
• Añadir dos sesiones de fuerza a la semana para isquiotibiales, ingle y tobillos.
• Prueba el 5-10-5 al principio y después de ocho semanas, o estás adivinando.