¿Puedes entrenar todos los días?

Una mirada práctica a cuándo el entrenamiento diario tiene sentido, cómo repartir días difíciles y fáciles a través de la semana, y las señales de que has ido demasiado lejos.

Respuesta corta: Puedes entrenar todos los días, pero no puedes entrenar duro todos los días. Esa diferencia explica por qué una persona progresa en un programa de siete días mientras que otra termina seis semanas después con un tendón enojado y sin motivación. Todo se reduce a la cantidad de carga que añade y cuánto tiempo le da a su cuerpo para procesarla.

El entrenamiento es el estímulo, el progreso ocurre en la recuperación.

Un juego duro crea micro-daños en el músculo y drena el glucógeno. Su cuerpo repara eso y construye una versión un poco más duradera que antes, pero necesita tiempo. Aproximadamente:

A. El trabajo. músculo Necesidades 24 a 72 horas Después de una sesión dura, dependiendo del tamaño y de cuántas series hayas hecho.
Su sistema nervioso se recupera más lentamente que el músculo después de triples y sencillos pesados en sentadillas o levantamiento muerto, a menudo 48 horas o más- ¿ Qué ?
Tendones y ligamentos son la parte lenta. Se adaptan en semanas y meses, no días. Por eso, por lo general, la gente siente primero el codo o la rodilla y después el músculo.

Así que la pregunta no es si se te permite ir al gimnasio todos los días. Es lo que haces una vez que estás allí.

Ordena tus días en tres niveles.

Días difíciles: 2 a 4 por semana

Elevaciones compuestas, 3-5 series de 3-8 repeticiones, cerca de fallar con 1-3 repeticiones restantes en reserva. Después de una sesión como esta, dejas ese músculo solo durante 48-72 horas.

Días moderados: 1 a 3 por semana

De 40 a 60 minutos, 2-4 series de 8 a 15 repeticiones, siempre 3-4 repeticiones en reserva. Deberías irte sintiendo que podrías haber hecho una ronda más. Eso es a propósito.

Días fáciles: - ¿ Cuántos quieres ?

Un paseo de 30 a 60 minutos, andar en bicicleta fácil con la frecuencia cardíaca por debajo de 130, 10-15 minutos de movilidad o técnica se establece en 50-60% de su máximo. Estos apenas se registran como fatiga y por lo general aceleran la recuperación.

Cómo es una semana de siete días

Lunes, duro: Cuclillas 4x5, golpes 3x8 por pierna, presión de piernas 3x10.
El martes, duro: Banquillo 4x5, filas 4x6, hombros 3x10.
Miércoles, fácil: 45 minutos caminando más 15 minutos de movilidad de cadera y hombro.
Jueves, moderado: Piernas, 3 juegos de 10-12, nada a punto de fallar.
Viernes, moderado: la parte superior del cuerpo, 3 juegos de 10-12, más 3x12 para los brazos.
Sábado, duro o acondicionamiento: 8x200 metros corriendo con 90 segundos de descanso, o 20-30 minutos de intervalos en bicicleta.
El domingo, fácil: 30-40 minutos caminando.

Siete días activos, tres de ellos duros. Puedes mantener eso durante meses. Siete días duros no durarán tres semanas.

El volumen importa más que el número de días.

Para el crecimiento muscular, 10 a 20 series de trabajo por grupo muscular y semana es el rango que funciona de forma fiable. Esas quince series para la espalda pueden dividirse en dos días de 7-8 series o cuatro días de 4 series, y el resultado es casi idéntico. La trampa es entrenar diariamente sólo para que puedas meter más series cada día; eso te lleva a 30 series a la semana más rápido de lo que te lleva a progresar. La fuerza sigue la misma lógica: Lo que cuenta es el número de repeticiones limpias en el 80-90% de tu máximo, no la frecuencia con que abriste tu casillero.

Señales de que lo has exagerado

Ritmo cardíaco en reposo por la mañana hasta 5 o 10 latidos. durante varios días seguidos.
Fuerza en las mismas elevaciones disminución de 10% o más durante dos semanas seguidas, sin cambios en la comida y el sueño.
Dormes 7-8 horas y aún así te despiertas o te despiertas a las 4 de la mañana sin razón.
Dolor en las articulaciones o tendones de larga duración más de 72 horas, o aparecer durante el calentamiento.
Tres o cuatro sesiones seguidas en las que no tienes ganas de ir, cuando normalmente lo disfrutas.

Si se aplican dos o más de ellas, tome el siguiente método: 3 a 7 días de trabajo más ligero: La mitad del volumen, alrededor del 60% de sus cargas habituales, sin problemas. No perderás nada. La fuerza permanece esencialmente intacta incluso después de 10-14 días de descanso completo.

El sueño y la comida hacen la mitad del trabajo.

Sin 7 a 9 horas de sueño No hay recuperación, no importa lo inteligentemente que organices la semana. Objetivo: 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal Diariamente; para una persona de 80 kg que es de 130-175 gramos, más fácil como cuatro comidas de 35-45 gramos. Si se entrena cinco o más veces a la semana, bajar por debajo de 3 g/kg de carbohidratos casi siempre se manifiesta como un colapso energético en la segunda mitad de la semana. El agua se concentra en torno a 30-35 ml por kilogramo, más en clima cálido.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho, desmayo o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo.
Dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas, hinchazón o pérdida de movimiento completo.
Hormigueo, debilidad en una mano o pie, o dolor que irradia hacia abajo en un brazo o pierna.
Orina de color té con hinchazón severa y rigidez muscular después de una sesión inusualmente dura; esto es urgente.
Si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes o está embarazada, aclare el plan con un médico antes de agregar sesiones.

La versión corta

La actividad diaria está bien; el entrenamiento duro diario no.
Mantenga 2-4 días duros a la semana y haga el resto moderado o fácil.
Objetivo de 10-20 series por grupo muscular por semana sin importar cuántos días use.
Deje 48-72 horas antes de volver a cargar el mismo músculo con fuerza.
Un ritmo cardíaco más alto en reposo, una caída de 10% de fuerza, o dolor en las articulaciones después de tres días significa tomar una semana fácil.