Desde bastón hasta pasos sin ayuda: ejercicios que restablecen la confianza

El palo llegó después de una caída, una operación o una mala semana cuando el cuarto seguía inclinándose. Meses después la pierna está mejor, pero tu mano todavía la alcanza en el momento en que sales. La pregunta no es si se te permite dejarlo es qué entrenar para que dejes de necesitarlo.

Lo que te da un palo y lo que cuesta en silencio

Un palo hace dos trabajos obvios. Amplía la base de apoyo, le da más espacio al cuerpo para corregir un balanceo, y le quita algo de carga a la pierna más débil. Con una buena técnica que es aproximadamente una quinta parte de su peso corporal, no más un palo no es una muleta.

El tercer trabajo es el menos mencionado y puede ser el más importante. La punta transmite información sobre el suelo, por lo que el cerebro sabe lo que viene antes de que llegue el pie. Es por eso que a menudo las personas se sienten más firmes con un palo incluso cuando no les duele nada.

El costo es también real. Una mano está ocupada, la longitud del paso se acorta, el tronco gira menos y los hombros se desplazan hacia adelante una de las razones tranquilas de la postura se desplaza con la edad, que tratamos en el artículo sobre una parte superior de la espalda redondeada después de 60- ¿ Qué ? Y el sistema de equilibrio deja de ser entregado problemas que no puede resolver, por lo que se desvanece.

Encuentra el eslabón débil primero.

Sentirse inestable no es una condición sino varias. Tres pruebas en casa, diez minutos, te dirán por dónde empezar.

Cinco sillas se levantan. Una silla de comedor ordinaria, brazos cruzados en el pecho, tiempo cinco estandes completos. Menos de 12 segundos es decente; más de 15 dice que la fuerza de las piernas es el freno principal.

De pie con una pierna. Junto a la mesa de la cocina, con la mano lista pero sin descansar. En menos de 10 segundos un lado pone el equilibrio en la parte delantera de la cola.

Diez pasos y un giro. Camina por el pasillo y da la vuelta. Si el giro toma cinco o seis pasos de baraja y ese es el momento en que te sientes peor, el problema es el control durante un cambio de dirección, no el músculo.

Si las tres cosas van mal, empieza con la fuerza. Mejora más rápido y arrastra al resto con él.

Fuerza de las piernas: Cuatro ejercicios que cambian más el caminar.

Dos veces a la semana, de 20 a 30 minutos, con al menos un día entre sesiones. Notará algo después de tres o cuatro semanas y una diferencia real después de 10 a 12. La evidencia es más fuerte para la fuerza y el equilibrio juntos, no cualquiera por sí sola.

La silla se levanta. Tres series de 8 a 10, bajando lentamente durante unos tres segundos. Cuando se haga más fácil, use un asiento más bajo o deje caer el columpio del brazo; después, sostenga una botella de agua o una bolsa de harina.

- Es el paso. Un paso de 15 a 20 cm, dos o tres juegos de 8 por pierna, mano en el carril. Mantenga la rodilla sobre el centro del pie; si el dolor aparece en la parte delantera, la pieza debe ser colocada en el centro del pie. dolor de rodilla en la sentadilla explica las causas habituales.

El ternero se levanta. Dos o tres juegos de 12 a 15, las yemas de los dedos en la pared sólo para el equilibrio. Las pantorrillas son las que proporcionan el empuje en el último tercio de cada paso; cuando se debilitan, la longitud del paso es lo primero que se reduce.

Pierna lateral se levanta. Los músculos de la parte exterior de la cadera mantienen la pelvis nivelada mientras uno está en una pierna, y caminar es en su mayoría una pierna a la vez. Ponga una banda alrededor de los tobillos, dos juegos de 12 de cada lado; hay más variaciones en la guía para bandas de resistencia para adultos mayores- ¿ Qué ?

Saldo: cinco minutos, todos los días.

El equilibrio no recompensa las dosis grandes raras. Cinco minutos al día son como media hora una vez a la semana.

La progresión del pie es: pies juntos, luego el talón junto al dedo gordo del otro pie, luego el tándem (uno directamente delante del otro), luego una pierna. Apunta durante cuatro rondas de 30 segundos en una posición dura pero manejable, siempre al alcance de una mesa de trabajo o espalda de silla.

Cuando una posición deja de ser difícil, no estires el tiempo hacer la tarea más difícil. Gire la cabeza de un lado a otro, cuente hacia atrás desde 100 en tres en voz alta, o cierre los ojos durante 10 segundos con un sólido apoyo justo a su lado.

Añade caminar en línea recta a lo largo de la pared, 10 pasos hacia afuera y hacia atrás, más pisando en cuatro direcciones. Haciendo ejercicio. levantarse del piso El miedo a caerse mantiene un palo en la mano tan firmemente como lo hacen los músculos débiles.

Un plan de ocho semanas para reducir la ayuda

La técnica primero: El palo va en la mano opuesta a la pierna más débil y se mueve hacia adelante al mismo tiempo que esa pierna. Ajuste la altura en el pliegue de la muñeca con el brazo suelto.

Después de eso, muévete por etapa en lugar de por fecha. Sólo progresa cuando la etapa actual se haya vuelto aburrida.

• Semanas 1 y 2: No cambien nada al aire libre. Fuerza dos veces a la semana, equilibrio diariamente.
• Semanas 3 a 4: No hay bastón en el interior, con muebles a su alcance. Breves episodios, varias veces al día.
• Semanas 5 a 6: Llevar el palo al aire libre pero dejar de cargarlo en un tramo plano familiar dejar que sólo cepille el suelo. Entre 10 y 15 minutos.
• Semanas 7 a 8: Rutas cortas y familiares sin él, a la luz del día y con tiempo seco, con alguien a su lado durante los primeros días.

Si levantarse rápidamente hace que la habitación nade, revise sus líquidos antes de culpar al equilibrio La sed no es fiable después de los 65 años., y una caída en la presión arterial en pie parece casi idéntica a una mala estabilidad.

Guarde el palo para terrenos irregulares, multitudes, oscuridad, lluvia, hielo y salidas largas. Es elegir una herramienta para el terreno, no ir hacia atrás.

Cuándo acudir al médico

El mismo día, sin esperar: debilidad súbita unilateral, habla borrosa, doble visión, caída con un golpe en la cabeza o incapacidad para poner peso en una pierna.

Pronto, pero con reserva: dos o más caídas en seis meses, mareos cuando gira la cabeza o se acuesta, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en los pies, caminar que empeora semana tras semana o nueva inestabilidad después de un cambio de medicamento.

Si toma cinco o más medicamentos, pida que revise la lista los sedantes, diuréticos y pastillas para la presión arterial suelen ser parte de la historia. También vale la pena hacerse un examen de la vista, ya que los varifocales distorsionan la forma en que se juzga la altura de un escalón.

La versión corta

• Pruébate a ti mismo primero: 5 sillas se levantan durante 15 segundos señala la fuerza, una pierna de pie por debajo de 10 segundos señala el equilibrio.
• Fuerza dos veces a la semana: Si se levanta la silla, se levanta el paso, se levanta la pantorrilla, se levanta la pierna lateral.
• Equilibre cinco minutos al día, todos los días; cuando se haga fácil, endurezca la tarea en lugar de extender el tiempo.
• Reducir el apoyo en fases: Primero en el interior, luego una ruta familiar con un palo descargado, luego sin él.
• Mantener el palo para la oscuridad, el hielo y las largas distancias no es un paso atrás.