Entrenamiento durante el embarazo: ¿Qué es seguro en cada trimestre?

Si entrenaste antes de estar embarazada, la primera pregunta es generalmente la misma: ¿Cuánto de eso puedes quedarte? La mayor parte, como resulta pero el objetivo cambia. Durante los próximos nueve meses no estás persiguiendo números, te aferras a la fuerza, la aptitud y el control del cuerpo, ambos aspectos que importan durante el parto y en los meses siguientes.

¿Qué es cierto en los tres trimestres?

Para un embarazo sano sin complicaciones, el objetivo de trabajo es aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado por semana. cinco sesiones de 30 minutos, o de 20 a 25 minutos en la mayoría de los días, según lo que se ajuste a su semana. Añadir Trabajo de fuerza dos o tres veces a la semana, 20 a 40 minutos por sesión.

La intensidad es más fácil de juzgar hablando: Debería poder mantener una conversación en oraciones completas pero no cantar. En una escala de 6 a 20 esfuerzos que cae alrededor de 12 a 14. La frecuencia cardíaca es una mala guía aquí, porque el embarazo eleva su pulso de descanso y de trabajo en 10 a 20 latidos por minuto por sí mismo. La vieja regla de "manténgase por debajo de 140" fue abandonada hace mucho tiempo.

Hay dos cosas que hay que ver todo el camino: temperatura corporal y líquido. Entrene en un lugar fresco, no haga largos esfuerzos en el calor y beba según su horario en lugar de esperar a sentirse sediento ¿Cuánta agua necesitas realmente? depende de su masa corporal y de cuánto sudan, y el embarazo aumenta silenciosamente las pérdidas.

Primer trimestre (hasta la semana 13)

Muy pocos cambios en cómo entrenas. Tu golpe no está en el camino, tu técnica no ha cambiado el problema es la energía. Las náuseas y el cansancio consumen la mayor parte de la motivación, y eso es normal y temporal.

La solución es reducir el volumen en lugar de reducir el entrenamiento. Tres series en vez de cuatro, cuatro ejercicios en vez de cinco, y dos o tres repeticiones en reserva en cada serie. Si las mañanas son malas, mueva la sesión a la tarde. Un paseo de 20 minutos en un día de cancelación aún cuenta.

Lo único que se quita de la lista inmediatamente es el esfuerzo máximo: Pruebas de una repetición, récords personales, cualquier cosa que requiera un fuerte esfuerzo contra una respiración retenida. Todo lo demás, sentadillas y levantamientos en pie con sus pesos de trabajo habituales incluidos, se queda.

Segundo trimestre (de las semanas 14 a 27)

Para la mayoría de las mujeres este es el mejor estiramiento. Las náuseas se alivian, la energía vuelve y el golpe aún no limita el rango de movimiento. Utilizarlo, pero esperar que su centro de gravedad se desplace hacia adelante y la carga en la parte inferior de la espalda para subir con él.

Los ascensores principales se mantienen en el programa. En el el cuclillo una postura ligeramente más amplia y un poco menos de profundidad por lo general se sienten mejor; en el el levantamiento de peso muerto, levantar la barra en bloques o tirar del bastidor te mantiene fuera de una bisagra profunda. Baje las cargas gradualmente, a algo así como el 60 al 75 por ciento de sus antiguos pesos de trabajo, para series de 8 a 15.

Desde las semanas 16 a 20, mantenga al mínimo los períodos largos de acostado boca abajo. La evidencia de que haya daños reales es escasa, pero en algunas mujeres la presión sobre la vena grande detrás del útero causa mareos y náuseas si eso sucede, apoye el banco en una pendiente o rodéate de lado. Crunches de cambio y abdominales para el suelo para trabajos anti-rotación y anti-extensión: maletas, prensas de banda de pie, cualquier cosa donde la columna permanezca quieta y el tronco resista el movimiento.

Tercer trimestre (desde la semana 28)

El volumen baja, la frecuencia se mantiene. Cinco sesiones cortas de 20 minutos superan a dos largas, porque la recuperación es más lenta y el sueño se interrumpe.

Cardio se mueve a lo que no estropear el cuerpo: caminar, andar en bicicleta, hacer cross-trainer, nadar. El agua es especialmente amable, ya que le quita el peso a la pelvis y la parte baja de la espalda. Correr no está prohibido si ya corrió antes y no duele, pero la mayoría de las mujeres cambian a caminar alrededor de la semana 30 debido a la presión pélvica.

Para la fuerza, elija las versiones estables: Cuchillas de copa en una caja, prensas de máquina, filas de apoyo, prensas de cabeza sentadas, tirones de estante. Las superficies inestables, saltos y cualquier cosa con una posibilidad real de perder el equilibrio no tienen lugar aquí. Si una postura de salto o con una sola pierna produce un fuerte dolor en la ingle o hacia el hueso púbico, deje de hacer esas posturas y trabaje ambas piernas a la vez.

Lo que salga, sin discusión.

Esta lista no depende del trimestre o de la forma en que usted está bien entrenado:

• Deportes de contacto y cualquier cosa con un riesgo real de caída esquí, ciclismo de montaña, artes marciales, equitación.
• Buceo, en cualquier etapa.
• Yoga caliente, saunas y esfuerzos largos en calor intenso.
• Sostener la respiración bajo presión y hacer el máximo esfuerzo en el gimnasio.
• Estar tendido en el momento en que se vuelve incómodo; no hay nada que ganar empujándolo.

Respiración, suelo pélvico y pared abdominal

La regla es breve: Expirar a través de la parte dura del ascensor.- ¿ Qué ? Se levanta de una sentadilla, presiona una barra sobre la cabeza exhala. Eso detiene la presión que se acumula hacia abajo en un suelo pélvico que ya está llevando peso extra.

Entrene el suelo pélvico diariamente y brevemente: 3 series de 10 tensiones de 3 a 5 segundos, más 10 contracciones rápidas. Funciona sentado en un escritorio o de pie en una cola. Esta es una de las pocas partes del entrenamiento que vale la pena aumentar durante el embarazo en lugar de recortar.

La separación de los músculos abdominales a finales del embarazo le sucede a casi todas las mujeres y no es una lesión. La señal de que un ejercicio es demasiado es una cresta o cúpula que baja por el centro del bache bajo esfuerzo reducir la carga o cambiar el movimiento. La reconstrucción que es el trabajo postparto, si su ruta es recuperación después de una cesárea o bien Volver a entrenar mientras amamanta- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte con su obstetra el plan de entrenamiento antes de comenzar si tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar, una placenta baja, un cuello uterino acortado, presión arterial alta relacionada con el embarazo, un embarazo múltiple o antecedentes de parto prematuro. Estas no son llamadas para hacer por su cuenta.

Deje de entrenar y busque asesoramiento médico el mismo día si nota:

• sangrado o fuga de líquido;
• contracciones dolorosas regulares;
• dolor en el pecho, dificultad para respirar antes de hacer ejercicio o desmayo;
• dolor, enrojecimiento o hinchazón en una pantorrilla;
• dolor de cabeza intenso, visión borrosa o hinchazón súbita de la cara y las manos.

La versión corta

• Apuntad a 150 minutos de ejercicio moderado por semana más ejercicio de fuerza dos o tres veces, en un esfuerzo en el que todavía podáis hablar en oraciones.
• El primer trimestre: los mismos movimientos, volumen reducido de 20 a 30 por ciento, sin intentos máximos y sin soporte de respiración retenida.
• En segundo lugar: Mantenga los ascensores principales en el 60 al 75 por ciento de las cargas antiguas, limite el tiempo en la espalda, retire los crujidos.
• Tercero: sesiones más cortas y frecuentes, variaciones estables de ejercicio, ejercicio cardiovascular de bajo impacto caminata, bicicleta, agua.
• Sangrado, fuga de líquido, contracciones regulares, dolor en el pecho o una pantorrilla hinchada significan parar y llamar a un médico ese día.