¿Puede entrenar dos grupos musculares en el mismo día?

Cuántas series de correr, qué grupos musculares realmente funcionan, y cómo espaciar dos sesiones en un día, con números concretos y las señales de que lo has exagerado.

Respuesta corta: Sí, y probablemente ya lo estés haciendo. Casi todas las divisiones comunes, ya sea empujar/tirar/piernas, superior/inferior, o el pecho clásico y los tríceps, significa dos o más grupos musculares en la misma sesión. La verdadera pregunta no es si, sino cuántos conjuntos totales y en qué orden.

¿Qué limita realmente una sesión?

Un músculo no tiene idea de qué día de la semana es. Lo que impulsa el crecimiento es suficiente cantidad de conjuntos de calidad tomados cerca del fracaso, con suficiente recuperación antes de la siguiente dosis. El límite no es el número de grupos, son tres cosas: el total de juegos en una sesión, cuán cocinado estás al final, y cuántas veces por semana golpeas al mismo grupo.

En la práctica, pasado aproximadamente 20 a 25 series de trabajo en una sola sesión, la calidad cae de un precipicio. Tus últimos sets usan menos peso, peor técnica y te dan menos. Es por eso que dos grupos con 8 a 10 sets cada uno venció a un grupo con 22 sets.

Cuántos juegos por grupo

Los números que vale la pena recordar:

10 a 20 series de trabajo por semana por grupo muscular para la mayoría de las personas después de la etapa de principiante.
6 a 10 juegos por grupo en una sesión es el límite razonable; más allá de eso, cada conjunto adicional devuelve menos.
Principiante, los primeros seis meses: 8 a 12 juegos por semana Por grupo es suficiente.
Representación: De 5 a 8 en los ascensores compuestos, de 8 a 15 en el aislamiento. Descanse de 2 a 3 minutos en los compuestos, de 60 a 90 segundos en el aislamiento.

Si entrenas tres veces a la semana y quieres 14 series para la espalda, eso es aproximadamente 5 series por sesión. Eso deja mucho espacio para un segundo grupo en el mismo día.

Los emparejamientos que tienen sentido

Grupo grande más grupo pequeño.

El clásico: espalda y bíceps, pecho y tríceps, piernas y hombros. Funciona porque el pequeño grupo ya trabaja durante los compuestos, por lo que sólo necesita 3 a 5 juegos adicionales. Un total de 12 a 16 series, una sesión de 55 a 70 minutos.

Antagonistas

Pecho y espalda, bíceps y tríceps, cuádruples y isquiotibiales. Aquí se pueden alternar series y cortar de 10 a 15 minutos de la sesión sin perder fuerza, porque un lado descansa mientras el otro trabaja.

Dos grandes grupos

Piernas y espalda en el mismo día es la pareja más difícil. Es factible, pero manténgalo a 6 a 8 series por grupo y espere que los últimos 20 minutos sean mediocres. Si lo ejecuta, póngalo el día que esté más fresco, generalmente después de un día de descanso.

Qué evitar

No cargue con fuerza la parte baja de la espalda dos veces en un lapso de 48 horas, por ejemplo, levantamientos pesados el lunes y sentadillas pesadas el martes. No es un problema de dos grupos, es una carga superpuesta en los mismos erectores espinales.

Orden del día de la sesión

Lo que sea que sea tu prioridad o punto débil va primero, mientras estés más fresco.
Trabajo compuesto y multiarticular antes del aislamiento.
Los grupos pequeños duran. Haz 4 juegos de rizos antes de las filas y las filas sufrirán.
Calentar 5 a 8 minutos, más 2 a 3 conjuntos de encendido más ligeros en el primer ejercicio de cada grupo.

Dos sesiones separadas en un día.

La otra versión de la pregunta es un grupo por la mañana, otro por la noche. Funciona y tiene sentido si su horario se ajusta a él, con algunas reglas:

- ¿ Qué pasa? al menos 5 a 6 horas entre las sesiones.
Mantenga cada sesión más corta, de 30 a 45 minutos y de 8 a 12 series.
Coman entre ellos: 25 a 40 g de proteína más un poco de carbohidratos.
No lo haga más de 2 a 3 días a la semana. El volumen semanal se mantiene igual, sólo que se distribuye de manera diferente.

La recuperación es donde esto realmente se rompe.

Dos grupos en un día significa una sesión más larga y difícil, así que la recuperación tiene que mantenerse:

Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día. A 80 kg es de 128 a 176 g.
Carbohidratos: 3 a 5 g por kilogramo si se entrena cuatro o más veces a la semana.
El sueño: 7 a 9 horas- ¿ Qué ? El artículo más barato de la lista y el que más se salta.
Al menos ... 48 horas antes de cargar el mismo grupo pesado de nuevo.

Si su fuerza cae dos semanas seguidas, el problema casi siempre es la recuperación, no la selección del ejercicio.

Otras señales que te has pasado: dolor que dura más de 72 horas, frecuencia cardíaca en reposo por la mañana de 5 a 10 latidos por encima de su ritmo normal, peor sueño, ningún deseo de entrenar. Reduzca el volumen en un 30 a 40 por ciento durante una semana en lugar de dejarlo por completo.

Cuándo acudir al médico

La fatiga y el dolor muscular después del entrenamiento son normales. No son:

Dolor en las articulaciones que dure más de 7 a 10 días, o dolor que aparece en reposo.
Dolor muscular severo, hinchazón y rigidez 24 a 72 horas después del entrenamiento junto con orina oscura. Es urgente, puede ser rabdomiolisis.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar, desmayos o palpitaciones cardíacas durante el entrenamiento. Es urgente.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad que se mueve por el brazo o la pierna.
Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad cardíaca, o tiene más de 40 años y está empezando, haga un chequeo rápido antes de pasar a dos sesiones al día.

La versión corta

Dos grupos en un día es práctica estándar, no un error; el volumen total es lo que importa.
Manténgase alrededor de 6 a 10 series por grupo por sesión y 10 a 20 series por grupo por semana.
El grupo grande primero, el grupo pequeño último; los antagonistas pueden ser alternos para acortar la sesión.
Para dos sesiones al día, deje de 5 a 6 horas entre ellas y coma de 25 a 40 g de proteína entre ellas.
Dolor en las articulaciones más de 10 días, orina oscura o síntomas en el pecho significan un médico, no otra sesión.