Entrenamiento de hockey sobre hielo: Caderas, potencia de patinaje y equilibrio.

Si tus piernas se ponen pesadas en el tercer período y tus primeros tres pasos pierden su efecto, correr es raramente lo que falla. El patinaje se hace de lado, fuera de la cadera, y requiere fuerza y control que el tiempo en hielo solo no puede construir. Esto es lo que hay que hacer fuera del hielo para que la cadera sobreviva a una temporada y el empuje se mantenga afilado.

Lo que el patinaje pide de las caderas

Un corredor empuja hacia atrás; un patinador empuja hacia un lado. La pierna empujando viaja en abducción y un poco de rotación externa, y los aductores y flexores de cadera luego tienen que arrastrarlo de nuevo debajo del cuerpo para el siguiente paso. Eso significa que la cadera hace mucho trabajo en rangos que una sesión normal de piernas apenas toca.

Luego está la postura. Patinar con la rodilla doblada a unos 90 grados y el tronco inclinado hacia adelante da un empuje más largo y fuerte, pero exige resistencia de los glúteos y los cuádruples en el medio del rango. Los jugadores que se paran más y más altos a medida que el turno continúa generalmente han perdido fuerza en esa posición en lugar de técnica.

Tercero, la bota sostiene el tobillo. La dorsiflexión está limitada por un patín rígido, por lo que el trabajo que el tobillo absorbería al correr se desplaza hasta la rodilla y la cadera. Es una de las razones por las que los jugadores de hockey sienten tanto la parte delantera del muslo.

Las inglejas: donde los jugadores de hockey se rompen.

Las lesiones de la ingle se encuentran entre las quejas más comunes en el hockey, y rara vez llegan de la nada semanas de un adductor débil y sobrecargado suelen ser las primeras. La evidencia es más fuerte para una cosa simple: El trabajo regular de fuerza del aductor reduce el riesgo. No hay ejercicio que garantice que te mantengas limpio, pero este es el artículo de mejor valor de la lista.

La tabla de aducción de Copenhague una tabla lateral con la pierna superior apoyada en un banco o un compañero es la opción más conocida. Comience con la palanca corta, apoyado en la rodilla, 3 series de 68 repeticiones lentas, dos veces a la semana. Durante seis a ocho semanas progresa hasta el apoyo en el pie y 3 series de 810. Si al día siguiente le duele la ingle en vez de que el músculo simplemente se sienta trabajado, usted subió demasiado rápido.

Añadir isometrícas apretar una pelota entre las rodillas, 5 rondas de 20 segundos más el trabajo de rotación interna de cadera a través de 90/90 sentado y rana de roca-voltas. No se sabe con certeza hasta qué punto la forma del hueso de la cadera, que a menudo es distintiva en los patinadores, puede cambiar con el entrenamiento. Trabaja en el control y la fuerza en lugar de forzar el rango de movimiento de otra persona.

La fuerza del gimnasio que llega al hielo

La base es aburrida y vale la pena mantenerla. Dos ascensores bilaterales mantienen el sistema unido: El Cuclillas en la espalda para 344 juegos de 46 con una carga que podría haber levantado dos veces más, y el el levantamiento de peso muerto o una versión de barra de trampa para 3 juegos de 35.5. Dos o tres sesiones a la semana en la temporada baja, una o dos en la temporada.

La mayor parte del traslado, sin embargo, proviene del trabajo con una sola pierna, porque el patinaje es una serie de empujes con una sola pierna. Cuclillas de pie trasero elevadas 3 x 68 por pierna, pulsaciones laterales 3 x 8 por lado, empujes de cadera de una sola pierna 3 x 10. El salto lateral en particular carga la línea aductora en la longitud donde tiende a rasgarse.

Si la rodilla se quema en una sentadilla profunda, que es una razón para acortar el rango y fijar cómo se comparte la carga, no para dejar de levantar; hay más en eso en la pieza sobre dolor de rodilla durante las sentadillas- ¿ Qué ?

El equilibrio no está parado en una tabla de balanceo.

El equilibrio que necesita un patinador es dinámico: Mantener el peso sobre una hoja mientras el cuerpo gira, mientras alguien se apoya en tu hombro, y mientras tus ojos están en el disco en lugar de en tus pies. Estar parado en una superficie inestable no trae casi nada de eso.

Estos funcionan mejor: levantamientos de una sola pierna rumano 3 x 8 por pierna con una bajada de tres segundos, aterrizajes de una sola pierna sostenidos durante tres segundos 3 x 5 por pierna, y una sentadilla de patinador con un alcance inverso al suelo. Mantenga la cabeza levantada en vez de mirar el pie.

Un simple chequeo: Ponte en una pierna, dobla la rodilla a unos 45 grados y mantén 30 segundos sin que la rodilla se deslice hacia adentro. Si los dos lados no son ni de lejos iguales, has encontrado tu trabajo.

El poder lateral y los primeros tres pasos

Esos primeros pasos son cortos, agudos y casi completamente laterales. El partido más cercano fuera del hielo es el de la línea lateral con un aterrizaje de una sola pierna atascado: 45 juegos de 34 saltos por lado, con un descanso completo de 60 a 90 segundos. Apunta a distancia y un aterrizaje silencioso, no para un recuento de repeticiones.

Añadir saltos largos de pie 4 x 3 y rotación de la pelota de medicina lanza en una pared 4 x 5 por lado. Todo se va al comienzo de una sesión mientras estás fresco, y 20 a 40 contactos en tierra en total es suficiente. La mecánica de frenado y de cambio de dirección merece su propia ranura, en la misma línea que la utilizada en el sistema de frenado. deportes construidos sobre cambios bruscos de dirección- ¿ Qué ?

Lo encajo en la semana

En temporada baja: tres sesiones de fuerza y dos sesiones de acondicionamiento, con un día libre. En temporada: dos sesiones cortas de 35 a 40 minutos, manteniendo las cargas pesadas y el recuento de la serie baja. La fuerza se mantiene con muy poco trabajo; es el volumen lo que te deja en el día del juego.

Hacer que el acondicionamiento parezca el juego. Un turno dura aproximadamente de 40 a 60 segundos, por lo que los esfuerzos de 30 a 45 segundos con descanso dos a tres veces más largos superan largos trayectos constantes. Si el sueño, el ritmo cardíaco en reposo y el apetito para el entrenamiento se deslizan a la vez, retroceda el signos de sobreentrenamiento rara vez aparecen uno a la vez.

Programe el levantamiento durante la temporada para el día después de un juego, o dentro de unas pocas horas de él, en lugar del día anterior.

Cuándo acudir al médico

El dolor de ingle que dura más de dos o tres semanas a pesar de una carga reducida, que aparece cuando toses o estornudas, o que te despierta por la noche no es un problema de hacerlo tú mismo. Lo mismo ocurre con un pinchazo agudo en la ingle cuando se dobla y gira la cadera, con un chasquido que conlleva dolor y con entumecimiento o debilidad en la pierna.

Después de una caída o golpe en las tablas, acuda al hospital el mismo día si no puede poner peso en la pierna o si la hinchazón se acumula en la primera hora. Este artículo no sustituye a un examen ni hace ningún diagnóstico.

La versión corta

• El patinaje se conduce de lado desde la cadera, por lo que el entrenamiento tiene que incluir abducción, aducción y trabajo con una sola pierna, no solo sentadillas de arriba a abajo.
• La fuerza del adductor es el mejor seguro para la ingle: Copenhague dos veces a la semana, desde 3 x 68 hasta 3 x 81010 durante seis a ocho semanas.
• Mantenga una base de sentadillas 34 x 46 y levantamientos de cadáveres 3 x 35; el traslado proviene de sentadillas divididas, lunges laterales y RDL de una sola pierna.
• Hacer límites laterales frescos, 20 a 40 contactos con descanso total calidad de aterrizaje es todo el punto.
• En temporada, dos sesiones cortas a la semana con cargas pesadas y bajo volumen, y acondicionamiento en 30 a 45 segundos de esfuerzo.