Hashimoto y el entrenamiento: ajuste del volumen, la intensidad y las expectativas

Tu sangre ha vuelto con Hashimoto, el tratamiento ha comenzado, y quieres saber si todavía puedes levantar pesas y entrenar cuatro veces a la semana. Lo que puede cambiar en los primeros meses es su relación con la fatiga y la recuperación, no su selección de ejercicio. Aquí está cómo establecer el volumen, la intensidad y las expectativas para que el entrenamiento devuelva la energía en lugar de drenarla.

Lo que realmente cambia

El Hashimoto es una inflamación autoinmune de la tiroides, y con el tiempo generalmente conduce a una tiroides poco activa. Cuando la hormona tiroidea baja, todo se ralentiza: La frecuencia cardíaca en una carga de trabajo dada es menor que antes, la fuerza disminuye, los músculos tardan más en recuperarse y la rigidez o el dolor aparecen sin una causa obvia. Mucha gente lo nota primero en el calentamiento cinco minutos solían ser suficientes, ahora no lo es.

Una vez que se inicia el tratamiento y las muestras de sangre son estables, la mayoría de las personas entrenan perfectamente normalmente. Ningún ejercicio está prohibido por el diagnóstico, y ninguna carga es peligrosa por sí sola. El problema viene en los estiramientos cuando la dosis no es la correcta, y allí lo primero que cede es la tolerancia al volumen, no al peso pesado.

La condición también viene en oleadas buenos meses, luego unas semanas difíciles. Un plan construido alrededor de un rango funciona mejor que uno construido alrededor de un solo número fijo.

El volumen es el primer dial que gira.

Para la fuerza, dos o tres sesiones a la semana, tres o cinco ejercicios cada uno, dos o cuatro series por ejercicio es un marco sensato. Contado por grupo muscular, comience con 8 a 12 sesiones de trabajo a la semana y permanezca allí durante dos o tres semanas antes de añadir más. Las personas con Hashimoto rara vez se desprenden de un solo juego duro se desprenden en el quince de los juegos del día.

Mantenga la mayor parte del trabajo en el rango de 5 a 12 repeticiones con dos o tres repeticiones en reserva. No se falla casi nunca, y sólo en el trabajo de aislamiento, nunca en sentadillas o levantamientos de peso muerto.

Para el acondicionamiento, apunte a 120 a 150 minutos a la semana de trabajo fácil a moderado, a un ritmo en el que todavía pueda hablar en oraciones completas. Añadir una sesión de intervalo sólo después de una semana completa en la que la recuperación se haya sentido normal. Si te preguntas cuánto de esto es tiroides y cuánto es simplemente la edad, ayuda a leer ¿Qué cambia realmente en el entrenamiento de fuerza a través de sus veinte, treinta y cuarenta años- ¿ Qué ?

Leyendo los malos días

La fatiga de Hashimoto no es pereza y no responde a la fuerza de voluntad. Pero no todos los días cansados son un día de descanso tampoco, y adivinar cada mañana es más cansador que el entrenamiento en sí. Una regla práctica: hacer diez minutos de calentamiento y una serie de trabajo, luego decidir.

Si ese conjunto se mueve normalmente, entrenar la sesión como está escrito. Si el mismo peso se siente dos repeticiones más pesadas, mantener la carga y cortar el último conjunto de cada ejercicio la caída de conjuntos en lugar de kilos protege su fuerza mientras que elimina la fatiga. Si incluso eso se siente mal, camina 20 a 30 minutos y vete a casa.

Tres de esos días dentro de una quincena es una señal para que se compruebe su nivel, no para que presione más. El sueño hace la mitad del trabajo aquí: Se trata de 7 a 9 horas antes de añadir una cuarta sesión. Y después de un largo intervalo, no reinicies donde lo dejaste hace un año un plan de seis semanas para volver. Mejor que intentar arreglarlo todo en la primera semana.

Peso, comida y expectativas honestas.

El hipotiroidismo no tratado sí produce aumento de peso, pero una buena parte de él es retención de líquido en lugar de grasa. Una vez que el tratamiento se ha establecido, lo que queda es generalmente un par de kilos, no diez. La evidencia es más fuerte para esto: con un tratamiento bien administrado, el gasto energético en reposo no es dramáticamente diferente de cualquier otra persona de tamaño y masa muscular similar.

Así que la pérdida de grasa sigue las mismas reglas sólo se siente más difícil, porque la energía y la motivación se comportan de manera impredecible. Un déficit de 300 a 500 kcal al día, proteína de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal y una tasa de 0,3 a 0,7 por ciento del peso corporal por semana. Para los números de comida por comida, hay una guía de corte con figuras de concreto- ¿ Qué ?

Establezca expectativas en un año en lugar de un mes. La fuerza en los ascensores principales todavía sube; la curva es más plana con más mesetas a lo largo de ella. Si los síntomas de la tiroides se superponen con la perimenopausia, parte de lo que sientes proviene de allí, y la respuesta es la misma pérdida muscular alrededor de la menopausia Requiere levantar pesas y suficiente proteína, no más cardio.

Suplementos y medicamentos

La levotiroxina se absorbe mejor con el estómago vacío y necesita estar alejada del calcio, el hierro y el magnesio, y del café. Muchas mezclas de minerales para entrenar y para la noche contienen exactamente eso, así que lea la etiqueta y manténgalos lejos de su tableta. Concordar el momento real con su médico o farmacéutico en lugar de con un foro.

El selenio aparece constantemente. La investigación sugiere que puede reducir los niveles de anticuerpos, pero si eso se traduce en sentirse mejor o necesitar menos medicamentos no está resuelto. Las grandes dosis de yodo pueden empeorar las cosas, así que las megadosis y las mezclas de apoyo tiroideo son un riesgo sin beneficios claros.

La creatina a 3 a 5 g al día, el polvo de proteínas y la cafeína no tienen ningún problema especial con el Hashimoto. Solo empuja la cafeína un par de horas más lejos de tu dosis matutina.

Cuándo acudir al médico

• fatiga, rigidez y resistencia a la caída que dura más de tres o cuatro semanas a pesar de la reducción del volumen
• palpitaciones, temblor en las manos, insomnio o pérdida de peso inexplicable pueden significar demasiada sustitución
• debilidad muscular marcada y dolor intenso, especialmente con orina oscura después del entrenamiento
• hinchazón en la parte delantera del cuello, ronquera o dificultad para tragar
• está embarazada o planea estarlo, ya que su medicación necesita cambios

El entrenamiento no sustituye a un análisis de sangre. Una vez que la dosis es la correcta, el volumen tiende a recuperarse por sí mismo.

La versión corta

• El diagnóstico excluye ningún ejercicio; con sangre estable, entrenas como cualquier otra persona.
• En días de cansancio, corte series antes de cortar la carga 8 a 12 series por grupo muscular por semana es un buen punto de partida.
• Manténgase en 5 a 12 repeticiones con dos o tres en reserva, y ahorre el fracaso para el trabajo de aislamiento.
• Proteína 1,6 a 2,2 g/kg, un déficit de 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,7% del peso corporal por semana y juzgarlo durante un año.
• Tres malas sesiones en dos semanas significa que tienes que revisar tus niveles, no entrenar más duro.