Entrenamiento de tenis de mesa: reacción, movimiento de los pies y hombro sano

¿Por qué te pesan las piernas en el tercer set, cuando la misma bola regresó sin pensarlo a 2 0? ¿Y por qué el hombro comienza a quejarse del servicio y del golpe de fuerza en vez de en cualquier otro lugar? El tenis de mesa parece un juego jugado con la mano y el antebrazo, pero generalmente se pierde con las piernas y se paga con el hombro.

Puntos cortos, cerillas largas.

La mayoría de los puntos terminan en dos a ocho segundos y tres a cinco tiros por jugador. La distancia entre los puntos es de unos diez a veinte segundos suficiente para recoger la pelota, limpiar la mano y reiniciar. Eso deja una relación de trabajo y descanso de alrededor de 1:3, y una mejor de cinco que dura de 25 a 45 minutos.

Así que el objetivo no es la resistencia de correr mucho tiempo. Es la capacidad de hacer que tu vigésimo esfuerzo parezca el primero. El acondicionamiento aquí se muestra como la calidad de tus pasos en el quinto set, no como millaje semanal.

Reacción: ¿Qué es lo que realmente mejora?

El tiempo de reacción a una luz o un pitido es en gran parte una propiedad del sistema nervioso y cambia muy poco estamos hablando de centésimas de segundo, y los duramente ganados. Lo que realmente mejora es el reconocimiento: Cuánto tiempo antes leíste el swing, el ángulo del bate y el punto de contacto. La evidencia es más fuerte para la práctica que se asemeja al juego en sí, con una pelota real, un oponente real y las señales que realmente verá.

En términos prácticos, una aplicación de luz intermitente es un débil sustituto de la bola multi alimentada en un orden impredecible. Lo mismo ocurre con los ejercicios en los que tu compañero decide en el último momento si la pelota va a tu forehand o a tu backhand, así que tienes que leerlos en lugar de memorizar un patrón.

Una dosis razonable es de 6 a 10 series de 15 a 20 segundos, con 45 a 60 segundos de descanso, dos veces a la semana. Eso es de 10 a 15 minutos en total, colocados al comienzo de la sesión mientras estás fresco. Una vez que llega la fatiga dejas de entrenar la reacción y empiezas a ensayar malas decisiones.

Trabajo de los pies: el paso dividido y tres patrones de movimiento

El paso dividido es un pequeño salto hecho justo antes de que tu oponente golpee la pelota, para que aterrice cuando ellos hagan contacto. Aterrizar demasiado tarde y su primer paso comienza desde un punto muerto, lo que le cuesta medio metro y medio metro es la diferencia entre golpear un tiro y simplemente devolver uno.

Tres patrones cubren casi todo: un cambio lateral para pequeños ajustes, un paso cruzado para el forehand ancho, y un paso dentro y fuera para pelotas cortas y el regreso a su posición de preparación. Practiquen por separado y sin una pelota, porque bajo presión los jugadores deciden el paso más fácil en lugar del mejor.

La secuencia de ejercicios estándar es un retroesfuerzo desde la esquina de retroesfuerzo, un forehand desde esa misma esquina, luego un forehand desde la esquina de forehand a menudo llamado Falkenberg. Haga 4 a 6 series de 30 a 40 segundos con 60 a 90 segundos de descanso. El juego de pies de sombra, de 5 a 8 juegos de 30 segundos, funciona bien como calentamiento. La mecánica coincide con lo que hace Cambiar de dirección rápidamente en el bádminton. tan exigente: Frenar es la mitad más difícil del trabajo, no acelerar.

La fuerza que mantiene tus piernas juntas tarde en el día.

Dos sesiones de gimnasia a la semana de 30 a 40 minutos son suficientes para la mayoría de los jugadores de club y recreativos. El objetivo no es el tamaño sino una pierna que sea fuerte y rápida, y que tolere cientos de paradas y reinicios pequeños.

• Cuclillas o cuclillas divididas en búlgaro: 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones
• El levantamiento de cadáveres rumano: 3 juegos de 6 a 8
• Longo lateral: 3 juegos de 8 por lado
• Pogo salta con el tobillo rígido: 3 juegos de 10 a 15
• Se mantiene lazo lateral con un solo pie durante 2 segundos: 3 juegos de 4 por lado
• La pantorrilla se levanta, la rodilla recta y la rodilla doblada: 3 juegos de 10 a 12

Pon los saltos antes del ejercicio de fuerza, mientras estés fresco, y termina cada serie muy cerca del fracaso. Si todavía no sabe cómo hacer sentadillas, dedique unas semanas a técnica de sentadillas antes de que te pongas en serio acerca de aumentar de peso.

Lo encajaré en una semana.

Con tres sesiones de mesa, una semana podría correr: Lunes mesa más gimnasio, miércoles mesa con énfasis en el juego de pies, viernes mesa más gimnasio, sábado un partido fácil o descanso. Si el sueño y el apetito por el entrenamiento son los que tienen prioridad, reduce el volumen en lugar de la intensidad los primeros signos de la falta de sueño sobreentrenamiento Normalmente aparecen antes que cualquier dolor real.

Un hombro que sobrevive a miles de golpes.

El hombro de tenis de mesa no funciona en la cabeza de la manera en que lo hace un hombro de balonmano, pero funciona constantemente y casi siempre en el mismo patrón: rotación interna con el cierre del pecho. A lo largo de una temporada eso significa un enorme número de repeticiones de pequeño alcance, con el servicio como el único movimiento realizado a plena aceleración.

La prevención por lo tanto se parece menos a un entrenamiento de hombros y más a añadir lo que el deporte nunca te da rotación externa, tirón y movilidad de la columna torácica. El mismo razonamiento se basa en mantener el el hombro de un jugador de balonmano sano, excepto que allí las cargas son mayores y las repeticiones menos.

• Rotation de banda externa, codo a su lado: 2 a 3 juegos de 12 a 15 por lado
• Pulsadas o filas de cara: 3 juegos de 10 a 12
• El valor de las medidas de repuesto de los vehículos de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de motor de de motor de de motor de motor de de 2 juegos de 10 a 12
• Rotación torácica de lado: 2 juegos de 8 por lado
• Flexión y extensión de la muñeca con una mancuerna ligera: 2 juegos de 15

Diez minutos, dos o tres veces a la semana, con una carga lo suficientemente ligera que el último representante todavía parece limpio. Nada de esto garantiza que no tengas problemas, pero aborda lo que tiende a ser débil en los jugadores que pasan años golpeando las mismas formas.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si el dolor en el hombro dura más de dos o tres semanas a pesar de que el volumen ha disminuido, si le despierta por la noche o parece estar en reposo, o si nota debilidad al levantar el brazo. Lo mismo se aplica a los alfileres que corren por el brazo, o a la sensación de que el hombro se está deslizando fuera de su lugar.

En cuanto a las piernas, no demore si una rodilla se hincha, se bloquea o se da paso cuando cambia de dirección, o si el dolor le obliga a moverse de manera diferente para protegerla. El dolor que empeora ligeramente después de cada sesión no es algo a lo que se acostumbre, y no es algo que se pueda superar.

La versión corta

• Los puntos duran de 2 a 8 segundos con intervalos de 10 a 20 segundos, por lo que entrenar esfuerzos cortos repetidos en lugar de largos corredores constantes.
• El tiempo de reacción en bruto apenas se mueve; leer a tu oponente sí mejora, a través de ejercicios impredecibles de 10 a 15 minutos dos veces a la semana mientras todavía estás fresco.
• Hora el paso dividido al contacto de tu oponente, y perforar los tres patrones de movimiento por separado, con pie de sombra incluido.
• Dos sesiones de gimnasia a la semana de 30 a 40 minutos: variaciones en las sentadillas, una bisagra de cadera, pulsiones laterales, una pequeña dosis de saltos y trabajo de pantorrilla.
• Para el hombro, añade lo que el deporte omite rotación externa, tirón y movilidad torácica diez minutos, dos o tres veces a la semana.