Formación durante el embarazo y después del parto: ¿Qué es seguro?

Con autorización médica y un embarazo normal, el entrenamiento de resistencia es seguro y beneficioso. Las principales directrices obstétricas ahora alientan el ejercicio en lugar de restringirlo.

Reglas básicas

• Pregunte primero a su médico especialmente en embarazos de alto riesgo, sangrado, problemas de la placenta o preeclampsia.
• Continúa con lo que ya estabas haciendo. El embarazo no es el momento para nuevos registros, pero es un buen momento para mantenerlos.
• El examen de habla: entrenar a una intensidad en la que todavía puedes hablar en oraciones.
• 150 minutos de actividad moderada a la semana es la recomendación general, incluyendo dos sesiones de fuerza.

Qué evitar

• Si se está acostado boca abajo durante largos períodos después del primer trimestre (compresión de las venas) use una ligera inclinación.
• Ejercicios con riesgo de caídas o impactos en el abdomen (saltos de caja, deportes de contacto, cambios rápidos de dirección).
• La maniobra de Valsalva (respiración prolongada bajo carga máxima) y los intentos máximos.
• Sobrecalentamiento sauna, yoga caliente, entrenamiento en calor extremo.

Lo que funciona bien

• Presión de piernas, sentadillas de copa a una profundidad cómoda, pulsaciones con apoyo.
• Las filas y las tiradas de lat ayudan a la postura a medida que crece el vientre.
• Caminar, andar en bicicleta, nadar.
• Trabajo del suelo pélvico y respiración útil tanto para el nacimiento como para la recuperación.

Deténgase y llame a su médico si tiene alguna de estas enfermedades.

• sangrado, pérdida de líquido, dolor abdominal intenso,
• mareos, dificultad para respirar en reposo, dolor en el pecho,
• contracciones regulares.

Después del nacimiento

1. Las primeras 6 semanas: caminar, respirar, trabajar suavemente el suelo pélvico. Su examen postnatal decide cuándo progresar (generalmente más tarde después de una cesárea).
2. 61212 semanas: máquinas y pesas ligeras, 2 3 veces a la semana, nada máximo.
3. 3 6 meses: La formación se realiza gradualmente de nuevo en el entorno normal, con una carga adicional de aproximadamente un 10% por semana.

Si nota una brecha en el centro del abdomen (diastasis) o una fuga de orina cuando se esfuerza ambas son comunes y tratables; consulte a un fisioterapeuta del suelo pélvico en lugar de empujar.

La versión corta

• Con autorización médica, los pesos son seguros y recomendados.
• Mantenga registros en lugar de perseguirlos; utilice el examen de conversación.
• Evite caídas, sobrecalentamiento y retención de aliento.
• Vuelve gradualmente, con atención al suelo pélvico.