Entrenamiento de tenis: rotación del tronco, hombro y codo

El hombro comienza a molestar al servir, el delantero pierde ritmo en algún lugar en el tercer set, y el codo habla la mañana después de un partido. Esas son las tres quejas que los jugadores de clubes plantean con más frecuencia, y ninguna de ellas suele solucionarse trabajando en el brazo en sí.

La velocidad de la raqueta no viene del brazo.

En un buen ataque o servicio el orden nunca cambia: el pie empuja hacia el suelo, la cadera se abre, el tronco gira, y el brazo simplemente entrega lo que ya ha llegado desde abajo. La raqueta es el último eslabón de la cadena, no el motor.

La consecuencia es práctica. Si las caderas están rígidas o el tronco no transmite fuerza, el brazo tiene que compensar la diferencia, y el hombro y el codo terminan haciendo un trabajo para el que no fueron creados. Ahí es donde comienza la mayor parte del dolor.

Así que el entrenamiento de tenis comienza con la fuerza de las piernas y el control del tronco, no con los estiramientos del antebrazo. La misma cadena aparece en todos los deportes de rotación es aún más obvio en Lanzando para el béisbol., donde la cadera y el hombro están visiblemente unidos.

Rotación del maletero: móvil arriba, silencioso abajo.

El tenis de rotación en realidad se ejecuta proviene principalmente de la columna torácica y las caderas. La parte inferior de la espalda no está diseñada para girar mucho; su trabajo es permanecer quieta mientras todo lo que está arriba y abajo gira.

Eso da el entrenamiento de rotación dos mitades. El primero es la movilidad torácica: rotaciones de libro abierto o de rodillas, 2 series de 8 por lado, sin balanceo, con una sujeción de dos segundos en el rango final.

El segundo es la resistencia a la rotación. Una prensa de Pallof con una banda o cable, 3 juegos de 10 por lado o 3 sujetos de 25 segundos, enseña al tronco a negarse a girar. Esa es la cualidad que te mantiene firme cuando tienes que empezar con el pie equivocado o cuando estás huyendo.

La velocidad viene después. Lanzamientos laterales con una bola de medicina contra una pared, de 2 a 4 kg, 4 a 5 juegos de 5 por lado, con un minuto y medio de descanso completo. Hazlos de nuevo, al comienzo de una sesión el objetivo es la velocidad de movimiento, no la fatiga.

El hombro que toma el servicio.

El servicio empuja el hombro a una rotación externa de extremo cientos de veces a la semana. Toca tres veces a la semana y eso es fácilmente varios miles de repeticiones al mes, siempre en la misma dirección y siempre en el mismo lado.

Con el tiempo aparece un patrón familiar: Mucha rotación externa, menos rotación interna, y un omóplato que se queda atrás del brazo. La evidencia es más fuerte para fortalecer los rotadores externos y los músculos que controlan la escápula, en lugar de estirar una articulación que ya está floja.

Dos veces a la semana es suficiente: Rotación externa en bandas con el codo en el lado, 3 juegos de 12 a 15 con resistencia ligera y un retorno lento; filas dobladas o tirones de cara, 3 juegos de 10; y algo para el serrato, como una prensa de pared o push-up más, 2 juegos de 12.

No necesitas levantar cosas pesadas para tener un hombro fuerte. El control y la resistencia importan más aquí que una sola presión máxima. El razonamiento es muy similar para el hombro de voleibol que absorbe cada punta- ¿ Qué ?

El codo: ¿Por qué se inflama y qué realmente ayuda?

El dolor en el exterior del codo generalmente proviene de los tendones extensores de la muñeca. Se sobrecargan cuando el contacto es tarde, cuando la pelota se encuentra fuera de la zona de golpe, o cuando el brazo está haciendo el trabajo que el tronco debería haber hecho. Un retroesfuerzo con una sola mano y un antebrazo cansado al final de un partido es la combinación clásica.

Los tendones generalmente necesitan carga, no descanso. La extensión excéntrica lenta de la muñeca con 1 a 2 kg, 3 series de 15 con una fase de bajada de 3 a 4 segundos, tres o cuatro veces a la semana, es uno de los enfoques mejor apoyados. El progreso se mide en semanas, no en días.

Añadir trabajo de agarre: apretones de bolas o pinzas, 3 series de 30 segundos, y cargas cargadas, 3 series de 30 metros. Un antebrazo más fuerte tolera la vibración que viene de nuevo por el mango.

El equipo no es el principal culpable, pero tampoco es irrelevante. Un agarre que se ajuste a la mano y cuerdas que no estén giradas al máximo generalmente reducen lo que llega al codo. Cambia una cosa a la vez y déjala dos o tres semanas antes de decidir si ayudó.

Lo encajaré en una semana.

Para un jugador de club en la cancha dos o tres veces a la semana, dos sesiones de gimnasia de 45 a 60 minutos son suficientes, colocadas en días de no partido o inmediatamente después de una sesión de golpe fácil.

Las piernas y las caderas forman la columna vertebral. Cuclillas divididas o cuclillas en la espalda, 3 series de 6 a 8, más un ejercicio de isquiotibiales para 3 series de 8. Si su técnica de sentadillas es inestable, arregla eso antes de agregar peso Cuchillado desde cero cubre la secuencia.

Trabajo de pies y frenos primero, corto y fresco: cambios de dirección y paradas duras, de 6 a 8 repeticiones por taladro. El mismo principio se aplica en el caso de los Squash, donde cambiar de dirección es lo que impone el costo de la rodilla- ¿ Qué ?

Prehab de hombro y codo dura 10 a 12 minutos y puede correr tres veces a la semana, incluso antes de ir a la cancha. Si la fatiga continúa acumulándose, el sueño empeora y su velocidad de raqueta baja a pesar de los días de descanso, esas son signos de sobreentrenamiento vale la pena tomarse en serio.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor en el hombro o en el codo dura más de seis a ocho semanas a pesar de una carga reducida y de una rehabilitación constante, si el dolor le despierta por la noche, si el brazo se siente débil o se entumece, o si el dolor surge repentinamente con un chasquido o una sensación de desgarro.

Lo mismo ocurre con un hombro que no se puede levantar por encima de la cabeza, o una articulación que está hinchada y caliente. La mayoría de los casos se resuelven con la carga de pacientes y una mirada a la técnica.

La versión corta

• La fuerza de tiro proviene de las piernas, las caderas y el tronco; el hombro y el codo sólo la transmiten.
• Rotación del tren en ambos sentidos: Movilidad torácica y resistencia a la rotación primero, lanzamientos de pelota de medicina para velocidad después.
• El hombro necesita fuerza externa de rotador y escapulario dos veces a la semana, no más estiramiento.
• Un codo irritable se instala con una carga excéntrica lenta y un trabajo de agarre más fuerte durante varias semanas.
• Dos sesiones de gimnasia a la semana más 10 minutos de rehabilitación antes de la corte supera cualquier ejercicio.