Trabajo de fuerza y combustible para ciclistas: Qué hacer fuera de la bicicleta

El ciclismo aumenta la resistencia mejor que casi cualquier otra cosa, pero por sí solo no aumenta la fuerza, no carga los huesos ni arregla la mala posición. Por eso, los ciclistas que hacen de 6 a 10 horas a la semana suelen tener un gran ritmo cardíaco en reposo, además de glúteos débiles, dolor en la parte baja de la espalda y manos entumecidas. Esto es lo que realmente hacer fuera de la bicicleta.

Fuerza: Dos veces a la semana, 35 minutos.

El objetivo no es la masa muscular, es un empuje más fuerte en el pedal y el tejido que tolera el volumen. Dos sesiones a la semana son suficientes, y en la primera temporada es mejor que ninguna. Póngalas en un día de paseo fácil o justo después de un paseo fácil, y salga al menos 24 horas antes de su próxima sesión de intervalo.

Los ejercicios y los números

• - ¿ Qué? o prensa de piernas: 3 series de 5 a 8 repeticiones, 2 a 3 minutos de descanso.
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Esto golpea los isquiotibiales y glúteos, que apenas cargan al montar.
• Cuclillas divididas o cuclillas divididas búlgaras: 3 series de 8 repeticiones por pierna. Esto es lo que corrige una brecha de fuerza izquierda-derecha.
• Empuje de la cadera: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Las demás: 3 series de 8 a 12 repeticiones, para la espalda que mantiene su posición en las barras.
• Las demás: 3 rondas de 30 a 45 segundos cada una.

La progresión es aburrida y eso está bien: Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones para las tres series con técnica limpia, añade 2,5 kg de parte superior del cuerpo y 5 kg en sentadillas y levantamiento muerto. Durante las primeras 6 a 8 semanas deja 2 a 3 repeticiones en reserva en cada serie, o lo pagarás con tres días de piernas muertas en la bicicleta.

Saltar, porque el ciclismo no carga los huesos

El ciclismo no tiene ningún impacto, por lo que los ciclistas de alto volumen a menudo tienen una menor densidad ósea que las personas que no entrenan en absoluto. Dos veces a la semana hacen de 20 a 50 aterrizajes: 3 series de 8 a 10 saltos, o 3 rondas de 60 segundos de saltos de cuerda. Lleva cinco minutos y se va antes de eso. el ejercicio de fuerza, no después.

Alimentando la motocicleta

• Menos de 75 minutos: El agua es suficiente, a menos que estés haciendo intervalos.
• 75 minutos a 2,5 horas: 30 a 60 g de carbohidratos por hora.
• Más de 2,5 horas: 60 a 90 g por hora, de una mezcla de glucosa y fructosa, ya que la glucosa sola alcanza un máximo de alrededor de 60 g por hora.

Para referencia: Un plátano pesa aproximadamente 25 g, una rebanada de pan blanco con miel unos 30 g, 500 ml de una bebida deportiva generalmente de 30 a 35 g. El fluido: 500 a 800 ml por hora, hasta un litro por encima de 30 grados, con 500 a 1000 mg de sodio por litro si ves sal en tu camiseta. Toma el primer bocado a los 30 minutos, no cuando sientas hambre para entonces estás 40 minutos atrasado.

Comer el resto del día.

En los días de entrenamiento reales, el objetivo es de 5 a 8 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal; a 70 kg es de 350 a 560 g. Proteína de 1,6 a 2,0 g por kilogramo, dividida en 4 comidas de 25 a 40 g. Si vuelve a correr fuerte mañana, consuma de 1,0 a 1,2 g de carbohidratos por kilogramo en las dos horas siguientes a la finalización. Si pierdes más de 1,5 kg en una semana, estás desnutrida, no mejorando.

Silla, rodilla y manos adormecidas

La mayoría del dolor de conducción es geometría, no debilidad.

• Dolor en la parte delantera de la rodilla generalmente significa una silla que es demasiado baja o un engranaje que es demasiado grande. Levante la silla de 3 a 5 mm y pase una semana antes de moverla de nuevo. En la parte inferior del golpe la rodilla debe doblarse unos 25 a 35 grados.
• Dolor detrás de la rodilla Es más frecuente una silla que está demasiado alta o demasiado atrás.
• Cadencia inferior a 70 En las altas subidas se carga las rodillas. Apunta a 85 a 95 rpm en el plano.
• Manos adormecidas: Cambie su agarre cada 10 a 15 minutos y compruebe que su peso no caiga sobre sus palmas.
• Sordo en el perineo Nunca es normal. Baja la nariz de la silla de 1 a 2 grados y prueba una silla de silla de corte.

Aumente la distancia semanal no más del 10 por ciento, y reduzca el volumen en un tercio cada cuatro semanas.

Cuándo acudir al médico

• Presión en el pecho, tensión o dolor bajo esfuerzo, o desmayo y mareos en una subida el mismo día.
• Pulsos cardíacos saltados o irregulares que continúan en reposo.
• Sordo en las manos o el perineo que dura más de 48 horas después de un paseo.
• Una rodilla hinchada, dolor que le despierta por la noche o dolor que no desaparece después de dos semanas de montar fácilmente.
• El ritmo cardíaco en reposo aumentó de 8 a 10 latidos durante tres semanas seguidas con disminución de la forma y el sueño deficiente.
• Cualquier accidente con un golpe en la cabeza, especialmente con náuseas, confusión o doble visión.

Más de 40, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, o regreso después de un largo despido: que se compruebe antes de comenzar a hacer intervalos.

La versión corta

• Dos sesiones de fuerza de 35 minutos a la semana: Cuclillas, levantamiento de peso muerto rumano, cuclillas divididas, empuje de cadera, fila, tabla.
• 60 a 90 g de carbohidratos y 500 a 800 ml de líquido por hora en viajes de más de 2,5 horas.
• 1,6 a 2,0 g de proteína por kilogramo al día, a lo largo de 4 comidas.
• Dolor en el frente de la rodilla: Silla hacia arriba 3 a 5 mm, cadencia 85 a 95.
• Dolor en el pecho, desmayo o entumecimiento que dure más de 48 horas vaya a un médico, no a un foro.