Entrenamiento de rugby: fuerza en el cuello, toma de contacto y potencia real

Después de un partido de fin de semana, las preguntas rara vez son sobre cuánto levantaste. Son la razón por la que te duele el cuello durante dos días, por la que el tercer gran golpe se sintió peor que el primero, y por la que la aceleración desapareció después del medio tiempo. Son tres problemas separados, y cada uno tiene su propia solución dentro de dos o tres sesiones a la semana.

El cuello: lo que hace y no hace la formación

El cuello es la zona donde el rugby es duro y la mayoría de los programas de gimnasia se saltan por completo. Lleva fuerza a través de la columna vertebral en el scrum, mantiene la posición en la ruptura, y decide qué tan lejos se desliza la cabeza cuando aterriza un tackle.

La evidencia es más fuerte para una cosa: Un cuello más fuerte y duradero reduce la cantidad de movimiento de la cabeza en el impacto y mejora el control de la cabeza. Si eso por sí solo reduce las tasas de conmoción cerebral no está resuelto. El trabajo del cuello no reemplaza la técnica de ataque, y no reemplaza las reglas de regreso al juego después de un golpe en la cabeza.

Así que mantén la meta práctica. Quieres un cuello que pueda soportar cargas repentinas de las cuatro direcciones y que siga trabajando en los últimos diez minutos.

Entrenando el cuello: Primero la isometría, luego la carga.

Durante las primeras seis a ocho semanas, usa tu propia mano como resistencia. Cuatro direcciones adelante, atrás, izquierda, derecha. Una o dos series de 20 a 30 segundos cada una, a aproximadamente el 60 a 70 por ciento de lo que se puede empujar, con la cabeza quieta y respirando normalmente. Todo toma de cinco a ocho minutos.

Cuando eso se sienta fácil, pasa a movimiento controlado: acostarse boca arriba con la cabeza en el extremo de un banco y levantar la barbilla hacia el pecho, acostarse boca abajo y levantar, luego lo mismo acostado de lado. Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, tres segundos en el camino hacia abajo. Una placa ligera en la frente sobre una toalla doblada es la última, desde 2,5 a 5 kg.

Hay tres reglas que vale la pena guardar: Nunca entrenes el cuello para que falle con carga cerca de la cabeza, nunca gires rápido bajo carga y nunca empujes a través del dolor que viaja al brazo. Dos o tres sesiones a la semana es donde el retorno en el tiempo es mayor.

El cuello tampoco funciona solo. Las trampas y la parte superior de la espalda tienen una gran participación, así que añade encogidos de hombros 3x10, filas 4x8, y las caminatas del agricultor 4x30 metros con suficiente peso que mantener el pecho arriba es la parte difícil.

El contacto: La fuerza se muestra en el frenado, no en el levantamiento.

El jugador que maneja bien las colisiones no siempre es el que tiene el banco más grande. Es el que puede desacelerar y apuntalar en el momento adecuado. Que es entrenado con trabajo excéntrico y rigidez del tronco, no con volumen de presión extra.

Para el frenado: Los rizos nórdicos 3x4 con la bajada más lenta que puedas manejar, las sentadillas bulgaras 3x6 por pierna con un descenso de tres segundos, y las caídas de caja de 30 a 40 cm donde aterrizas, mantén la posición y mantén durante dos segundos, 4x3. Este es el trabajo que protege el isquiotibia y la rodilla cuando se detiene repentinamente.

Para el refuerzo: cargas pesadas, Presión de Pallof 3x8 por lado, insectos muertos 3x10, y el bastidor delantero sostiene 3x20 segundos. Un tronco que no se pliega bajo fuerza lateral es la diferencia entre rebotar de un tackle y ser conducido hacia atrás.

La posición del cuerpo justo antes del contacto es la misma que se utiliza en un buen - ¿ Qué es eso ? Caderas bajas, pecho alto, rodillas siguiendo los pies- ¿ Qué ? Si esa forma se derrumba bajo una barra, también se derrumba en el campo. Añadir levantarse del piso como un ejercicio en sí mismo, porque la participación repetida es sobre todo acerca de la rapidez con que vuelve a estar de pie.

El contacto real con las personas se entrena por separado, en pequeñas dosis, lentamente al principio. La técnica de ataque nunca mejora bajo fatiga.

El uso de la tecnología de la información es: Construye la base, luego expresa

El poder es fuerza que puedes liberar rápidamente, así que tiene que haber algo para liberar. El final más difícil viene primero: Las cargas de peso muerto o sentadillas en 4x4 con alrededor del 80 por ciento de su mejor, dos veces a la semana, más un empuje de una sola pierna como una salpicadura caminando.

Luego el final rápido, siempre fresco y siempre temprano en la sesión: salta 4x3, bola de medicina lanza desde el pecho y la cabeza 4x5, y la barra de trampa salta 4x3 con 20 a 30 por ciento del peso corporal.

Trata el sprint como una habilidad, no como un acondicionamiento. Seis a ocho aceleraciones de 20 a 30 metros con dos a tres minutos entre ellas vencieron a veinte transbordadores cansados. Vale la pena leer por separado cómo se Aceleración durante los primeros veinte metros Es donde la mayoría de los jugadores de clubes dejan sus mayores ganancias.

Cambiar de dirección cuesta tanto como correr, pero lo pagas en el frenado. Haga cortes cortos de cinco metros, de seis a ocho repeticiones, y deténgase antes de que el movimiento comience a desmoronarse.

Lo encajaré en una semana.

Pre-temporada: tres sesiones de gimnasia y dos en el campo. Lunes, el cuerpo y el salto, el miércoles, el cuerpo y el cuello, el viernes, los sprints y el trabajo excéntrico. El cuello va en dos de los tres.

En temporada: dos sesiones de 40 minutos. Mantenga el peso, corte los conjuntos 3x3 en lugar de 5x5. El cuello se queda, porque cinco minutos no cuestan nada en fatiga. El error común es añadir volumen cuando el rendimiento cae a mitad de temporada, cuando la respuesta es generalmente menos trabajo en lugar de más. Si el ritmo cardíaco en reposo y en el sueño comienza a variar, revise el signos de sobreentrenamiento antes de añadir otra sesión.

Cuándo acudir al médico

Después de cualquier golpe en la cabeza, confusión, dolor de cabeza, náuseas, doble visión o sensación de ralentización significa que el juego ha terminado para ese día, sin excepciones, y una evaluación médica sigue. El regreso está planeado y listo, no decidido por cómo te sientes el martes.

El dolor de cuello que se extiende al hombro o al brazo, junto con hormigueo, entumecimiento o debilidad de las manos, no es un problema de estiramiento. Lo mismo ocurre con un cuello que no girará correctamente después de una colisión.

Para el dolor que aparece bajo carga, como: dolor de rodilla durante las sentadillas, encontrar la causa antes de cargarlo de nuevo.

La versión corta

• Entrene el cuello dos o tres veces a la semana durante cinco u ocho minutos: Se realizarán retenciones isométricas de 20 a 30 segundos en cuatro direcciones, luego repeticiones lentas de carga.
• La fuerza del cuello reduce el movimiento de la cabeza en el impacto, pero no reemplaza la técnica de tackle o los protocolos de lesiones en la cabeza.
• La tolerancia de contacto proviene del frenado y el refuerzo: Nordicos, aterrizajes con palos, carros pesados y prensas de Pallof.
• La explosividad necesita una base de 4x4 a alrededor del 80 por ciento, luego saltos y seis a ocho sprints de 20 a 30 metros, siempre hechos frescos.
• En temporada corta los juegos en lugar de el peso, y mantener el cuello y el trabajo de sprint, porque esos se desvanecen más rápido.