Entrenamiento en casa sin peso

Para tus primeros seis meses de progreso no necesitas un gimnasio. Necesitas un plan y una manera de hacer que los ejercicios sean más difíciles con el tiempo.

Plan A (20 minutos, 3 veces por semana)

1. Cuclillas con peso corporal 3 × 15
2. Las flexiones (de rodillas o elevadas si es necesario) 3 × 81212
3. Lungsos invertidos 3 × 10 por pierna
4. Las filas de la tabla (se acuesta bajo una mesa robusta y se levanta por el borde) 3 × 8
5. El tablero 3 × 30 s

Cómo añadir carga sin pesas

• Baja más lento: 3 segundos más abajo en vez de 1 el mismo ejercicio, mucho más difícil.
• Pausa en la parte inferior: 2 segundos en el fondo de una sentadilla o flexión.
• Una variación más dura: las flexiones de los pies elevados, las sentadillas búlgaras divididas, las sentadillas asistidas con una sola pierna.
• Descanso más corto: 45 segundos en vez de 90.
• Una mochila llena de libros. el peso más barato del mundo.

¿Qué reemplaza los ascensores principales?

• - ¿ Qué? → sentadillas con peso corporal → sentadillas bulgaras → sentadillas con una sola pierna.
• Presione el → flexiones elevadas → flexiones estándar → flexiones con los pies elevados.
• Rayo → fila de mesa → fila de banda → pull-up si tienes una barra.
• El levantamiento de cadáveres → puente de glúteos → puente de una sola pierna → levantamiento de cadáveres rumano con mochila.

¿Qué comprar con 25 euros?

1. Bandas de resistencia (un conjunto) la cosa más útil para una instalación de casa.
2. Una barra de puja de puerta desbloquea los estiramientos, el mejor ejercicio de espalda que hay.
3. Un tapete. confort para el trabajo básico y el estiramiento.

Cuando es hora de ir al gimnasio

Cuando las sentadillas con peso corporal son 3 × 25 sin esfuerzo y las flexiones son 3 × 20 tu cuerpo está pidiendo más resistencia de la que puede dar una configuración en casa.

La versión corta

• Para empezar bastan tres sesiones de 20 minutos a la semana.
• Progresar yendo más lento, haciendo pausas, usando variaciones más duras, descansando menos.
• Las bandas y una barra de extracción resuelven el 90% del problema.