Entrenamiento de equilibrio: Cómo medirlo, entrenarlo y hacerlo más difícil

Un plan concreto de formación sobre el equilibrio: cómo probar dónde estás hoy, qué ejercicios hacer, cuántas series y segundos, y cuándo ver a un médico.

El equilibrio no es algo con lo que nacemos y lo mantenemos toda la vida es una habilidad que se desvanece cuando no se usa y vuelve bastante rápido una vez que trabajas en ella. La mayoría de las personas que entrenan regularmente lo ignoran por completo, y sólo se enteran cuando se resbalan en el hielo o intentan una sentadilla de una sola pierna por primera vez. La buena noticia: 10 a 12 minutos, tres o cuatro veces a la semana, es suficiente para mover el número.

¿Qué es el equilibrio realmente?

Tu cuerpo te mantiene en posición vertical usando tres fuentes de información: la visión, el sistema vestibular en el oído interno y la propriocepción el sentido de la posición de las articulaciones, principalmente desde el pie, el tobillo y la cadera. Cuando un sistema se debilita, los otros dos se quedan. Es por eso que las personas que se apoyan en la visión parecen perfectamente estables hasta que cierran los ojos o entran en una habitación con poca luz.

En la práctica, el entrenamiento de equilibrio significa hacer sistemáticamente el trabajo más difícil para esos sistemas: Reducir su base de apoyo, eliminar la visión, mover la cabeza, añadir una tarea mental. La fuerza de las piernas y el tronco es la base sin ella no hay nada para corregir el balanceo con pero la fuerza sola no lo hará. Son dos cualidades separadas entrenadas en paralelo.

Medir donde estás primero

La prueba dura dos minutos. Ponte descalzo junto a una pared o mostrador para que tengas algo que agarrar. Manos en las caderas, levante un pie unos 15 cm del suelo sin dejar que toque la otra pierna. Tómese el tiempo hasta que ponga el pie hacia abajo, mueva el pie de pie o quite las manos de las caderas.

Los ojos abiertos: Bajo los 40, esperar 40 segundos o más; 5059, alrededor de 30 segundos; 6069, alrededor de 20 segundos; más de 70, alrededor de 121515 segundos.
Los ojos cerrados: Los números caen con fuerza 1015 segundos por debajo de 40, 57 segundos en sus cincuenta, 35 segundos después de sesenta.

Escribe ambas piernas. Una brecha de más del 30 por ciento entre izquierda y derecha es extremadamente común y vale la pena atacar directamente dándole al lado más débil un juego extra. Si tiene menos de 60 años y no puede aguantar 10 segundos con los ojos abiertos, comience con las variaciones más fáciles y no salte pasos.

Un programa de cuatro a seis semanas

Ejecute esto 3 4 veces por semana, ya sea después de su calentamiento o como un bloque independiente. Descanse 30 60 segundos entre series. Todo encaja en 12 minutos.

Posición en tándem (El talón delantero tocando los dedos traseros): 3 x 30 segundos por lado.
El punto de apoyo de una sola pierna: 3 x 30 segundos por pierna. Una vez que haya alcanzado los 30 segundos tres veces seguidas sin tocar el suelo, cambie a ojos cerrados y espere bajar de nuevo a 101515 segundos.
Caminando de talón a pie. a lo largo de una línea imaginaria: 3 x 10 pasos hacia adelante, luego 10 hacia atrás.
Muerte de una pierna, sin peso: 3 x 8 por pierna, 3 segundos hacia abajo y 1 hacia arriba. Cuando parezca limpio, añadir 81212 kg en la mano opuesta a la pierna de pie.
Si se coloca una sola pierna en posición de pie: 2 3 x 5 por pierna. Si no puede levantarse, levante el asiento con un cojín de 10 cm.

Cuatro maneras de hacerlo más difícil.

Cuando un ejercicio se vuelve fácil, cambia uno . variable, no todas ellas:

Superficie: suelo duro → alfombra plegada → un cojín de 58 cm. Una superficie más suave elimina la información que viene de su pie.
Visión: ojos abiertos → enfoque suave en un punto → ojos cerrados. Este es el mayor salto en dificultad, generalmente corta su tiempo en 50 70 por ciento.
Movimiento de la cabeza: Gire la cabeza a la izquierda y a la derecha a aproximadamente un giro por segundo durante 20 segundos. Esto carga el sistema vestibular directamente.
Dos tareas: mientras está de pie en una pierna, contar hacia atrás de 100 por 7s o nombre ciudades. En la vida real pierdes el equilibrio precisamente cuando tu atención está en otra parte.

La fuerza es la otra mitad.

Sin las pantorrillas, glúteos y tronco lo suficientemente fuertes, el trabajo de equilibrio se detiene rápidamente. Dos veces a la semana, añadir sentadillas, pulsiones y levantamientos de pantorrilla para 3 series de 121515 repeticiones, más un taladro del tronco lateral (planca lateral, 3 x 30 segundos). Veinte levantamientos de una sola pierna es un indicador general razonable de que su tobillo puede sostener su extremo.

Errores comunes

Sostener la mano en la pared es un respaldo, no un apoyo. Salto descalzo: zapatos de suela gruesa amortiguan exactamente la información que estás tratando de entrenar. Conjuntos de 5 10 segundos que nunca llegan al punto en el que realmente estás luchando. Y el más grande: Lo hice durante tres semanas, viendo progresos, y lo dejé. El equilibrio, como el acondicionamiento, se descompone en 466 semanas de no trabajar.

Cuándo acudir al médico

Estos no son problemas que los simulacros resuelvan. Consulte a un médico si le aparece mareo provocado por girar la cabeza o levantarse de la cama, si ha tenido una caída inexplicable en los últimos 12 meses, si siente entumecimiento o agujazos en los pies, si tiene visión doble, zumbido en el oído o pérdida de audición, o si su equilibrio empeoró notablemente durante unos días. Lo mismo ocurre si toma sedantes, medicamentos para la presión arterial o varios medicamentos a la vez que es una causa común y curable de inestabilidad. Después de una caída que implique un golpe en la cabeza, vaya a un médico sin demora.

La versión corta

Prueba con una sola pierna, con los ojos abiertos y cerrados, y registra ambas piernas.
101212 minutos, 34 veces a la semana, durante 46 semanas produce un progreso claramente medible.
Los ejercicios de núcleo: posición en tándem, pie con una sola pierna, caminar de talón a pie, levantamiento muerto con una sola pierna 30 3 series de 30 segundos o 8 repeticiones.
Progreso una variable a la vez: superficie, visión, movimiento de la cabeza o tarea mental.
Los mareos, una caída inexplicable, los pies entumecidos o una pérdida repentina de equilibrio son cosas que deben hacerse con el médico, no con el gimnasio.