Correr sobre nieve y hielo: calzado, ritmo y seguridad invernal

El camino está cubierto de nieve, el pavimento se congeló durante la noche, y usted se pregunta si vale la pena salir. Lo es, pero el invierno pide tres cambios: zapatos diferentes, una forma diferente de juzgar el ritmo, y algo de honestidad sobre los días que debes saltarte. Todo lo demás es lo mismo que corrió en julio, sólo más lento.

La nieve y el hielo son dos problemas diferentes.

La nieve fresca hasta unos diez centímetros es la superficie más amigable. El caucho todavía encuentra algo para morder, el aterrizaje es más suave que el asfalto, y el único costo real es la velocidad el pie se hunde ligeramente y cada paso requiere más trabajo.

La nieve empacada y pulida es más peligrosa de lo que parece. Esa corteza dura y brillante se comporta casi como hielo, y es peor alrededor del punto de congelación, cuando la capa superior se derrite en una película delgada de agua.

El hielo negro es la única superficie donde el patrón de la banda de rodadura no te compra casi nada. Una capa transparente delgada en el asfalto es invisible hasta que uno está parado en ella, así que la regla es simple: o tienes metal debajo de la suela, o entrenas en el interior ese día.

Calzado: ¿Qué es lo que realmente se agarra?

Para la nieve, usa un zapato de senderismo con unas patas más profundas, aproximadamente de 4 a 6 milímetros. Un zapato de carretera con una suela superficial comienza a deslizarse en el primer tramo desempaquetado, y se desliza hacia los lados, lo cual es peor que deslizarse hacia adelante.

Los compuestos de caucho se endurecen en el frío y pierden parte de su agarre, así que el zapato que se sentía perfecto en noviembre no es el mismo zapato a menos diez. Eso es normal, no es una señal de mal equipo.

Para el hielo necesitas picos. Los dispositivos de tracción deslizantes con pernos metálicos son la respuesta más simple: se ponen en medio minuto y se quitan en el momento en que se llega a un asfalto despejado, porque en tierra seca son ruidosos, incómodos y se desgastan rápidamente. Algunos corredores atornilan tornillos hexagonales cortos directamente en la suela de un par viejo; funciona, pero ese par se convierte entonces en un zapato solo para el invierno.

Una membrana impermeable mantiene el barro y tiene sentido en nieve mojada, pero se seca lentamente y su pie suda más dentro de ella. Sin gaiters, el agua entra por el cuello de todos modos. Y no metas calcetines gruesos en tu tamaño normal los dedos apretados se enfrían más rápido que los dedos en un calcetín más delgado con espacio para moverse.

- ¿ Qué pasa ? el esfuerzo de juicio, no los minutos por kilómetro

El clásico error de invierno es perseguir las separaciones de verano. En la nieve es completamente normal que la misma carrera salga 30 a 90 segundos por kilómetro más lenta, y considerablemente más en nieve profunda y sin pista. Eso no es perder la aptitud.

Así que se rige por el esfuerzo percibido. En una escala de 1 a 10, una carrera fácil se sitúa en 3 a 4 puedes decir una oración completa sin jadear. Si mantener su ritmo habitual en la nieve le cuesta un 7 u un 8, no ha ralentizado lo suficiente.

Deje intervalos y pasos rápidos para la cinta de correr, una pista interior o una primavera. El tipo de trabajo detrás Las carreras de 800 y 1500 metros simplemente no se transfiere a una superficie resbaladiza, porque las fuerzas más grandes vienen en el empuje exactamente en el momento en que el pie escapa.

Una regla práctica: En invierno, protege tu volumen semanal y sacrifica la intensidad. Si usted está Volviendo después de un largo descanso., enero es un mal mes para tratar de recuperar terreno perdido.

Capas, manos y respirar en el frío.

Veste para que la temperatura sea unos diez grados más caliente de lo que realmente es. Los primeros cinco minutos deben sentirse un poco demasiado fríos; si se siente cómodo de inmediato, sudará y luego se congelará en el camino a casa.

Tres capas cubren casi todo: una fina capa de abrazadera contra la piel (no algodón), una capa media para el calor por debajo de aproximadamente menos cinco, y una cáscara de viento. Un sombrero y guantes importan más que otra camisa dedos, orejas y nariz se enfrían primero.

El aire seco frío rasca la garganta incluso en personas perfectamente sanas. Un trago sobre la boca calienta y humedece el aire antes de que llegue a usted, y es la solución más barata para esa tos post-corriente. Sus pulmones no pueden congelarse, ese es un mito, pero las vías respiratorias pueden contraerse.

La sed se apaga con el frío y aún sudas, así que bebe como de costumbre. Cambia de traje mojado en el momento en que entras la mayoría del frío real ocurre en los diez minutos después de que te paras.

Paso, equilibrio y cómo caer.

Acorta el paso y aumenta tu cadencia. Deja que el pie aterrice debajo de tu cuerpo en lugar de hacia adelante, porque un largo alcance empuja el suelo hacia adelante en hielo que es el instante en que bajas.

Mantenga las manos fuera de sus bolsillos, por frío que esté. Llevan tu equilibrio, y si resbalas con las manos enterradas no tienes nada con lo que reaccionar. Los descendientes son la parte más peligrosa de cualquier ruta de invierno; si es posible, planea un circuito que evite descensiones empinadas.

Si te caes, trata de no aterrizar en un brazo recto y extendido así es como se rompen las muñecas. Rodando en la cadera y la parte posterior se extiende el impacto.

El equilibrio en terreno inestable es entrenable. El trabajo de una sola pierna utilizado por jugadores de hockey sobre hielo Los corredores también: 3 series de 30 segundos de pie en una pierna, salto en varias direcciones, y baja lenta con una sola pierna dos veces a la semana, diez minutos.

Días para quedarse.

La lluvia helada, el hielo negro sin picos, el viento fuerte a bajas temperaturas y la oscuridad sin equipo reflectante son días de caminata, gimnasio o sesión de fuerza. Un salto de carrera no cuesta nada; una muñeca rota cuesta seis semanas.

Cuándo acudir al médico

Si la piel de los dedos, las orejas o la nariz se vuelve blanca y cerosa, o si el entumecimiento no desaparece en media hora después de calentarse, trate como posible congelación y que se la examine.

Respiración sibilante, tos persistente o dificultad para respirar que sólo aparece en el aire frío puede ser asma inducida por el ejercicio muy manejable, pero con un médico. El dolor en el pecho, la tensión o los mareos en el frío no deben esperar.

Después de una caída, revise si no puede soportar el peso, si una articulación se hincha y permanece hinchada o si su rodilla comienza a dolerle y no se asienta en unos días. Si se acumula junto con esto la fatiga persistente, el mal sueño y un ritmo cardíaco elevado en reposo, lea acerca de la mejor manera de evitar la fatiga. las señales de advertencia de sobreentrenamiento- ¿ Qué ?

La versión corta

• - ¿ Qué es eso ? zapatos de senderismo con patas de 4 mm6 mm. El hielo: - ¡No! - ¡No! - ¡No! - ¡No! - ¡No!
• Espere ser de 30 a 90 segundos más lento por kilómetro y correr por esfuerzo, no por el reloj.
• Mueva intervalos y sprints en el interior; proteja el volumen semanal, la intensidad de caída.
• Veste para que esté diez grados más caliente de lo que está, usa sombrero y guantes, y cambia tan pronto como entres.
• Un paso más corto, el pie bajo el cuerpo, las manos fuera de los bolsillos y la lluvia helada significa una sesión en el interior.