Entrenamiento del glúteo: ¿Qué es lo que realmente funciona?
Qué ejercicios activan más los glúteos, con qué frecuencia entrenarlos y por qué las sentadillas por sí solas no son suficientes.
Los glúteos son un músculo grande con tres partes y necesitan tanto carga pesada como trabajo completo. Las sentadillas son excelentes, pero cubren sólo una parte del trabajo.
Tres movimientos que lo cubren todo.
- Empuje de la cadera la mayor activación en la parte superior del movimiento. 344 × 812.
- El levantamiento de cadáveres rumano estiramiento cargado, también entrena los isquiotibiales. 3 × 810.
- Cuclillas o sentadillas bulgaras divididas una pierna, gran alcance, fija las diferencias de lado a lado. 3 × 10 por pierna.
Añadir secuestros (el cable o la banda se elevan hacia un lado) 23 × 15 para el glúteo medio.
¿ Con qué frecuencia ?
Dos o tres veces a la semana, 101616 juegos en total. Los glúteos se recuperan rápidamente, por lo que toleran más frecuencia que la mayoría de los músculos.
Peso o bandas
Las bandas son excelentes para calentamientos y sets extras, pero el crecimiento viene de la carga progresiva. Si usas las mismas bandas durante meses, no hay señal de crecimiento.
La técnica que lo decide
- Empuje de la cadera: mentón ligeramente metido, costillas hacia abajo, aprieta durante un segundo en la parte superior no arquee la parte inferior de la espalda.
- DDL: el valor de la prueba de la prueba de la prueba de la prueba. caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, barra deslizándose a lo largo de la pierna; deténgase cuando sienta los isquiotibiales en lugar de forzar la barra al suelo.
- - ¿ Qué pasa ? una ligera inclinación del torso hacia adelante aumenta la participación de los glúteos.
¿ Qué no funciona ?
- Sólo la máquina de secuestro sin trabajo pesado.
- "Desafíos de 30 días" de 100 sentadillas con peso corporal no cambian de forma.
- Entrenamiento sin un exceso de calorías si el objetivo es el crecimiento.
La versión corta
- El empuje de la cadera + RDL + un ejercicio de una sola pierna lo cubre.
- Dos o tres veces a la semana, 10 o 16 juegos.
- Añadir la carga progresivamente, no sólo bandas.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
