El juego de pies de squash: Cómo cambiar de dirección y proteger sus rodillas

Si las piernas queman más que los pulmones después de una hora de squash y la rodilla se queja a la mañana siguiente, el problema suele ser el movimiento más que la condición física. El squash se produce a cuatro o seis metros de profundidad: una aceleración corta, una parada dura, una salto y una recuperación hasta la T. Todo lo que hay debajo es para hacer que el patrón sea más rápido y más barato en las articulaciones.

¿Qué le pide la calabaza a tus piernas?

Una cancha de individuales tiene 9,75 metros de largo y 6,4 metros de ancho. Desde la T hasta la esquina más lejana hay tres o cuatro pasos, así que casi nunca corres en squash aceleras, frenas y giras.

Un rally largo dura de quince a treinta segundos, y el intervalo entre los rallyes es a menudo corto. En un fósforo se acumulan cientos de cambios de dirección, cada uno pidiendo a una sola pierna que atrape todo el cuerpo, lo detenga y lo devuelva.

Eso nos lleva a algo útil: El freno importa más que la velocidad máxima aquí. El jugador que se detiene bien llega antes porque se ha puesto en marcha antes, no porque cubre dos metros más rápido.

El primer paso: paso dividido y el lanzamiento

El paso dividido es el pequeño salto que haces mientras tu oponente golpea la pelota. El objetivo es que tus pies toquen el suelo aproximadamente en el momento en que la raqueta se encuentra con la pelota. Si aterrizas demasiado pronto, la tensión desaparece; si aterrizas demasiado tarde, el primer paso ya está atrasado.

Entrénalo lejos de la reunión. Un compañero se para frente de ti y apunta la raqueta a la izquierda, derecha, adelante o atrás; divides el paso y das dos pasos agudos en esa dirección. Diez repeticiones, 30 segundos de descanso, de cuatro a seis series.

Mantén ese primer paso corto y apuntando a la pelota. El error habitual es un gran paso de apertura que arroja el cuerpo a la esquina, dejando el segundo paso sin lugar a donde ir. La misma lógica de movimiento aparece en otros deportes de raqueta, y vale la pena ver cómo El juego de pies y los cambios de dirección se entrenan en el bádminton.- ¿ Qué ?

Frenado, giro y salto

El último paso antes de golpear es el paso de frenado, y ahí es donde la rodilla trabaja o sufre. El pie se coloca ligeramente más ancho que la línea del cuerpo, la cadera se reclina, el pecho se mantiene alto y la rodilla se desplaza por el medio del pie en lugar de caer hacia adentro.

La caída en la primera es la posición más profunda que alcanzas y la que causa más problemas. Cuatro cosas que vale la pena controlar:

• Aterriza por todo el pie, no sólo los dedos del pie el talón es tu freno.
• Mantenga la rodilla en línea con el segundo dedo del pie, sin colapsos hacia adentro.
• Codo hacia atrás, tronco en posición vertical, así que la carga se comparte entre la cadera y la rodilla.
• Empuja por el talón delantero en lugar de tirarte con el tronco.

En la cancha, un corto tren de transporte hace esto: 3 metros hacia adelante, parada, mantenga la posición baja durante 2 segundos, y luego regresa. Seis repeticiones por serie, tres o cuatro series, con un descanso completo de 60 a 90 segundos. Este es un trabajo de calidad en el momento en que los pasos se vuelven desordenados, el set se acaba.

Es un fantasma. Trabajo de pies sin una pelota.

Ghosting significa jugar el movimiento sin una pelota: T a la esquina, swing, de vuelta a la T. Sin una pelota que perseguir puedes poner toda tu atención en los pies, y eso se lleva a los fósforos por sí solo.

Un formato simple es 45 segundos de trabajo, 90 segundos de descanso, seis series, dos veces a la semana. Cuenta tus entradas en las curvas y trata de mantener el último set cerca del primero una caída de más del 15% significa que has empezado demasiado rápido.

Volviendo después de un tiempo libre, comienza con 30 segundos de trabajo y cuatro series, añadiendo una serie cada semana. La misma carga gradual se aplica a cualquier tipo de carga. Volver a entrenar después de un largo descanso.- ¿ Qué ?

Trabajo de fuerza fuera de la cancha

Dos sesiones semanales de 35 a 45 minutos cubren la mayor parte de la necesidad. El énfasis es en el trabajo con una sola pierna, isquiotibiales e ingle, porque una profunda caída de squash carga con fuerza los aductores.

• Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 juegos de 68 repeticiones por pierna.
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 juegos de 8.
• Plancha de Copenhague para la ingle: 3 juegos de 15 20 segundos por lado.
• La pantorrilla se levanta, la rodilla recta y la rodilla doblada: 3 juegos de 12 15.
• Las demás: 3 juegos de 5.

Debajo de todo eso se encuentra la fuerza básica. Si las sentadillas y los levantamientos de peso no forman parte de su semana, esa es su mayor brecha la construcción de una Cuclillas desde cero y añadir peso con paciencia durante unos meses hace más que cualquier ejercicio específico de calabaza.

Para saltar, bastan de 60 a 100 contactos con el suelo por sesión (saltos de caja, aterrizajes desde 30 centímetros, saltos laterales), dos veces a la semana, siempre antes del trabajo de fuerza y nunca el día después de un partido duro.

Mantener la rodilla saludable

Las dos quejas que los jugadores de squash reportan son dolor en el tendón debajo de la rótula y un dolor sordo alrededor de él. Ambos son una historia de carga: un salto repentino en el tiempo de la corte, un piso duro, pantorrillas débiles, o un salto que se aleja de ti.

El volumen es lo primero. Pasa de dos sesiones a cinco en dos semanas y la rodilla te lo dirá, por limpia que sea tu técnica. Un límite razonable es una carga de aproximadamente un 20 a un 30 por ciento más por semana.

En segundo lugar, los tendones responden bien a la isometría: una sentadilla española o una media sentadilla sostenida, 5 series de 45 segundos, cada dos días. Si el dolor también aparece bajo una barra cargada, ayuda a entender ¿Por qué las rodillas duelen durante las sentadillas? antes de que empieces a cortar el tiempo en la corte.

Cuándo acudir al médico

Consulte si la rodilla se hincha en unas pocas horas, si no puede poner peso en la pierna, si se bloquea o si se siente como si se cediera, si la lesión se produjo con un giro agudo y un estallido, o si el dolor dura más de cuatro a seis semanas a pesar de la carga reducida. Lo mismo se aplica si te despierta por la noche.

La versión corta

• El squash es un deporte de frenado, no de correr: La T a una esquina es de tres o cuatro pasos.
• Lanza el paso dividido cuando tu oponente golpee, y mantén el primer paso corto y apuntado.
• En el salto: Talón hacia abajo, espalda de la cadera, pecho alto, rodilla sobre la mitad del pie.
• Fantasma 6 x 45 segundos con 90 segundos de descanso, dos veces a la semana, junto con dos sesiones de fuerza.
• El dolor de rodilla es generalmente una cuestión de volumen añadir no más del 20 al 30 por ciento de carga por semana.