El juego de pies de bádminton: velocidad y cambios de dirección del pie de entrenamiento

¿Por qué tu oponente alcanza cada tiro mientras tú llegas medio paso tarde? En el bádminton rara vez se trata de velocidad máxima el movimiento más largo en la cancha apenas cubre cuatro o cinco metros. Lo que decide el rally es la velocidad con que frenas, la fuerza con que empujas y la temprana salida.

Lo que hacen tus piernas en un fósforo.

Una cancha de individuales tiene 13,4 metros de largo y 5,18 metros de ancho. Desde el centro hasta la esquina más lejana es menos de cinco metros, por lo que casi nunca alcanzas la velocidad máxima. En su lugar, repite el mismo bucle: arranque, dos a cuatro pasos, freno, salto, recuperación hacia el centro.

Los rallyes de individuales suelen durar entre cinco y diez segundos, con un intervalo similar o ligeramente más largo entre ellos. Un partido de tres partidos suma varios cientos de esos bucles y varios cientos de paradas duras. Es por eso que el entrenamiento que sólo te hace cansado larga carrera constante cambia muy poco en los primeros tres pasos después de que tu oponente golpee la lanzadera.

La parte más cara no es el empuje sino el frenado. En un salto hacia la red, la pierna delantera absorbe varias veces el peso de su cuerpo en menos de medio segundo. Si la pierna no puede manejar eso, tu cuerpo se protege llegando más lento, y terminas tarde.

El paso de división que te estás perdiendo.

El paso dividido es un salto bajo y silencioso que te aterriza en las pelotas de tus pies en el momento en que la raqueta de tu oponente se encuentra con el transbordador. No es una decoración; es la posición desde la cual se puede salir para cualquiera de las seis esquinas sin un paso adicional de preparación.

El momento es donde suele salir mal. Aterriza demasiado pronto y los músculos pierden su elasticidad, así que empiezas de un punto muerto. Aterriza demasiado tarde y todavía estás en el aire cuando ya deberías estar empujando.

Entrénalo por sí mismo: 3 series de 30 segundos, con un compañero apuntando a una esquina mientras aterriza, y usted toma sólo los primeros dos pasos en esa dirección. Rodillas dobladas, peso hacia adelante, talones cerca del suelo pero no apoyados en él.

Fuerza para frenar, no sólo para empujar

Sin una base de fuerza decente, tu movimiento se desmorona en el tercer juego. Dos sesiones de gimnasia a la semana son suficientes si están bien construidas.

La columna vertebral es un ejercicio bilateral de piernas el el cuclillo o una prensa de piernas, 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones con una carga que manejas limpiamente, dejando dos o tres repeticiones en reserva. Añade el trabajo de una sola pierna, porque el bádminton se juega con una sola pierna: Cuclillas búlgaras divididas o desnudas invertidas, 3 juegos de 8 por lado.

Los isquiotibiales toman el freno cuando se mueve hacia atrás, así que incluye rizos nórdicos o el rumano el levantamiento de peso muerto, 3 juegos de 5 a 8. Entrena al ternero dos veces: El talón se levanta con la rodilla recta y con la rodilla doblada a unos 90 grados, 3 series de 12 a 15 cada una. La versión de rodillas dobladas carga el soleus, que toma una gran parte de las fuerzas de aterrizaje y es el bit que la mayoría de los jugadores saltan.

Cambio de dirección: calidad antes del volumen

El movimiento de las sombras sigue siendo la mejor herramienta que tienes, pero sólo mientras estés fresco. Se establecen seis puntos dos esquinas delanteras, dos laterales, dos esquinas traseras y se trabaja en ráfagas de 6 a 10 segundos a toda velocidad con 40 a 60 segundos de descanso. De seis a diez ráfagas es el techo antes de que tu técnica comience a deslizarse.

Una vez que el movimiento esté limpio, añadir reacción: tu compañero llama o señala a la esquina sólo después de aterrizar el paso dividido. La brecha entre una dirección conocida y una desconocida es lo que realmente se transfiere a un partido. El mismo principio se aplica en otros deportes de stop-start, desde el deporte de la velocidad de rodaje hasta el de la velocidad de rodaje. juego de manos para combatir las disciplinas.

Sigue saltando por separado y en pequeñas dosis: Pogo de tobillos rígidos 3 juegos de 12, límites laterales que aterrizan en una pierna y que contienen 4 juegos de 4 por lado y caídas de una caja de 25 a 30 centímetros 3 juegos de 5. Eso es de 60 a 100 contactos en tierra, dos veces a la semana, siempre antes de su ejercicio de fuerza en lugar de después.

Lo encajaré en una semana.

Un jugador de club que juega dos o tres veces a la semana lo hace mejor con dos sesiones de raqueta, dos sesiones de gimnasia y un día completamente libre. El trabajo de velocidad de los pies se hace en un día de juego, al principio, mientras todavía estás fresco no el día antes de un partido.

El orden dentro de una sesión nunca cambia: diez minutos de calentamiento, luego saltos y cambio de dirección, luego fuerza. El otro lado no funciona, porque una pierna cansada aprende patrones descuidados.

La señal de que se ha excedido no es dolor en los músculos sino un movimiento que empeora semana tras semana, junto con un sueño interrumpido y un ritmo cardíaco en reposo que se mantiene alto. Es temprano. signos de sobreentrenamiento, y piden una semana a la mitad del volumen habitual en lugar de más disciplina.

Los tobillos, las rodillas y cuándo ver a un médico

Los esguinces de tobillo son la lesión aguda más común en el bádminton, generalmente al aterrizar después de una caída o al lanzarse a una esquina. El trabajo de equilibrio ayuda: de pie en pie, 3 rondas de 30 segundos, primero en un suelo duro y más tarde en una superficie blanda o con los ojos cerrados.

Si le duele la parte delantera de la rodilla durante el salto, mire primero qué tan abruptamente frena y qué tan profundo va el salto. Un patrón similar aparece en el cuclillas, y responde a una carga gradual en lugar de esperar a que el dolor desaparezca por sí solo.

Consulte a un médico sin demora si escucha o siente un chasquido en la pantorrilla y no puede levantarse en los dedos de los pies, si no puede soportar el peso después de un esguince, si su rodilla se hincha en pocas horas o si el dolor persiste más de dos o tres semanas a pesar de haberse entrenado menos.

La versión corta

• El bádminton se gana en los tres primeros pasos y en el frenado, no a máxima velocidad.
• Ejerce el paso separado por separado, 3 series de 30 segundos, aterrizando exactamente cuando tu oponente golpee la lanzadera.
• Dos sesiones de gimnasia a la semana: Cuclillas 34 x 58, trabajo con una sola pierna 3 x 8, isquiotibiales 3 x 58, pantorrillas en ambas posiciones de rodilla.
• Hacer el trabajo de pie de la sombra fresco: 610 ráfagas de 610 segundos, 406060 segundos de descanso, con señales reactivas de un compañero.
• Sigue saltando a 60×100 contactos y siempre coloca antes de los ejercicios de fuerza.