Osteoartritis de rodilla y entrenamiento: lo que ayuda y lo que duele

El médico dice osteoartritis, y el primer instinto es caminar menos, sentarse menos, hacer menos de todo. Es la mejor manera de estar peor en seis meses. Una rodilla que proteges se debilita y se ríge, y una pierna más débil recibe un golpe más grande con cada paso.

El cartílago no es un neumático que se desgasta.

El cuadro de desgaste de la osteoartritis está obsoleto y envía a la gente en el camino equivocado. El cartílago articular no tiene suministro sanguíneo; se alimenta de líquido articular que sólo se mueve cuando la articulación se carga y descarga a su vez. El descanso no preserva una rodilla, la hace morir de hambre.

La investigación muestra generalmente que el ejercicio regular y el entrenamiento de fuerza no aceleran el daño articular. El efecto sobre el dolor y la función no es dramático, pero es fiable y en general comparable a lo que producen los analgésicos comunes, con muchos menos efectos secundarios.

La otra sorpresa es que los resultados de la exploración y el dolor coinciden mal. Muchas personas con cambios marcados caminan sin problemas, y muchas con cambios leves luchan por levantarse de una silla. Una radiografía no es un veredicto y no escribe su programa.

La fuerza de la cadera es lo que más trabaja.

La evidencia es más fuerte para el entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo, particularmente los músculos del cuádriceps y de la cadera. Un cuádriceps más fuerte absorbe fuerza que de otro modo pasaría directamente a través de la articulación, y las caderas más fuertes se muestran como estabilidad cuando caminas y cuando bajas escaleras.

Un marco funcional: Dos o tres sesiones a la semana, cinco o siete ejercicios, dos o tres series de 8 o 15 repeticiones. Sentarse de una silla, presionar las piernas, puentes de glúteos, pulsiones de corto alcance y abducción de cadera cubren la mayor parte. Las bandas de resistencia son equipo suficiente para empezar. si no tienes gimnasio cerca.

La carga tiene que subir. Cinco semanas de repeticiones con la misma banda no le dan razón a la rodilla para fortalecerse. Añadir una repetición o un poco de tensión cada semana, y dar al programa de 8 a 12 semanas antes de juzgar si está funcionando.

¿Cuánto dolor se permite?

Esta es la pregunta que detiene a la mayoría de la gente. Una guía útil es una escala de 0 a 10: El dolor de hasta 5 grados durante el ejercicio es aceptable, siempre que se calme en una hora después de terminar.

La verdadera prueba es a la mañana siguiente. Si la rodilla está más rígida y dolorosa que el día anterior, se excede se reduce el peso o el número de series en un 20 a 30 por ciento, pero no se salte la sesión. Si se siente igual o mejor, manténgase en ese nivel.

¿Qué es lo que realmente lo hace peor?

Los brotes suelen venir de un salto en el volumen, no del ejercicio en sí. Alguien que da 2.000 pasos al día decide dar 10.000 desde el lunes, y para el viernes apenas puede estar de pie. Lo mismo se aplica a volver al gimnasio después de meses de ausencia Las primeras seis semanas necesitan un plan más que entusiasmo.- ¿ Qué ?

El segundo error es detenerse por completo en el primer pinchazo. Unos días en el sofá disminuye el dolor y la fuerza con él, por lo que el próximo intento es más difícil. El tercero es un programa construido sólo a partir de estiramientos y movimientos suaves... agradables, pero los músculos no crecen a partir de ellos.

No tiene sentido hacer sentadillas profundas y cargadas a través de un fuerte dolor; tampoco tiene sentido evitar doblarse por completo. Reducir la profundidad y la carga en lugar de dejar caer el movimiento El dolor de rodilla en la sentadilla generalmente tiene una explicación fijable, y La técnica puede ser reconstruida desde cero. incluso con artritis.

Peso, caminar y las cosas vendidas como soluciones.

Para las personas con peso extra, perder entre el 5 y el 10 por ciento de la masa corporal generalmente trae una disminución notable del dolor, porque la rodilla toma varias veces el peso corporal con cada paso. La dieta y el entrenamiento de fuerza juntos funcionan mejor que cualquiera de ellos por sí solos.

La mayoría de los días es bueno caminar entre veinte y treinta minutos, siempre que el volumen aumente en lugar de duplicarse. Una bicicleta estacionaria con resistencia ligera, con el sillín lo suficientemente alto como para evitar que la rodilla se doble demasiado, se adapta a los días de dolor, y también lo hace el ejercicio en el agua.

Algunas personas se sienten más firmes con una manga o un aparato ortopédico, pero no cambia la articulación. La evidencia de suplementos como la glucosamina y la condroitina es débil e inconsistente si meses de tomarlos no han marcado ninguna diferencia, no hay razón para persistir.

Cuándo acudir al médico

Algunas señales no son para la autogestión. Compruebe si la rodilla se bloquea en una posición o se da paso debajo de usted, si está caliente, roja e hinchada junto con una temperatura, o si el dolor severo comenzó después de una caída o torsión.

Lo mismo ocurre con el dolor que le despierta por la noche y no cambia cuando cambia de posición, y con la hinchazón que no desaparece en varias semanas. Si tres meses de ejercicio de fuerza constante no han cambiado ni el dolor ni la función, eso justifica una nueva evaluación no renunciar al ejercicio.

La versión corta

• El descanso no protege la articulación; la fuerza de las piernas es la mejor manera de aliviar el dolor y caminar más fácilmente.
• Dos o tres sesiones de fuerza a la semana, dos o tres series de 8 a 15 repeticiones, con la resistencia aumentando con el tiempo.
• El dolor de hasta 5 de cada 10 durante el ejercicio está bien si la rodilla no empeora a la mañana siguiente.
• Los saltos repentinos en el número de pasos o la carga causan brotes mucho más a menudo que los ejercicios.
• El bloqueo, ceder, una articulación inflamada o dolor después de una caída todos necesitan un médico.