Los suplementos con la evidencia más sólida, y por qué esos

Si sólo pudieras quitar dos cosas de todo el estante de suplementos, ¿cuáles dos? Esa pregunta se hace en cada gimnasio, y la respuesta es más corta de lo que la mayoría de la gente espera. Lo que realmente está bien investigado encaja en unas pocas líneas; todo lo demás se encuentra en algún lugar entre "puede ayudar un poco" y "se vende bien".

Lo que sigue está ordenado por cuán fuerte es la evidencia: lo que está firme, lo que parece prometedor pero no terminado, y lo que se pasa por alto erróneamente.

Lo que sabemos confiablemente

Creatina monohidrato

La evidencia aquí es tan consistente como la ciencia del deporte puede conseguir. La creatina complementa la fosfocreatina almacenada en el músculo, lo que en la práctica significa una repetición o dos más en series que duran hasta aproximadamente diez segundos, una recuperación ligeramente más rápida entre series y, a lo largo de meses, un mayor aumento de fuerza y músculo que el mismo entrenamiento sin ella.

La dosificación es simple: 3 a 5 gramos al día, todos los días, día de entrenamiento o no. Una fase de carga de unos 20 gramos al día durante cinco a siete días sólo acelera la saturación es opcional y es más probable que su estómago se malestar. El monohidrato es la forma más estudiada y la más barata, y las versiones más caras nunca han mostrado una ventaja sobre él.

El efecto no es dramático. En realidad, es un pequeño porcentaje de esfuerzos cortos y duros. Para los estándares de los suplementos, eso es mucho.

El contenido de cafeína

Segundo en la lista por la fuerza de las pruebas. Disminuye el esfuerzo, aumenta la resistencia y añade un poco de fuerza y poder. El rango habitual es de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, tomados de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, aunque las personas que lo beben todo el día responden menos. Hemos cubierto la dosificación y que la cafeína realmente no se adapte en un artículo separado sobre cafeína y rendimiento.- ¿ Qué ?

Un costo es real. La cafeína tomada después del mediodía acorta y fragmenta el sueño en la mayoría de las personas, incluso en aquellos que insisten en que no lo sienten. Desde entonces. El sueño es una de las palancas más fuertes para la recuperación y el crecimiento., una dosis por la noche a menudo toma más de lo que da.

Proteína en polvo

La proteína en polvo no es realmente un suplemento es comida en una bañera conveniente. La evidencia es clara de que la proteína total diaria, en algún lugar alrededor de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal, apoya el crecimiento muscular y protege el músculo mientras se pierde grasa. Prueba de que el polvo hace algo que el pollo, los huevos, el pescado o los frijoles no pueden hacer: No hay ninguna.

Así que la pregunta es simple. ¿Cumple con su número diario de alimentos? Si es así, no necesita la bañera. Si no, una cucharada es la forma más barata y rápida de cerrar la brecha.

Vitamina D, pero sólo si es insuficiente.

Este necesita precisión. La suplementación ayuda a las personas que tienen deficiencia, y no hace nada por la fuerza o la masa muscular en las personas cuyos niveles ya están bien. La deficiencia es común durante el invierno, pero se confirma por un análisis de sangre, no por cómo te sientes, y la dosis es un asunto de tu médico y ese examen en lugar de un tema de foro.

Probable, pero no resuelto

El siguiente grupo tiene pruebas decentes pero sin terminar, principalmente porque el beneficio depende del tipo de esfuerzo o se muestra solo en condiciones limitadas.

• - ¿Qué es eso? Ayuda a amortiguar la acidez en el músculo, por lo que el beneficio es más claro en esfuerzos que duran aproximadamente de uno a cuatro minutos remo, natación, series de 20 o más repeticiones, rondas de deportes de combate. En un conjunto de cinco repeticiones pesadas no hace casi nada. Se necesita de varias semanas de uso diario y a menudo causa hormigueo de la piel inofensivo.
• Nitrato de remolacha. Mejoran la eficiencia en el trabajo de resistencia en atletas recreativos; en atletas de resistencia bien entrenados el efecto es menor e inconsistente. En la sala de pesas el beneficio es menor.
• El bicarbonato de sodio. Funciona para esfuerzos cortos y muy intensos, pero causa problemas intestinales graves a muchas personas, lo que anula la ganancia en la práctica.
• Omega 3 es muy bueno. Hay motivos razonables para la salud general; específicamente para el crecimiento y la recuperación muscular, los resultados son mixtos y cualquier efecto es pequeño.
• Colágeno con vitamina C para los tendones. Una idea interesante y algunos de los resultados son alentadores, pero esto está mal resuelto hasta ahora y no es algo para construir un plan alrededor.

Lo que comparten es que ninguno de ellos cambia el resultado de su entrenamiento de la manera en que lo hace un programa sensato y suficiente comida.

Lo que se repite mal

La creatina destruye los riñones. En personas sanas, años de uso en dosis normales no han mostrado daño renal. Lo que sucede es que la creatina aumenta la creatinina en la sangre, por lo que el resultado de la prueba parece peor que la situación es vale la pena decirle a su médico que lo toma antes de donar sangre.

La creatina es sólo agua. Es cierto que en las primeras semanas se mantiene un poco de agua extra en el músculo, generalmente de uno a dos kilos en la balanza. Pero la ganancia en fuerza y en tejido muscular a través de meses de entrenamiento es real y se muestra por separado de ese agua.

BCAA y glutamina. Los dos hábitos más caros en el gimnasio. Si su ingesta total de proteínas es adecuada, los BCAA adicionales no añaden nada medible al crecimiento muscular, y la glutamina no tiene apoyo para los objetivos deportivos en personas sanas.

Los refuerzos de testosterona y quemadores de grasa. Aquí es donde la evidencia es más débil y las promesas son más grandes. El ingrediente en esas mezclas que realmente hace algo es generalmente cafeína; la mayor parte del resto de la etiqueta es precio.

Productos antiinflamatorios tomados después del entrenamiento. Las grandes dosis de antioxidantes tomadas constantemente pueden embotar parte de la señal que su cuerpo usa para adaptarse. Además de eso, El dolor después del entrenamiento no es una medida de lo buena que fue la sesión., así que apagar ese sentimiento no es una meta que valga la pena perseguir.

Lo que esto significa para su entrenamiento y alimentación

En la práctica todo se reduce a tres pasos. Primero, cubre el total de proteínas y calorías. En segundo lugar, si quieres, añade creatina 3 a 5 gramos al día, todos los días, y no esperes sentir nada en el primer mes. Tercero, consuma cafeína deliberadamente, antes de sus sesiones más duras, en lugar de como un hábito de todo el día que te consume el sueño.

Todo lo que está por encima de eso está sintonizado en los márgenes. Si falta la base... si entrenas irregularmente, nunca añades pesas o repeticiones, duermes seis horas... no hay polvo que lo arregle. También funciona al revés: Cuando la base es sólida, un par de por ciento de creatina y cafeína se suma a algo visible durante un año.

También es útil saber qué no resuelve un suplemento. La selección de carga y la proximidad de sus conjuntos a la falla importa mucho más, y Los pesos más ligeros construyen el músculo perfectamente bien cuando las series se toman lo suficientemente cerca de la falla- ¿ Qué ?

Un ajuste se hace con la edad: Los músculos mayores responden menos a la misma cantidad de proteína, por lo que la recomendación se desplaza hacia la parte superior del rango y hacia cantidades más grandes por comida. Hemos mirado a ¿Qué cambia realmente en los músculos después de los 60 años? - ¿Qué quieres decir?

Cuándo acudir al médico

Compruebe antes de comenzar si tiene enfermedad renal o hepática, presión arterial alta, problemas del ritmo cardíaco, si está embarazada o amamantando, o si toma medicamentos regulares cafeína y algunos preparados a base de hierbas interactúan con las recetas. Si un suplemento provoca palpitaciones, hinchazón, orina oscura o dolor de estómago persistente, deténgase y hable con un médico.

En resumen .

• Pruebas sólidas y consistentes: Creatina monohidrato, cafeína, proteína total adecuada, vitamina D cuando se confirma la deficiencia.
• Probablemente útil, pero en situaciones limitadas: beta-alanina, nitratos, bicarbonato; omega-3 más para la salud que para el músculo.
• Pruebas débiles con grandes promesas: BCAA, glutamina, refuerzos de testosterona, quemadores de grasa.
• Creatina: 3 5 g al día, carga opcional, no se ha demostrado ningún daño en riñones sanos.
• - ¿Qué es esto? 366 mg/kg antes del entrenamiento, pero no por la tarde.
• Ninguno de ellos compensa el entrenamiento irregular, la baja proteína o el sueño deficiente.