El sprint de los 100 metros: Cómo entrenar la aceleración como corredor recreativo

Los primeros treinta metros deciden cómo será el resto de un sprint de 100 metros, y ahí es exactamente donde los corredores recreativos pierden más. Si corre el sprint de vez en cuando y el reloj nunca se mueve, el problema suele ser que está entrenando para correr en lugar de acelerar. Son dos habilidades separadas, y necesitan dos tipos diferentes de sesiones.

Lo que realmente sucede a más de 100 metros

La carrera se divide en tres partes. Los primeros 20 a 30 metros son aceleración, donde la velocidad se construye a partir de un estancamiento. Luego viene una breve ventana de velocidad máxima, y en los últimos 20 a 30 metros todos disminuyen la velocidad incluido el ganador. La única diferencia es quién ralentiza menos.

Los velocistas entrenados alcanzan la velocidad máxima en algún lugar entre los 50 y 60 metros. Un corredor recreativo llega mucho antes, a menudo en 25 o 30 metros, y luego pasa casi la mitad de la carrera desacelerando. Es por eso que moler 200 y 400 rara vez mejora un tiempo de 100 metros.

La carrera completa toma aproximadamente 45 a 55 pasos. El contacto con el suelo en el primer paso dura aproximadamente dos décimas de segundo; a toda velocidad cae por debajo de una décima. La velocidad no se produce empujando por más tiempo, sino por la cantidad de fuerza que se puede poner en un contacto muy corto.

¿Cómo es una buena aceleración?

Desde una posición de pie o agachada, el cuerpo se inclina hacia adelante, y esa inclinación no se corrige de una vez se desarrolla gradualmente durante los primeros 15 a 20 metros. El error más común es estar de pie en el tercer o cuarto paso, porque subjetivamente se siente más rápido.

En la aceleración la pierna trabaja detrás del cuerpo, no delante de él. La espinilla se mueve hacia adelante y hacia abajo en los primeros pasos, el pie se coloca debajo de las caderas o ligeramente detrás de ellas, y la rodilla se mantiene baja. Los pasos comienzan cortos y fuertes y se alargan por sí solos; alcanzar un paso más largo sólo te ralentiza.

Los brazos se mueven a través de un rango completo, aproximadamente de la cadera a la barbilla, sin torcer el torso. Los hombros y la mandíbula se mantienen flojos una cara apretada y puños apretados queman energía y acortan el paso. Mantenga los ojos hacia abajo durante los primeros pasos y deje que la cabeza suba mientras el torso se eleva.

Posología: corto, rápido y completamente descansado.

La aceleración se ejercita a 10 a 40 metros. Cualquier sesión más larga se convierte en una sesión diferente. La regla es simple: Cada sprint tiene que ser rápido, no sólo completado.

Un total razonable para un corredor recreativo es de 150 a 400 metros de sprint por sesión digamos ocho carreras de 20 metros, o seis de 30. Reposa de 2 a 4 minutos entre los esfuerzos y camina en vez de correr. Los descansos cortos no hacen la sesión más difícil, sólo más lenta, y correr lentamente no construye la aceleración.

Cuando los tiempos o la sensación disminuyen en un porcentaje generalmente notable como piernas pesadas y un paso más corto la sesión ha terminado, incluso si las repeticiones siguen en el plan. Dos sesiones de sprint a la semana son suficientes, con al menos 48 horas entre ellas.

Calentar durante 10 a 15 minutos: Correr fácilmente, hacer ejercicio dinámico de cadera, saltos y tres o cuatro acumulaciones al 60, 70, 80 y 90 por ciento. Sin eso, el primer sprint es la parte más arriesgada de toda la sesión.

La fuerza que llega a los primeros pasos

La aceleración necesita fuerza dirigida hacia atrás, y el trabajo de gimnasia realmente se transfiere aquí. Construya la sesión alrededor de dos o tres elevaciones con repeticiones bajas: El el cuclillo para 3 a 5 series de 3 a 5, y el el levantamiento de peso muerto para 3 a 4 series de 3 a 5. Cargue para que termine cada juego con una o dos repeticiones en reserva.

Añada empujes de cadera, sentadillas divididas y trabajo directo de la pantorrilla, ya que el tobillo toma una carga enorme en un tiempo muy corto cuando usted corre. Dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes; una tercera por lo general sólo se come la recuperación de la que depende su trabajo de velocidad.

Los saltos cubren la brecha entre el gimnasio y la pista. Los saltos de pie, los saltos de triple ancho y los saltos de obstáculo bajo deben comenzar una sesión mientras está fresco, en un total de 40 a 60 contactos con el suelo. El trineo empuja o tira a lo largo de 10 a 20 metros, cargado lo suficientemente pesadamente como para ralentizarte en un diez a treinta por ciento, entrena la posición exacta que mantienes en los primeros pasos.

El isquiotibialar es lo que suele pasar.

La lesión más común en el sprint es una tensión en los isquiotibiales, y no ocurre durante el empuje ocurre cuando la pierna que se balancea hacia adelante se desacelera justo antes del touchdown. La evidencia es más fuerte para el trabajo excéntrico: Curl nórdico y levantamiento de peso muerto rumano, dos veces a la semana, comenzando en 2 series de 3 a 5 repeticiones con una fase de bajada muy lenta.

La otra mitad de la protección es la exposición regular a la velocidad. Los corredores que se lesionan son los que corren raramente y luego van directamente a todo el esfuerzo. Tocar a gran velocidad brevemente cada semana es más seguro que diez repeticiones a toda velocidad una vez al mes.

Cuando vuelva después de un tiempo libre, pase las primeras semanas con un 80 a 90 por ciento antes de ir todo en; un programa estructurado de Plan de reanudación de la formación es más útil en ese punto que cualquier contrarreloj.

Una semana que funcione.

• Lunes: el día de la fiesta . calentamiento, saltos, 8 x 20 metros desde una salida de pie, luego fuerza de la parte inferior del cuerpo.
• Miércoles: movimiento fácil caminar, andar en bicicleta, movilidad, 20 a 40 minutos.
• Jueves: calentamiento, 5 a 6 x 30 a 40 metros de construcción en la velocidad, luego la fuerza y los rizos nórdicos.
• Fin de semana: un día completamente libre, un día de correr fácil o un deporte que disfrutas.

Prueba con un cronómetro de más de 20 y 30 metros cada tres o cuatro semanas, siempre en condiciones similares. Si el tiempo se detiene mientras duerme, el apetito y el estado de ánimo empeoran, lea en el signos de sobreentrenamiento antes de añadir más trabajo.

Cuándo acudir al médico

Un pinchazo agudo en el isquiotibiale o la pantorrilla, una sensación de algo rasgando, un hematoma que aparece en los próximos dos días o cojear que dura más de unos días, todo esto requiere una evaluación en lugar de estirar y continuar. Lo mismo ocurre con el dolor que vuelve en el mismo lugar cada vez.

El dolor de rodilla que aparece cuando se agacha o camina por las escaleras tiene causas identificables que vale la pena resolver antes de correr que se describe en el artículo sobre dolor de rodilla durante las sentadillas- ¿ Qué ? El dolor en el pecho, la dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo requieren atención médica urgente, y si usted tiene más de 40 años después de un largo período de inactividad, un examen cardíaco antes de su primer sprint completo es un paso razonable.

La versión corta

• Una carrera de 100 metros tiene tres fases aceleración, velocidad máxima y desaceleración y los corredores recreativos ganan más en los primeros 30 metros.
• Entrenando carreras de 10 a 40 metros, 150 a 400 metros en total por sesión, descansando de 2 a 4 minutos entre los esfuerzos.
• Deténgase en el momento en que la velocidad baje claramente; dos sesiones de sprint y dos sesiones de fuerza a la semana son suficientes.
• Mantenga la inclinación hacia adelante durante los primeros 15 a 20 metros, aterrice debajo de las caderas y empuje los brazos a través de toda la gama.
• El trabajo excéntrico de los isquiotibiales más la exposición regular y moderada a altas velocidades es la mejor protección contra las tensiones.