Cómo elegir zapatos para correr: Confort, aptitud y riesgo de lesiones

Estás parado frente a una pared de treinta modelos, el asistente te pregunta si tu pie rueda hacia adentro, y no tienes idea. La mayoría de la gente deja de pensar en ese punto y compra lo que se ve bien o que se encuentra con descuento.

Eso no es un desastre, pero puedes hacerlo mejor. Las tres cosas que los compradores miran más apariencia, la historia de la pronuación y el nombre del modelo se encuentran entre las guías más débiles disponibles. La lista de cosas que realmente cambian la comodidad y el riesgo de lesiones es más corta de lo que la tienda hace parecer.

Lo que un zapato para correr tiene que hacer

Siéntete bien de inmediato. La evidencia es más fuerte para esto: Un zapato que sea cómodo en la primera carrera es mejor, tanto por satisfacción como por el número de quejas, que uno que planeas romper. Los zapatos de correr no se rompen de todos modos la suela media no cambia, la parte superior se relaja un milímetro o dos, y esa es toda la historia.

Deja espacio en el frente. De pie, se necesita de 5 a 10 mm entre el dedo del pie más largo y el extremo del zapato, aproximadamente de un pulgar de ancho. El pie se alarga y se hincha mientras se corre, por lo que una uña negra casi siempre es un signo de un zapato demasiado corto en lugar de de mala forma para correr.

Bloquea el talón, libera los dedos. Los cordones deben sostener el talón y el medio del pie para que el talón no se levante al empujar. El pie delantero es el caso opuesto: Tiene que ser lo suficientemente ancho para que los dedos de los pies se extiendan cuando cargues el pie.

Un cojín sin temblar. Ponte con una pierna en el zapato. Si ya siente que la plataforma se inclina hacia un lado allí, será peor en el kilómetro diez cuando esté cansado.

Todo lo demás tipo de espuma, placas, color, la historia de retorno de energía en la caja sólo importa después de esos cuatro.

Los números en la hoja de especificaciones, y lo que cada uno significa

Tamaño y anchura

Mide sus pies por la tarde o por la noche, en los calcetines en los que realmente corre, y mida ambos. La diferencia de tamaño entre el izquierdo y el derecho es común, y usted compra por el pie más grande. La mayoría de los corredores terminan con un tamaño medio a un tamaño completo por encima de su zapato callejero.

El ancho es una variable separada y no puede fijarse con la longitud. Si el pie se derrama sobre el borde de la suela intermedia cuando se está de pie, el zapato es estrecho sin importar cuánto espacio se encuentre delante de los dedos de los pies.

- ¿ Qué?

La caída es la diferencia de altura de la planta del pie debajo del talón y debajo del antepié, en milímetros. Se extiende desde 0 hasta alrededor de 12 mm, con la mayoría de los zapatos entre 6 y 10 mm.

Una gota más baja desplaza la carga hacia la pantorrilla y el tendón de Aquiles; una gota más alta se desplaza más hacia la parte delantera de la rodilla. Ninguno de los dos es objetivamente mejor, pero cualquier cambio de 4 mm o más merece unas semanas de adaptación primeras carreras cortas, luego construcción.

Alturas de las pilas

El material total bajo el talón ahora va de unos 15 mm en zapatos mínimos hasta 40 mm, que es el límite superior según las reglas de las carreras de carretera. Más espuma significa un aterrizaje más suave y generalmente menos dolor muscular después de largas carreras.

El precio es una plataforma más alta y menos estabilidad. La relación entre el amortiguación y el número de lesiones todavía no está establecida, por lo que no trate una suela intermedia gruesa como equipo de protección.

Peso de las piezas

Un entrenador diario en un Reino Unido de 8 a 9 pesa típicamente 230300300 g; un zapato de carreras es 180230 g. La regla de laboratorio es que cada 100 g por zapato consume alrededor de un uno por ciento más de energía al mismo ritmo.

Eso es significativo en una carrera y casi irrelevante para alguien que corre tres sesiones de media hora a la semana. Los zapatos más pesados también tienden a durar más tiempo, por lo que la ligereza nunca es gratis.

El superior

La malla debe respirar y no llevar costuras duras a través de los puntos óseos. Revisa también la lengua: Una lengua delgada y sin anclaje permite que los cordones se profundicen en la parte superior de su pie en carreras más largas.

Suela exterior y terreno

Para el asfalto y las cintas de correr, el caucho liso con un patrón superficial es suficiente. Para el barro, el bosque y la roca se necesitan puntas más profundas, aproximadamente 355 mm, una parte superior más resistente y, en terreno áspero, una placa que proteja el pie de las piedras.

Los zapatos de trail se desgastan más rápido en el asfalto y manejan peor allí. Si el 80% de sus kilómetros están en la carretera, compre zapatos de carretera y acepte ser un poco más cuidadoso en el camino forestal extraño.

Calzado con chapa

Una placa de carbono o plástico combinada con una espuma muy resistente mejora la economía de la carrera en un par de por ciento, sobre todo para los corredores que se mueven a un ritmo decente. Esos zapatos cuestan más, se desgastan antes y se sienten menos estables, lo que los convierte en un primer par de pobre.

Cuánto dura un par y cuánto cuesta realmente

La mayoría de la gente tiene 500-800 kilómetros de un par. Los corredores más pesados, el terreno áspero y las plantas más delgadas te empujan hacia el extremo inferior. A 20 km por semana, eso significa cambiar los zapatos cada seis a nueve meses.

La señal es la espuma, no el patrón de la banda de rodadura. Una vez que la amortiguación se derrumba, el zapato se siente duro y muerto, y las pantorrillas y las rodillas absorben la diferencia. Anotar la fecha de compra y contar los kilómetros a aplicación de registro de entrenamiento o una Reloj GPS Seguirá el kilometraje por par automáticamente.

Los precios se dividen en tres niveles: nivel de entrada, la banda media donde viven los mejores entrenadores diarios, y el extremo superior con espumas y placas avanzadas. El paso de entrada a medio generalmente compra más por libra gastada; el paso a la parte superior compra menos y se desgasta más rápido. En lugar del precio de la etiqueta, piense en el costo por kilómetro: Divide por 600.

Por encima de los 40 km por semana, es lógico girar dos pares la espuma se recupera entre las carreras, ambos pares duran más tiempo y hay pocas pruebas que apuntan a menos problemas. La misma lógica se aplica como con cualquier otro kit: Vale la pena preguntar qué falla primero antes de comprar.No lo que se ve mejor en la tienda.

Errores comunes en las compras

• Comprando por tu talla de calzado. El tamaño varía entre fabricantes y entre modelos del mismo fabricante. Mide el pie; no memorices un número.
• Esperando un período de allanamiento. Presionar el dedo meñique o frotar el talón en la tienda mantiene la presión y el frotamiento en la carretera.
• Renovación automática del mismo modelo. El mismo nombre a menudo oculta una nueva espuma, un ancho diferente y una gota cambiada. Pruébalo de nuevo.
• Eligiendo por pronción. La evidencia de que recetar zapatos por cómo se enrolla el pie reduce las lesiones es débil. La comodidad y el hábito son el mejor filtro.
• Un par para todo. Las zapatillas para correr son malas plataformas para sentadillas y levantamientos de peso muerto, y se desgastan más rápido si haces todo en ellas.
• Cambiando de tipo de zapato durante la noche. Cambiar a una caída mucho más baja o a un zapato mínimo sin cuatro o seis semanas de adaptación es una vía común a problemas de pantorrilla y Aquiles.

Para quién vale la pena y para quién no

Una bota sólida de nivel medio vale la pena para cualquiera que corra regularmente, incluso 1520 km a la semana. Es ahí donde la diferencia de comodidad es real y dura meses.

Los zapatos de carreras caros con placa valen la pena para las personas con carreras reales en el calendario y un ritmo en el que la placa hace algo. Si corres dos veces a la semana sin un objetivo, ese dinero compra más que un segundo par de entrenadores ordinarios.

Ningún zapato compensa un salto en kilómetros semanales, una pantorrilla débil o un pie que no se usa para cargar. El volumen de construcción no es superior a un 10% a la semana y un puñado de ejercicios de fuerza hacen más; para los pies y las pantorrillas, el volumen de la piel es superior a un 10% a la semana. bandas de resistencia en la fuerza correcta Es suficiente equipo.

Cuándo acudir al médico

Los zapatos nuevos no son un tratamiento para el dolor que no se calmará. Consulte a un médico si tiene un dolor agudo y puntual en un hueso del pie o la espinilla que empeora bajo carga, si le duele al caminar normalmente, si hay hinchazón o entumecimiento en los dedos de los pies, o si nada mejora después de 7 a 10 días de correr menos.

Cualquier persona con diabetes, sensación reducida en los pies o antecedentes de fractura por estrés no debe experimentar con calzado y kilometraje por su cuenta.

En resumen .

• La comodidad del primer uso es el mejor criterio; nada se rompe.
• 51010 mm delante del dedo más largo, el talón bloqueado, los dedos libres.
• Caída 01212 mm, apilamiento hasta 40 mm, peso 180300300 g especificaciones, no calificaciones de calidad.
• Un par dura 500800800 km; sigue los kilómetros, no el aspecto de la suela exterior.
• Gasta en un buen entrenador diario primero, en carbón y platos mucho más tarde.