El peso muerto para mujeres: Aprender el ascensor con una barra vacía.

Una barra olímpica vacía pesa 20 kg, o 15 kg si su gimnasio tiene una barra de mujeres. Es lo suficientemente pesado para que el elevador signifique algo y lo suficientemente ligero para repetirlo cien veces sin que tu espalda baja te lo recuerde a la mañana siguiente. Para un principiante la pregunta nunca es si eres lo suficientemente fuerte sino si conoces el orden del movimiento.

¿Por qué empiezas con una barra, no con mancuernas?

El levantamiento de cadera es un movimiento de cadera, no un movimiento de espalda. Las caderas se desplazan hacia atrás, las rodillas se doblan lo suficiente como para dejar pasar la barra, y la columna vertebral mantiene una posición desde el suelo hasta la parte superior. Su espalda trabaja para mantenerse quieta; el levantamiento se realiza por los glúteos y los isquiotibiales.

Un bar enseña eso más rápido que cualquier otra cosa. Te obliga a mantener los brazos al lado del cuerpo y la carga a subir por las piernas, y te dice inmediatamente cuando algo ha salido mal: Si la barra se desvía de tus espinillas, tu peso se ha desplazado hacia adelante. Con las mancuernas o un kettlebell la carga se cuelga delante de usted, y redondear su espalda se vuelve muy fácil de perder.

Un detalle atrapa a casi todos. Una barra vacía sin placas se encuentra a unos 3 cm del suelo, pero con placas de tamaño completo de 20 kg la barra se encuentra a unos 22 cm de altura, y esa es la altura en torno a la que se diseñó el ascensor. Si sacas una barra desnuda del suelo te pones mucho más abajo de lo normal y hace que una espalda plana sea mucho más difícil de sostener.

La solución es fácil: utilizar placas ligeras de diámetro completo, generalmente de goma de 5 o 10 kg, o apoyar la barra en bloques o los pines de seguridad más bajos de un estante. Quieres practicar la verdadera altura de salida en lugar de luchar en una posición artificialmente profunda.

El arreglo: pies, barra, agarre

Los pies están a la anchura de la cadera, no a la anchura de los hombros. Eso es más estrecho de lo que la mayoría de la gente espera aproximadamente suficiente espacio para ambos puños entre los talones. Los dedos apuntan unos 10 a 15 grados.

La barra se sienta sobre el medio de tu pie. Estar de pie, que lo pone a 2 a 3 cm de distancia de sus espinillas y cortando a través de la mitad de su zapato, no sobre sus dedos de los pies.

Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que puedas tomar la barra con las manos justo fuera de las piernas. Los brazos se mantienen rectos y, vistos desde el lado, verticales. Sólo entonces baja tus caderas lo suficiente para que tus espinillas toquen la barra, y levanta el pecho para que tu espalda esté plana.

En una buena posición de partida, los hombros se sientan ligeramente delante de la barra, no sobre ella ni detrás de ella. Mira el suelo de dos o tres metros de adelante, porque una barbilla levantada arrastra el cuello hacia la extensión. Antes de tirar, saca el flojo: - ¿Qué? - Tirar hacia arriba suavemente hasta que la barra haga clic contra las placas.

Una repetición, paso a paso.

1. Respire hacia su vientre en lugar de hacia su pecho y apoye su abdomen como si estuviera esperando un ligero golpe. Mantenga el aire en la parte superior.
2. Empuja el suelo con las piernas. No pienses en tirar con los brazos.
3. La barra viaja por tus muslos y muslos, tocando tus piernas o a un milímetro de ellas todo el tiempo.
4. Los hombros y las caderas se levantan a la misma velocidad. Si tus caderas se disparan primero, la barra se desplazará hacia adelante.
5. En la parte superior, aprieta los glúteos y mantente erguido. No te inclines, no empujes tus caderas más allá de la línea del cuerpo.
6. Bajo al revés: Las caderas atrás primero, las rodillas doblar sólo una vez que la barra pasa por ellos. Cuenta dos segundos hasta el piso.
7. Una vez que la barra aterrice, reinicie. Revisa la posición de los pies y la barra, luego respira de nuevo.

Durante las primeras semanas, toma cada representante de un punto muerto con una breve pausa en el piso. El rebote oculta los errores y te enseña a empezar desde el impulso en lugar de la tensión.

Los cinco errores más comunes

Las caderas suben primero. La barra se mantiene en su lugar, las caderas se elevan y el elevador se convierte en una curva sobre la cintura. Corrección: Haz la primera repetición deliberadamente más lento y mantén el pecho en el mismo ángulo durante los primeros tres segundos.

La barra se aleja de tus piernas. Cada centímetro de espacio carga más la parte baja de la espalda. Corrección: Arrastra la barra hacia ti mientras te levantas, lo suficientemente fuerte como para dejar marcas en tus espinillas. Los calcetines largos se encargan del resto.

Acurrucado en vez de encorvado. Las caderas empiezan muy bajas, las rodillas se empujan hacia adelante y la barra choca con ellas. Corrección: Ponte a 15 cm de una pared con la espalda hacia ella y practica tocar la pared con las caderas sin doblar las rodillas, 2 series de 10.

Una parte superior de la espalda redondeada. Con una barra de luz esto suele ser falta de tensión en lugar de debilidad. Corrección: Antes de tirar, aprieta las axilas como si trituraras un limón bajo cada brazo.

Se inclina hacia atrás en la parte superior. No agrega nada y es cruel para la parte inferior de la espalda. Corrección: Terminar con las costillas, caderas y tobillos apilados en una línea, y parar allí.

Filma desde el costado, a la altura de la cadera, cada tres sesiones. 30 segundos de video dicen más que sentir, porque casi nadie siente con precisión lo que hace su columna vertebral en medio del levantamiento.

Un plan de seis semanas

Semanas 1 y 2: dos sesiones a la semana, 5 series de 5 con la barra vacía, 60 a 90 segundos entre series. Calentar el patrón primero con 2 juegos de 10 toques de cadera en la pared y 2 juegos de 8 levantamientos de cadera rumanos con la barra desnuda.

Semanas 3 y 4: si las 25 repeticiones son iguales, añadir 2,5 kg por sesión (1,25 kg por lado). Baja a 4 juegos de 5. Si la técnica se desmorona, repita el mismo peso para otra sesión en lugar de seguir empujando.

Semanas 5 y 6: 3 series de 5, aún añadiendo 2,5 kg por sesión mientras las repeticiones permanezcan limpias. Al final de la semana seis la mayoría de las mujeres que empiezan desde cero están tirando entre 35 y 55 kg, pero el rango es amplio y el número no es el punto.

Use zapatos planos y con suela firme en lugar de zapatos de atletismo con amortiguación gruesa. No necesitas cinturón durante los primeros meses. Si el movimiento bajo carga le molesta, vale la pena comprobar el tamaño y el nivel de apoyo de su sujetador deportivo, porque un mal ajuste cambia silenciosamente la forma en que sostienes tus hombros.

Una vez completadas las seis semanas, la transición a un bloque de entrenamiento adecuado y a la gestión de las mesetas se describe en la guía de formación. técnica y programación de levantamiento muerto- ¿ Qué ? El mismo enfoque de partir de cero funciona para el cuclillo, y si usted está volviendo después de un largo descanso, trabajar a través de Las primeras seis semanas de vuelta en el gimnasio. antes de empezar a añadir platos.

La fuerza varía a lo largo del ciclo menstrual, y eso es normal. No hay razón para saltarse el entrenamiento durante el período, pero tiene sentido cambiar un par de días el peso si se siente notablemente plana.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor que se irradia por la pierna, entumecimiento o debilidad en el pie, o dolor de espalda que dura más de unos días y no disminuye con el descanso. Nada de eso se resuelve con una mejor técnica.

Lo mismo ocurre con la fuga de orina o una sensación de presión en la pelvis cuando se esfuerza. Es común, especialmente después del parto, y un fisioterapeuta de salud pélvica tiene herramientas concretas para ello. Mientras tanto, baja el peso y evita contener la respiración en los conjuntos duros.

El levantamiento de peso muerto no está automáticamente prohibido en el embarazo, pero las reglas cambian en el trimestre, así que lea en ¿Qué es seguro en cada trimestre? y acordarlo con su propio médico. Después de cualquier cirugía abdominal, espere a que se despeje sin importar lo bien que se sienta.

La versión corta

• Una barra vacía de 20 kg (o 15 kg) es suficiente carga para aprender; ajútala a unos 22 cm utilizando placas o bloques ligeros de diámetro completo.
• Pies en la anchura de la cadera, barra sobre la mitad del pie, brazos en vertical, hombros ligeramente delante de la barra.
• Empuje el suelo hacia un lado, mantenga la barra contra las piernas, levante las caderas y los hombros juntos y esté de pie sin inclinarse hacia atrás.
• El plan: dos sesiones a la semana, 5×5 luego 4×5 luego 3×5, añadiendo 2,5 kg sólo una vez cada rep parece idéntico.
• Dolor en las piernas, entumecimiento o fugas bajo tensión significan un chequeo médico, no un retoque técnico.