Entrenamiento con osteoporosis: ¿Qué ayuda se puede ofrecer y qué evitar?

Un diagnóstico de osteoporosis suele llegar con un consejo que suena como una prohibición: Ten cuidado de ahora en adelante. El problema es que el hueso no se fortalece con un descanso cuidadoso, sino que continúa adelgazándose. El entrenamiento es una de las pocas cosas que actúa directamente sobre el hueso, pero sólo si es lo suficientemente duro y sólo si omite algunos movimientos específicos.

¿A qué hueso realmente responde?

El hueso es un tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente. La señal para construir más de lo que pierde es una fuerza que es más grande de lo que está acostumbrado, aplicada bastante rápidamente, y que viene de diferentes direcciones. Una carga que se repite con la misma intensidad todos los días deja de contar como señal en semanas.

Por eso es que caminar constantemente sobre el suelo plano, aunque es útil para el corazón y la cabeza, ofrece muy poco nuevo a la cadera y la columna vertebral. La evidencia es más fuerte por dos cosas: entrenamiento de resistencia progresivo y carga con impacto moderado.

Mantenga las expectativas honestas. La densidad ósea cambia en un porcentaje como mucho, y se necesitan de nueve a doce meses de trabajo constante antes de que un escáner muestre algo. Para la mayoría de las personas mayores de sesenta años, mantener la línea es la victoria, y el beneficio práctico viene de músculos más fuertes y menos caídas.

El entrenamiento de resistencia es la columna vertebral del plan.

Dos o tres sesiones a la semana, seis u ocho ejercicios, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones. Elige el peso de esta manera: Las dos últimas repeticiones de un set deben sentirse realmente duras mientras el movimiento todavía se ve ordenado. Si puedes hacer veinte repeticiones sin esfuerzo, el hueso no obtiene nada de ese conjunto.

La cadera y la columna son lo primero, porque las fracturas son lo más costoso. En la práctica, esto significa algo de la familia de las sentadillas, como sentarse para pararse con mancuernas, el prensado de piernas o un salto con apoyo, donde técnica de sentadillas importa mucho más que el número en la barra. Luego algo de la familia de las bisagras de la cadera, secuestro de cadera, una pelea y una prensa.

No se salte los extensores traseros. Una parte superior de la espalda fuerte mantiene la columna vertebral erguida, y el pronunciado redondeo de la parte superior de la espalda viaja junto con fracturas vertebrales. La espalda inclinada levanta, el perro-pájaro y la banda entrenan sin doblar la columna hacia adelante.

Progresa a través de la carga, no a través de la adición interminable de repeticiones. Cada dos o tres semanas intenta un pequeño salto: 1 kg en las mancuernas, 2,5 kg en la barra, un paso más arriba en la caja.

Impacto: ¿Cuánto es demasiado?

El hueso responde bien a impactos cortos y rápidos, pero el límite razonable depende de hasta qué punto ya se ha adelgazado. Con osteopenia, un T-score entre -1 y -2,5 y sin antecedentes de fracturas, el impacto moderado es razonable: Caídas de talón de un dedo del pie, pasos firmes, escaleras, caminar cuesta arriba y estiramientos más rápidos cortos dentro de una caminata. Veinte a treinta repeticiones, tres o cuatro veces a la semana, es suficiente.

Con osteoporosis diagnosticada, un T-score de -2,5 o inferior, y especialmente después de una fractura vertebral o de cadera, saltar y saltar no es la primera opción. El trabajo se convierte en fuerza y equilibrio, y el impacto se mantiene en el nivel que ya proporciona caminar rápido.

Un paseo regular . La base de la semana, pero tratarlo como el ejercicio y la rutina en lugar de un programa de huesos.

El equilibrio hace la mitad del trabajo.

Una fractura de cadera rara vez ocurre por sí sola. Sucede cuando el hueso débil golpea el suelo. En términos de efecto práctico, el trabajo de equilibrio vale tanto como los pesos.

De diez a quince minutos, al menos tres veces a la semana y diariamente si lo prefiere: estar de pie durante 20 a 30 segundos con el mostrador de la cocina al alcance del brazo, caminar de talón a pie por una línea, pasos laterales, levantarse de una silla sin usar las manos, caminar girando la cabeza a la izquierda y a la derecha. El progreso significa quitar el apoyo, no añadir acrobacias.

La casa también cuenta. Una alfombra que se desliza, un pasillo oscuro, zapatillas sin espalda y medicamentos que te hacen marear caen más personas que cualquier ejercicio. Si en este momento no es seguro estar de pie, comience con una programa de ejercicios sentados y construir desde allí.

Lo que hay que evitar y lo que no

La primera regla es evitar una fuerte flexión hacia adelante de la columna vertebral bajo carga. Las abdominales clásicas, los toques de pie, las máquinas de flexión del tronco y las posiciones de doblar hacia adelante en algunas clases de yoga y pilates presionan la parte delantera de la vértebra, y así es exactamente como ocurre una fractura de cuña.

En segundo lugar, evitar la rotación repentina del tronco bajo carga: giros rusos pesados, la máquina de rotación del tronco y movimientos oscilantes que tiran de la columna para que se doble y gire al mismo tiempo.

En tercer lugar, tenga cuidado con situaciones de alto riesgo de caída, como hielo, multitudes, oscuridad y terreno irregular. La natación y la bicicleta de ejercicio son buenas para el corazón, pero los huesos no ganan casi nada de ellas, por lo que no pueden reemplazar los pesos.

Y esto es lo que no debe evitarse: Carga de las armas. El error más común después de un diagnóstico es quedarse en mancuernas de un kilo y bandas de resistencia para siempre porque alguien dijo que tenga cuidado. Cuidadoso significa un movimiento correcto y una progresión gradual, no un entrenamiento permanente y fácil.

¿Qué es lo que va junto con la formación?

Los huesos y los músculos se debilitan juntos, por lo que un plan que deja que la masa muscular se deslice tampoco resuelve realmente el riesgo de fractura. Distribución suficiente proteína durante el día., aproximadamente de 1,0 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal divididos en varias comidas en lugar de apilarse en la cena.

Obtener calcio principalmente de los alimentos, y clasificar vitamina D después de los sesenta años En lugar de adivinar la dosis, consulte con su médico. Fumar y beber regularmente afectan los huesos de una manera que se ve en los números.

Si se le ha recetado un medicamento para la osteoporosis, el entrenamiento no lo reemplaza. Los dos trabajan a través de diferentes mecanismos y hacen su mejor trabajo juntos.

Cuándo acudir al médico

Antes de su primera sesión con pesas, compruebe si ya ha habido una fractura, si la parte superior de la espalda está visiblemente redondeada o si ha perdido altura en los últimos años. Los tres cambian la forma en que el programa debe comenzar.

Busque ayuda inmediatamente si tiene un dolor de espalda intenso y repentino después de doblarse, levantarse o estornudar, si tiene un dolor que no desaparece con el descanso, si tiene entumecimiento o debilidad en las piernas o si no puede poner peso en una pierna después de una caída. Una fractura vertebral osteoporótica puede ocurrir sin ningún golpe real.

La versión corta

• Levante dos o tres veces a la semana, dos o tres series de 8 a 12 repeticiones, con una carga donde las últimas dos repeticiones son realmente duras.
• Priorizar las caderas, piernas y los extensores de la espalda, y progresar añadiendo peso en lugar de acumular en repeticiones.
• Haga de 10 a 15 minutos de ejercicio de equilibrio tres o más veces a la semana; las fracturas se producen por caídas, no solo por el hueso.
• Evite doblar la columna vertebral hacia adelante con carga y la rotación repentina del tronco, y no salte si ya ha sufrido una fractura.
• Espere cambios de densidad sólo después de 9 a 12 meses; hasta entonces, mida el progreso en la fuerza y la estabilidad.