¿Por qué el gasto energético disminuye cuando usted hace dieta, y en cuánto?

Durante seis semanas la balanza se movió 600700700 g por semana. Luego se detuvo, y hasta donde puedes ver estás comiendo exactamente lo que estabas comiendo antes. La conclusión obvia es que tu metabolismo se ha acelerado.

No lo ha hecho. Pero ha cambiado, de varias maneras que se acumulan en algo que realmente se puede sentir. Aquí está lo que está sólidamente establecido, lo que es sólo probable, y lo que se repite sin apoyo.

Lo que está firmemente establecido

Un cuerpo más pequeño cuesta menos correr. La tasa metabólica en reposo el corazón, los riñones, el cerebro y el hígado tictacan mientras estás acostado inmóvil 70 representa aproximadamente el 60 al 70 por ciento del gasto diario en una persona moderadamente activa, y controla de cerca la masa corporal. Si pierdes 10 kg, has perdido grasa y tejido magro, así que la quema en reposo suele bajar entre 100 y 150 kcal al día.

Además de eso, cada paso, cada tramo de escaleras y cada conjunto de sentadillas es más barato porque llevas menos. Si se ponen las dos cosas juntas, una pérdida de 10 kg puede significar fácilmente 200 a 300 kcal menos al día. Nada de eso es adaptación. Es aritmética. El déficit que funcionó a 100 kg simplemente no es un déficit a 90.

Hay una caída adicional sobre la prevista. Cuando se comparan los gastos medidos con lo que se esperaría para el nuevo tamaño del cuerpo, la mayoría de las personas aterrizan ligeramente más bajo de lo previsto. La evidencia aquí es consistente: el efecto es real y medible. Su tamaño, sin embargo, es mucho más modesto de lo que sugiere Internet generalmente decenas de kilocalorías al día, rara vez más de 100 a 150. Las variaciones entre individuos son amplias.

El movimiento diario cae, y cae con fuerza. Este es el principal culpable detrás de las calorías que parecen desaparecer. Varias semanas después de un déficit caminas menos, te sientas más, caminas más despacio, te inquietas menos y esperas el ascensor en vez de subir las escaleras. Sucede sin una decisión y generalmente sin que te des cuenta. En algunas personas es trivial; en otras es de unos pocos cientos de kilocalorías al día. Hay un tratamiento más completo de la pieza en movimiento diario fuera del gimnasio- ¿ Qué ?

El hambre aumenta, y no es un defecto de carácter. Las hormonas que regulan el apetito cambian en una dirección predecible: Las señales de saciedad se debilitan, las señales de hambre se fortalecen y la comida se hace más visible y atractiva. La evidencia de esto es fuerte y repetible. El resultado práctico es que la ingesta se arrastra hacia arriba un poco más grande de aceite, un puñado de algo olvidado, un fin de semana más relajado.

La gente sistemáticamente subestima lo que comen. Esto no es mentira, es un problema de medición, y aparece casi cada vez que se compara la ingesta reportada con el gasto medido. El error suele ser del 20 al 30 por ciento, a veces más, y tiende a aumentar cuanto más se lleva a cabo una dieta.

Es probable, pero no está resuelto.

Cuánto tiempo dura la adaptación. No se sabe realmente si los gastos volverán al nivel previsto una vez que el peso se estabilice y en qué plazo. Algunos hallazgos sugieren que la caída se invierte en su mayoría una vez que termina el déficit; otros sugieren que algo persiste durante años. Probablemente ambas cosas, dependiendo de lo agresiva que fuera la dieta y la cantidad de masa magra que iba con la grasa. Eso es una estimación, no una conclusión.

Dieta de pausas y realimentación. La idea de que comer periódicamente en el mantenimiento protege los gastos es plausible y popular. Los resultados son mixtos algunos trabajos lo apoyan, otros no. Lo que parece más estable es el lado psicológico: la dieta es más fácil de seguir. Esto está mal resuelto hasta ahora, así que no construyas un plan alrededor de ello.

Cuánto levantar protege tu quemadura. Que el entrenamiento de resistencia más la proteína adecuada preserva la masa magra en un déficit está bien apoyado. Cuánto se traduce en calorías ahorradas por día es mucho menos claro, porque un kilogramo de músculo quema sólo alrededor de 13 kcal por día en reposo. La verdadera recompensa es probablemente que te mantengas más fuerte y más activo que es también el hilo conductor a través de la pieza en fuerza y salud a largo plazo- ¿ Qué ?

Lo que se reporta mal

"No estás perdiendo porque estás comiendo muy poco". Se repite en todas partes, no se apoya en nada. Un cuerpo no puede quemar menos de lo que absorbe y mantener su peso estable que rompe la física básica. Si la escala ha permanecido estable durante semanas, las entradas y las salidas son iguales: la ingesta es mayor de lo que crees, el gasto es menor de lo que supones, o ambas cosas.

"Tu metabolismo se ralentiza en un 40 por ciento". Los números de ese tamaño provienen de situaciones extremas o de resultados erróneos. En una dieta ordinaria estamos hablando de una caída total medida en cientos de kilocalorías, y esa cifra ya incluye la parte causada por ser una persona más pequeña.

"Mi metabolismo está roto". El daño permanente no es lo que aparece en las personas que han estado a través de una dieta sensata. Lo que aparece es más aburrido y más útil: mantener es más difícil que perder, y los gastos se mantienen algo más bajos que en alguien que nunca fue más pesado. Eso requiere un ajuste, no un diagnóstico.

Los titulares sobre un recientemente encontrado "interruptor metabólico". La mayoría de esas historias describen mediciones en células o animales, no en personas con un déficit. Cómo leer ese tipo de cobertura sin ser engañado está cubierto en el artículo sobre leer titulares sobre nuevas investigaciones- ¿ Qué ?

Lo que esto significa para su entrenamiento y comida.

• Planifique revisar, no reaccionar. Por cada 5 kg que pierda, disminuya la ingesta en aproximadamente 100 a 150 kcal o agregue el equivalente en movimiento. No esperes tres semanas para hacer algo.
• Cuenta los pasos, no sólo las calorías. Establezca un objetivo diario de 8,000 8.000 a 10.000 trabajos para la mayoría de las personas y observe el promedio semanal. Una disminución del número de pasos es la primera señal visible de que la adaptación está haciendo su trabajo.
• Mantenga el déficit moderado. Alrededor de 10 a 20 por ciento por debajo del mantenimiento, que para la mayoría de las personas es de 300 a 500 kcal al día, dando 0,5 a 1 por ciento del peso corporal perdido por semana.
• Proteína en 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Uno de los números mejor apoyados en nutrición deportiva, y se gana su mantenimiento más claramente durante un déficit.
• Levante dos o tres veces a la semana., aproximadamente de 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular por semana. En un déficit el objetivo es mantener las cargas, no perseguir los registros.
• El cardio es una herramienta, no una obligación. Lo que conviene a quién y por qué se trabaja en la pieza sobre intervalos frente a ejercicio cardiovascular constante para la pérdida de grasa- ¿ Qué ?
• Mide con honestidad durante siete días. antes de culpar a su metabolismo. Pese su comida, incluya el fin de semana, y luego compárelo con lo que pensaba que estaba comiendo.

Cuándo acudir al médico

Consulte si su peso está bajando bruscamente sin que lo intente, si la fatiga persiste sin importar cuánto descanse, o si nota una notable intolerancia al frío, pérdida de cabello, pérdida de períodos, o un latido cardíaco rápido o irregular. Lo mismo se aplica si la comida comienza a sentirse fuera de control saltarse comidas, episodios de atracones, cuenta obsesiva. Y si planea una ingesta muy baja, o ya toma medicamentos para la tiroides o el azúcar en la sangre, aclare el plan con su médico primero.

En resumen .

Los gastos disminuyen durante una dieta por tres razones: el cuerpo es más pequeño, los movimientos sin ejercicio se reducen, y hay una adaptación adicional pero modesta. El primero es el más grande y predecible, el segundo es el más astuto porque no se nota que sucede, y el tercero es el más pequeño a pesar de obtener la mayor cantidad de tiempo de emisión. La solución no es dramática revise la ingesta en un horario, mire cuente de pasos, mantenga la proteína alta, y siga levantando cuando la dieta comience a morder.