Entrenamiento para jugadores de tenis: La fuerza, el poder y el condicionamiento que realmente transfieren

Un punto de tenis promedio dura de 5 a 10 segundos, con 20 a 25 segundos de descanso entre ellos. Un partido de dos sets significa varios cientos de cambios de dirección, desaceleraciones y rotaciones no un esfuerzo constante largo. Así que lo que necesitas en el gimnasio es fuerza en las piernas, potencia de rotación y un hombro que sobreviva a miles de servicios, no trabajo de resistencia.

Fuerza: dos sesiones a la semana, de 40 a 50 minutos

Dos sesiones cortas por semana son suficientes si ya estás en la cancha tres o más veces. Ponlos en los días sin partidos, o justo después de una sesión de golpe fácil nunca el día antes de un partido.

• Cuclillas divididas búlgaras 3 juegos de 6 a 8 por pierna
• El levantamiento de cadáveres rumano 3 series de 8, con una fase de bajada de 3 segundos
• Ramo de un solo brazo 3 juegos de 10 a 12 por brazo
• Presión por encima de la cabeza o flexiones con los pies elevados 3 juegos de 8 a 10
• Las demás máquinas de la partida 9303 3 juegos de 5
• Longo lateral 3 juegos de 8 por pierna

Escoge cargas que te dejen 2 a 3 repeticiones en reserva al final de cada serie. Si puedes hacer 12 cuando el plan dice 8, añade 2,5 a 5 kg en la próxima sesión. Mantenga una relación de 2: 1 de tirando a presionar Los jugadores de tenis son casi siempre más fuertes delante que detrás.

Rotación y explosividad

El disparo viene de las caderas y el tronco, no del brazo. Haz esto. antes de eso. su ejercicio de fuerza mientras está fresco 10 a 12 minutos en total.

1. Lanzamiento lateral de una bola de medicina de 3 a 4 kg contra una pared desde una posición de preparación 4 juegos de 5 por lado
2. Lanzamiento de cucharas hacia arriba 3 juegos de 5
3. Salto en pie 4 juegos de 3, con un descanso completo de 45 segundos
4. Aceleraciones de 5 metros en un paso dividido 6 repeticiones

Regla: En el momento en que la velocidad de lanzamiento o la distancia de salto disminuye, el juego termina. Esto no es condicionamiento y no debería dejarte cansado.

Hombro y codo: Los 10 minutos que te mantienen en la cancha

El dolor en el exterior del codo y el dolor en el hombro en el servicio son las dos quejas más comunes en el tenis recreativo. Ambos son mucho más fáciles de prevenir que de solucionar.

• Rotación externa de la banda, codo metido en las costillas 3 series de 15, de tres a cuatro veces a la semana
• Y-T-W aumenta en un banco inclinado, sin peso o de 1 a 2 kg 2 juegos de 10
• Muñeca excéntrica. con 1 a 3 kg: Levante con dos manos, baje con una más de 3 segundos 3 juegos de 15
• El agarre se mantiene de cualquier tipo 3 series de 20 segundos
• Levantamiento de terneros de una sola pata 3 juegos de 15, para el Achilles y el tobillo

Conditioning que se ajusta al deporte

Las carreras largas y constantes no reflejan el tenis. El trabajo de sprint repetido sí.

• Sprints repetidos: 6 a 8 repeticiones de 20 metros, 20 segundos de descanso; 2 a 3 series con 3 minutos entre series
• Intervalos cortos: 15 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 12 a 16 repeticiones.
• Una sesión de aeróbicos fácil: 25 a 35 minutos de correr o andar en bicicleta a unos 130 a 145 latidos por minuto

Una semana de muestra: Lunes en la cancha, martes en la fuerza, miércoles en la cancha, jueves en el trabajo de hombro más sprints, viernes libre, sábado partido, domingo aeróbico fácil.

Combustible y fluidos

Coma de 2 a 3 horas antes de un partido, con aproximadamente 1 a 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para un jugador de 75 kg que es de 75 a 150 g, digamos un plato de pasta con algo de carne. En partidos de más de 90 minutos, tome de 30 a 60 g de carbohidratos por hora; un plátano da unos 25 g. Después, 20 a 30 g de proteínas y una comida normal. Durante el día, apunte a 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo.

El fluido: 400 a 600 ml en la hora anterior al inicio, y luego 150 a 250 ml en cada cambio. Si su camisa se seca con marcas blancas de sal, añada 500 a 1000 mg de sodio por litro de bebida. Pese antes y después reemplace cada kilogramo perdido por unos 1,5 litros durante las próximas horas.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el hombro que le despierta por la noche o que dura más de dos o tres semanas a pesar de una carga reducida.
• Silencio, hormigueo o debilidad en el agarre de la mano
• Una rodilla que se hincha, se bloquea o se da por el peso de la persona.
• Sensación aguda de estallido en la pantorrilla o el talón, o no poder levantarse sobre los dedos de los pies.
• Dolor de espalda que se extiende por la pierna por debajo de la rodilla.
• En calor: mareos, náuseas, confusión o dejar de sudar es una emergencia, deténgase inmediatamente
• Dolor en el pecho, desmayo o latido cardíaco irregular durante el esfuerzo urgente

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza de 40 a 50 minutos a la semana, mantenidas en 2 a 3 repeticiones en reserva, cubren la mayor parte de lo que exige el tenis.
• Construir la potencia de rotación con 3 a 4 kg de botas de bolas medicinales, 4 juegos de 5 por lado, hecho fresco.
• Dar al hombro y al antebrazo 10 minutos de tres a cuatro veces a la semana 3 x 15 rotaciones externas es el mínimo.
• Condición con sprints de 6 a 8 x 20 metros en lugar de largas carreras constantes.
• Beba de 150 a 250 ml en cada cambio y añada de 30 a 60 g de carbohidratos por hora después de los 90 minutos.