Entrenamiento en casa con un bebé: ¿Qué es seguro en el primer año?

El bebé duerme durante cuarenta minutos, usted tiene el espacio de dos alfombras y no tiene equipo. La pregunta no es si eso cuenta como entrenamiento sino qué partes son seguras en los meses posteriores al parto. Eso depende de cómo has dado a luz, cómo va la recuperación y cómo responde tu cuerpo a la carga, mucho más que en una fecha en el diario.

Seis semanas es un chequeo, no una pistola de arranque.

La cita de seis semanas se ha convertido en una especie de luz verde oficial, pero es una línea administrativa más que biológica. El movimiento comienza mucho antes: respirar, levantarse de la cama sin un refuerzo, paseos cortos por el piso.

Después de un parto vaginal sin complicaciones la mayoría de las mujeres pueden caminar en los primeros días, tanto como lo permitan el cansancio y el sangrado. Después de una cesárea las sumas son diferentes es decir, cirugía a través de la pared abdominal, y el tejido necesita aproximadamente de ocho a doce semanas antes de que tome una carga abdominal real. Caminar y respirar aún no esperan.

Una regla cubre ambas situaciones: si el sangrado aumenta o vuelve a ponerse rojo brillante después de haber hecho algo, eso no es progreso, es retroalimentación. Cortar el volumen y darle dos o tres días.

Dos cheques que puedes hacer tú mismo.

Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas, coloque los dedos a lo largo de la línea media por encima y por debajo del ombligo y levante ligeramente la cabeza. Estás midiendo dos cosas: ¿Qué tan grande es la brecha, y si la tensión se acumula bajo los dedos.

La separación de uno o dos dedos en los primeros meses es común y no es un problema en sí mismo. Lo que importa es una cúpula o cresta que aparece a lo largo de la línea media Cuando usted apoya que significa que el ejercicio es actualmente demasiado difícil para esa capa.

El suelo pélvico no tiene mediciones en casa, sólo síntomas: fugas cuando estornuda, tose o salta, una sensación de arrastre o pesadez en el suelo, dolor durante el sexo. Si aparecen, correr y saltar se quedan en espera en lugar de en el plan. La evidencia es más fuerte para el trabajo del suelo pélvico dirigido ayudando con la fuga, pero se necesitan varias semanas antes de que algo cambie.

Las primeras seis semanas: ¿Qué es lo que realmente ayuda?

El objetivo no es entrenar, sino reconstruir el vínculo entre la respiración, el abdomen y el suelo pélvico. Quince o veinte minutos, cuatro veces a la semana, es suficiente.

• Exhala con esfuerzo 5 series de 10 respiraciones al día. La exhalación comienza antes del movimiento, no después.
• Caminando comience con 10 minutos y añada 5 cada pocos días.
• Puente de glúteos 2×10 con un minuto de descanso.
• Perro de pájaro 2×8 por lado, lento, sin mecerse por la pelvis.
• Presión contra una pared o una mesa de trabajo de cocina 2 por 8.

Parece modesto, y lo es. Si ese volumen fue tu calentamiento antes del embarazo, vale la pena leer cómo un Volver a entrenar después de un largo descanso. La estructura la lógica es idéntica, el tejido es más sensible y las señales de advertencia llegan antes.

Usando al bebé como un peso.

Un bebé que nace con 3,5 kg pesará alrededor de 6 kg a los cinco meses y 9 a 10 kg a su primer cumpleaños. Es un peso que se carga progresivamente, pero también se mueve, así que las reglas tienen que ser más estrictas que en un gimnasio.

Es muy sensato. sentarse en cuclillas sosteniendo al bebé contra el pecho, pulsar, subir cuesta arriba con una camilla, levantar el asiento del auto. En todas ellas el bebé está estable y cerca de su cuerpo.

No es sensato: cualquier cosa que ponga al bebé por encima de su cara, elevaciones rápidas por encima de la cabeza, "vuelo", o cualquier posición en la que perder el equilibrio significa que el bebé golpee el suelo. Hasta los cuatro meses la cabeza y el cuello necesitan apoyo en todas las posiciones. Trabaje en una estera, lejos del borde de la cama y de las esquinas de los muebles.

Una vez que el bebé es demasiado pesado e impredecible para ser una carga útil, esa es la señal para pasar al peso real. Aprender a sentarse desde cero con una barra vacía. es una opción más segura en ese momento que improvisar con un niño en tus brazos.

Veinte minutos mientras el bebé duerme.

Después de seis a ocho semanas, sin síntomas, las sesiones en casa pueden tener una forma real. Tres rondas, 60 segundos de descanso entre las rondas:

• Cuclillas con peso corporal 10 repeticiones
• Presión con las manos sobre una silla o un paso 8
• Un solo pie de levantamiento de cadáveres rumano 8 por pie
• Río de la banda 12
• Cargar con la carga (dos bolsas de la compra o una mochila) 30 30 segundos de caminar

Progreso en este orden: Primero añade repeticiones, luego baja la velocidad a tres segundos y sólo entonces añade peso. Cuando los cinco se sientan cómodos para tres sesiones seguidas, es hora de carga y levantamiento de peso muerto con una barra vacía es la ruta más rápida de regreso a su fuerza previo al embarazo.

Alimentación, alimentación y sueño interrumpido

La lactancia materna cuesta aproximadamente 450 a 500 calorías al día. Si se acumula un déficit de pérdida de peso y tres noches de vigilia encima de eso lo primero que se rompe es la recuperación del entrenamiento, no el número en la balanza.

Mantenga la proteína alrededor de 1,6 a 2 g por kilo de peso corporal y no baje por debajo de aproximadamente 1.800 calorías mientras se alimenta. La sed aumenta después del nacimiento y es fácil subestimar la cantidad de líquido que entra en la leche; ¿Cuánta agua necesitas realmente? depende de su tamaño y de cuánto sudes, pero un vaso con cada comida cubre la mayor parte.

Los pechos son más pesados y más sensibles en este período, por lo que un sujetador deportivo del tamaño y nivel de apoyo adecuados No es un detalle, especialmente si vas a volver a correr.

Una noche con cuatro horas de sueño interrumpidas no es una razón para saltarse la sesión, es una razón para reducir el volumen. Haz dos rondas en vez de tres y mantén el hábito el hábito es lo más difícil de reconstruir, no la aptitud.

Cuándo acudir al médico

• Sangrado que aumenta o vuelve a ponerse rojo brillante después de la actividad.
• Dolor, enrojecimiento, hinchazón o secreción de una cicatriz por cesárea.
• Fugas de orina o heces que duran más de seis a ocho semanas.
• Una sensación de arrastre hacia abajo, o una sensación de que algo está bajando.
• Dolor en la ingle o en el hueso púbico al caminar o al volverse en la cama.
• Una cresta a lo largo de la línea media del abdomen que no se asienta después de varios meses.
• Mal humor persistente, ansiedad o sensación de que no puedes funcionar que pertenece a la misma conversación que la cicatriz.

En la mayoría de estos casos un fisioterapeuta de salud pélvica es más útil que cualquier programa que pueda descargar.

La versión corta

• Seis semanas es un chequeo, no una línea de partida: El caminar y la respiración comienzan antes, mientras que la carga abdominal después de una cesárea espera de ocho a doce semanas.
• Una cúpula a lo largo de la línea media y cualquier fuga significan que el ejercicio es demasiado difícil ahora, por muy bueno que parezca en el papel.
• Las primeras seis semanas: 15 20 minutos, cuatro veces a la semana respiración, caminar, puentes, perros pájaros.
• El bebé sólo funciona como peso mientras esté estable y cerca de tu cuerpo: Nunca por encima de su cara, nunca en movimientos rápidos.
• Mientras se alimenta, manténgase por encima de aproximadamente 1.800 calorías y 1.62 g de proteína por kilo; una mala noche reduce el volumen, no termina el hábito.