Kettlebell contra mancuerna: ¿Qué comprar para entrenamiento en casa?

Si entrenas en casa y tienes espacio y dinero para una cosa, la pregunta generalmente se reduce a un kettlebell o un par de mancuernas. La respuesta no depende de qué herramienta es mejor en abstracto, depende de qué movimientos realmente harás tres veces a la semana. Aquí está la diferencia concreta, los números, y lo que tiene sentido comprar primero.

La diferencia física: donde el peso se sienta

Con una mancuerna el centro de masa se encuentra en la mano, en línea con el antebrazo. Con una campana de kettlebell la campana cuelga de 15 a 20 centímetros fuera del mango, así que cada replica crea una palanca que tienes que controlar.

La consecuencia es simple: Una kettlebell de 16 kg se siente más pesada que una mancuerna de 16 kg en el mismo swing, porque la carga se tira hacia atrás y hacia abajo. El mango también es más grueso, típicamente de 33 a 38 mm contra 25 a 30 mm en una mancuerna, por lo que su agarre se desprende más pronto.

Lo que hace mejor el kettlebell

Trabajo balístico, donde acelera y luego frena el peso: swing, limpieza, rapto, mejoras. El ejemplo clásico es el swing de dos manos durante 10 series de 10 con 40 segundos de descanso. Eso es aproximadamente 9 minutos de trabajo y mucho estímulo para su cadena posterior y su ritmo cardíaco.

También es la mejor opción cuando el espacio es limitado. Un columpio necesita unos 1,5 por 1,5 metros y la altura del techo no importa. La sentadilla de copa mantiene el torso más erecto que una sentadilla de barra, lo que la convierte en un buen punto de entrada si su patrón de sentadilla todavía es áspero.

Lo que hace mejor la mancuerna

Progresos precisos y músculo real. Las mancuernas se mueven en pasos de 2 o 2,5 kg, mientras que las kettlebells a menudo saltan en 4 kg. Pasar de 16 a 20 kg es un aumento del 25 por ciento, que es demasiado para una prensa de aire libre y perfectamente manejable para un columpio.

Segundo, un par de mancuernas cubre los movimientos que un kettlebell maneja incómodamente: Presión de banco o piso, fila doblada, sentadillas divididas búlgaras, rizos, levantamiento de cadáveres rumano. Si su objetivo es aumentar de 3 a 4 kg de músculo en seis meses, añadir metodicamente carga a esos levantamientos es lo que lo llevará allí, no más variaciones de swing.

Si usted está comprando sólo uno

• Para principiantes: una kettlebell de 16 kg. Si has entrenado constantemente durante un año, 20 o 24 kg.
• Mujer principiante: Entre 8 y 12 kg. Con más entrenamiento, 16 kg.
• - ¿ Qué haces ? Un par ajustable de 2 a 24 kg por mano cubre la gran mayoría del entrenamiento en casa durante los próximos años.
• Regla general: 20 minutos y quieres acondicionamiento más una espalda fuerte y glúteos, toma el kettlebell. 40 minutos y quieres tamaño, toma las pesas.

Dos planes que puedes comenzar esta semana.

Plan Kettlebell, 3 veces a la semana, unos 25 minutos:

1. Es un swing de dos manos: 10 x 10, 40 segundos de descanso
2. Cuclillas de copa: 4 x 8
3. Redacción de un solo brazo: 3 x 10 por lado
4. Levántate . 5 x 1 por lado, sin prisas

Plan de pesas, 3 veces a la semana, unos 35 minutos:

1. El levantamiento de cadáveres rumano: 4 x 8
2. Presión aérea de pie: 4 x 6 a 8
3. Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 x 10 por pierna
4. Ronda inclinada: 4 x 10
5. Los demás: 3 por 12

La progresión es la misma de cualquier manera: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos semanas consecutivas, añade 2 kg o un paso de carga.

Los errores que te costaron la espalda

• Un columpio no es una sentadilla. El movimiento proviene de las caderas, las rodillas se doblan sólo de 20 a 30 grados, y la campana se eleva a la altura de los hombros como mucho.
• No empieces con un peso que no puedas detener. Si su espalda baja se golpea en el camino hacia abajo, baje un tamaño.
• Un calentamiento de 5 a 8 minutos no es opcional antes del trabajo balístico.
• No agarres el mango de muerte para todo el conjunto. Si no lo mantienes en los ganchos de tus dedos tendrás callosidades rasgadas en dos semanas.
• En un suelo de madera dura, use una alfombra de 10 a 15 mm y controle el peso.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento en casa es seguro para la mayoría de las personas, pero algunas situaciones no valen la pena improvisar. Compruebe si:

• dolor de espalda, hombro o rodilla que dure más de 2 semanas o que le despierte por la noche;
• si siente hormigueo o debilidad que se extiende por el brazo o la pierna;
• si tiene presión torácica, dificultad para respirar o mareos durante el ejercicio;
• su presión arterial no está controlada, por ejemplo, está constantemente por encima de 160/100;
• si ha tenido una cirugía de columna, hombro o rodilla en los últimos 12 meses, o si está embarazada.

La versión corta

• El kettlebell lleva su masa fuera de la mano, lo que lo hace mejor para columpios, acondicionamiento y espacios pequeños.
• Las mancuernas vienen en pasos de carga más finos, lo que las hace mejores para el crecimiento muscular y la progresión a largo plazo.
• Primera compra: 16 kg para hombres, 8 a 12 kg para mujeres o mancuernas ajustables de 2 a 24 kg.
• Tres sesiones a la semana de 25 a 35 minutos son suficientes; añadir 2 kg una vez que se alcanza cada serie durante dos semanas.
• Dolor después de 2 semanas, hormigueo o síntomas en el pecho van al médico, no a la siguiente serie.