Entrenamiento de golf: rotación, estabilidad y un accionamiento más largo

Si su disco ha estado atascado en la misma yarda durante años, la solución rara vez está en sus manos o en un nuevo club. La velocidad de la cabeza de palo comienza en el suelo, viaja a través de las caderas y la caja torácica, y sólo llega a la pelota al final. Aquí está lo que entrenar para que la cadena se mueva más rápido, sin que su espalda baja pague por ello.

De dónde viene la distancia en realidad

Dos cosas deciden hasta dónde va la pelota: la velocidad con que se mueve la cabeza del palo al impacto y la limpieza con que encuentras el centro de la cara. La fuerza en el gimnasio sólo ayuda cuando se convierte en velocidad. Dejaron como kilos en una barra, nunca apareció en el campo.

La secuencia nunca cambia. Los pies empujan hacia el suelo, las caderas se abren hacia el objetivo, la caja torácica sigue, los brazos van por último. Cuando las caderas no pueden girar, el torso comienza demasiado pronto y la parte baja de la espalda asume un trabajo para el que no fue construida. Esa es la razón habitual por la que los golfistas duelen después de una ronda más que después de una sesión de levantamiento.

Así que la formación tiene dos trabajos a la vez: producen más fuerza, y detener que la fuerza se filtra a través de las articulaciones que deben permanecer en silencio.

La rotación vive en las caderas y la parte superior de la espalda

La parte baja de la espalda gira muy poco, sólo unos pocos grados por segmento. La columna torácica y las caderas tienen mucho más espacio, y son las que deberían llevar el columpio. Cuando se endurecen, el cuerpo toma prestada la rotación de donde no debería estar buscando.

Dos cheques rápidos. Siéntese en una silla, apriete las rodillas y gire los hombros hasta donde vayan, de un lado y luego del otro; ambos lados deben viajar aproximadamente igual. Luego acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y deja que caigan de lado. Una diferencia obvia izquierda-derecha suele indicar una restricción de cadera, y esa restricción aparece en cada swing.

El trabajo en sí es simple: libros abiertos de lado, giros torácicos medio arrodillados, cambios de cadera 90/90 y una posición de sentadilla profunda con un alcance sobre la cabeza. Dos juegos de 8 por lado, cuatro o cinco veces a la semana. Toma cinco minutos, pero quiere consistencia en lugar de sesiones heroicas.

La estabilidad significa resistir el movimiento.

Durante el balanceo el tronco no crea rotación, sino que la transmite. Es por eso que el trabajo básico más útil para el golf es el tipo en el que se resiste a doblarse y torcerse, y por qué las abdominales ordinarias añaden tan poco.

Una prensa de Pallof con banda, 3 juegos de 10 por lado y hecho lentamente, cubre la mayor parte del suelo. Añadir un tablón lateral 3 x 30 segundos, una maleta de transporte 3 x 30 metros, y las rebanadas y los elevadores, 3 x 8 por lado. Este último parece más parecido al columpio en sí.

Se sabe que va bien cuando las costillas se mantienen hacia abajo, la pelvis no se desplaza y se respira normalmente en todo momento. Si tienes que contener la respiración para sobrevivir al set, la carga es demasiado pesada.

Qué levantar y cómo mover la velocidad del tren

La base es corta y aburrida, que es exactamente por lo que funciona: Un ejercicio de piernas grandes, una bisagra de cadera, un empuje, un tirón. El Consejo de el cuclillo y el el levantamiento de peso muerto construir la fuerza que el resto del plan convierte en velocidad.

Para fortalecerte, usa de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con un peso que te dejaría dos repeticiones en reserva. Dos sesiones a la semana son suficientes. Junto a él, ejecuta sentadillas divididas o búlgaros 3 x 8 por pierna y filas 3 x 10, porque un hombro sano es parte del mismo paquete.

La velocidad se entrena por separado, y siempre fresca. La bola de medicina rotacional se lanza contra una pared con una bola de 3 a 5 kg: 5 juegos de 4 tiros por lado, un minuto completo de descanso entre los juegos. El objetivo es la máxima intención en cada lanzamiento, no la fatiga al final.

Para la velocidad de swing en sí misma, la evidencia es más fuerte para el entrenamiento con palos más ligeros y pesados o palos de velocidad, hechos unas pocas veces a la semana en ráfagas cortas. El efecto es real pero modesto, y toma meses en lugar de quince días. El mismo principio de base a aplicación aparece en otros lugares, por lo que entrenamiento para jugadores de tenis está construido alrededor de patrones casi idénticos.

Construyendo la semana

En temporada baja, tres sesiones a la semana: dos para la fuerza, una sesión más corta enfocada en lanzamientos y saltos. La movilidad entra todos los días, antes del entrenamiento y antes de una ronda.

En temporada, baja a dos sesiones, con la más difícil al menos 48 horas antes de jugar. Quédate con los pesos, corta el número de juegos. El error común es dejar de levantar completamente una vez que comienza la temporada, que es precisamente cuando la velocidad se desliza silenciosamente.

Volviendo después de un largo descanso, no abra con lanzamientos y columpios máximos; el las primeras seis semanas Hay que dejar que el tejido tolere la carga de nuevo. Y si el sueño y el apetito por jugar se desvanecen a medida que su volumen aumenta, son señales que vale la pena tomar en serio- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El dolor de espalda que se extiende por la pierna, el entumecimiento o debilidad en el pie, el dolor que le despierta por la noche o el dolor que no ha disminuido después de dos semanas de trabajo ligero merecen una evaluación adecuada. Lo mismo ocurre con el dolor en la muñeca o en el codo que aparece en cada golpe y se niega a calmarse.

Si una rodilla se queja en la sentadilla o cuando se gira sobre la pierna principal, compruebe la técnica y la carga primero: dolor de rodilla en la sentadilla tiene algunas causas comunes y reparables. No se incluyen las hinchazones, el bloqueo de la rodilla o el ceder de la rodilla, y estos necesitan un médico.

La versión corta

• La distancia proviene de la velocidad de la cabeza de palo y un golpe limpio, y la velocidad se construye en el orden de la tierra caderas caja torácica brazos.
• Busque rotación en las caderas y la columna torácica: 2 x 8 por lado, cuatro o cinco días a la semana, cinco minutos al día.
• Entrena el tronco para resistir el movimiento: Presione el pallo 3 x 10, el tablón lateral 3 x 30 segundos, la maleta de carga 3 x 30 metros.
• Fuerza dos veces a la semana en 35 series de 46 repeticiones; trabajo de velocidad por separado y fresco, 5 series de 4 lanzamientos de bolas medicinales.
• Sigue levantando en temporada, sólo recorta el volumen y deja 48 horas antes de jugar.