En 800 y 1500 metros: Cómo mantener el ritmo como corredor recreativo

La primera vuelta se siente fácil, la segunda te desgarra esa es la historia estándar para cualquier persona que cronometra 800 por primera vez. El problema no suele ser la aptitud sino la distribución: saldrás 10 segundos más rápido de lo que tu cuerpo puede soportar, y los últimos 300 metros se convertirán en control de daños. Aquí está cómo encontrar un ritmo que realmente pueda mantener, y cómo entrenar para que ese ritmo sea más rápido.

¿Por qué el ritmo se derrumba en el medio?

La mayor parte de la energía para un 800 todavía proviene del sistema aeróbico, aproximadamente dos tercios de él, pero el resto proviene del trabajo anaeróbico que se factura inmediatamente. Más de 1500 metros la proporción aeróbica es mayor de nuevo, en algún lugar alrededor del 75 al 85 por ciento, lo que hace que sea menos un sprint con resistencia y más una lucha para mantener un ritmo sostenible.

Una vez que una vuelta corre más rápido de lo que su cuerpo puede suministrar oxígeno, los subproductos se acumulan y sus piernas lo registran unas décimas de segundo antes de que su cabeza lo admita. No puedes respirar para salir de esa carrera. La única defensa fiable es correr los primeros 200 metros más lento de lo que sienten que quieren ir.

Por eso la diferencia entre una buena carrera y una mala en estas distancias rara vez se decide en los últimos 100 metros. Se decide en los primeros 30 segundos.

Trabajar a un ritmo realista

El punto de referencia más fácil es un tiempo de 5k que ya tienes. Como regla general, su ritmo de 1500m se sitúa alrededor de 5 a 7 segundos por vuelta de 400m más rápido que el ritmo de 5k, y su ritmo de 800m alrededor de 10 a 12 segundos por vuelta más rápido.

Un ejemplo: Un 5k de 25 minutos es de 2 horas por vuelta. Eso pone un 1500 realista en alrededor de 1:53 a 1:55 por vuelta, así que 7:05 a 7:15 en total, y un 800 en alrededor de 1:48 a 1:50 por vuelta, así que 3:36 a 3:40.

Otro: Un 5k de 22 minutos es 1:46 por vuelta, lo que apunta a aproximadamente 6:15 para 1500m y aproximadamente 3:10 para 800m. Estos números no son leyes, pero son un punto de partida mucho mejor que lo que sientes en la línea de salida.

La tercera opción es una prueba. Calentar durante 15 a 20 minutos, añadir algunos pasos, luego correr 600 metros con fuerza. Si lo cubres en las 2:30, algo en el rango de 3:25 a 3:30 para 800 metros está al alcance. Repita esa prueba después de seis a ocho semanas de entrenamiento, no cada semana.

Dividiendo la carrera por vuelta.

800 metros

Divide tu objetivo en dos vueltas y deja que la primera sea como máximo 1 a 2 segundos más rápida que la segunda. Para un objetivo de las 3:30, eso significa alrededor de 1:44 y luego 1:46. Los primeros 200 metros es donde el error ocurre silenciosamente: 4 segundos demasiado rápido se paga con intereses en la marca de 600m.

1500 metros

Incluso el paso gana aquí. Para un objetivo de 6:40 que es aproximadamente 1:46 por vuelta con los 300 metros de cierre en aproximadamente 1:22. La sección media, de 400 a 1100 metros, es donde la carrera se pierde generalmente sin adrenalina en la línea de salida, sin línea de meta a la vista. Revisar el reloj cada 200 metros es mejor que confiar en tu percepción del esfuerzo.

La semana de entrenamiento detrás de él

Tres o cinco carreras a la semana son suficientes, pero sólo una o dos pueden ser difíciles. El resto es fácil correr donde todavía puedes hablar en oraciones completas. Ese volumen fácil no es un relleno; es lo que hace que las sesiones de calidad sean realmente buenas.

• Velocidad: 810 × 200m a un ritmo de 800m, con 200m de fácil trekking entre repeticiones.
• Resistencia específica: 56 × 400m a un ritmo de 1500m, 2 a 3 minutos de recuperación.
• Repeticiones más largas: 34 × 600m, 3 a 4 segundos por vuelta más lento que el ritmo de 1500m, 3 minutos de recuperación.
• El límite: 20 a 25 minutos continuos a una velocidad muy rápida pero no muy rápida.
• Largo y fácil: 45 a 70 minutos una vez a la semana.

Un diseño viable: fácil el lunes, velocidad el martes, umbral o repeticiones más largas el jueves, larga carrera el sábado. Dos veces a la semana, termine una carrera fácil con 6 × 20 segundos de pasos relajados. Es un trabajo de técnica, no una sesión, así que manténlos suaves en lugar de máximos.

Construir en bloques de seis a ocho semanas: tres semanas de peso hacia el umbral y 600m repeticiones, tres semanas hacia 200 y 400, luego una semana más fácil antes de que usted tiempo a sí mismo. Volviendo después de una larga baja, gastar seis semanas de reconstrucción constante antes de tocar repeticiones rápidas.

Fuerza, forma y los costosos errores.

El trabajo de fuerza aquí no es sobre el tamaño muscular. Se trata del hecho de que su pie y rodilla absorben mayores fuerzas en el ritmo de la carrera que en una carrera fácil. Dos veces a la semana durante 20 a 30 minutos cubre: sentadillas, estiramientos, levantamientos de pantorrillas a 3 × 121515 por pierna, más un poco de trabajo del tronco. Añadir un patrón de levantamiento muerto Es útil una vez que la técnica es sólida.

La cadencia de la mayoría de los corredores recreativos se sitúa entre 170 y 185 pasos por minuto una vez que el ritmo aumenta. No persigan la velocidad con el pie hacia adelante que aterriza demasiado adelante de su cuerpo y frena ligeramente en cada paso. La velocidad extra viene de empujar más fuerte detrás de ti.

Cuatro errores se repiten: salir demasiado rápido, convirtiendo cada sesión en una carrera, saltando el calentamiento y probando tu forma cada semana. Si los días fáciles siguen a la deriva más rápido y su ritmo cardíaco de la mañana sube, que son Signos de sobreentrenamiento que merecen ser tratados- ¿ Qué ? Una más . Los sprints cortos ayudan, pero técnica de aceleración desde el principio Es su propia habilidad y no salvará sus últimos 400 metros.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo, mareos, desmayo o sensación de que su corazón está saltando deje de correr y que se lo compruebe. Lo mismo ocurre con el dolor de rodilla o espinilla que dura más de dos semanas, que te despierta por la noche o que empeora a medida que se corre.

Si tiene presión arterial alta, diabetes, una enfermedad cardíaca conocida o ha estado inactivo durante mucho tiempo, obtenga el permiso antes de añadir repeticiones máximas. Correr 800 y 1500 metros significa trabajar cerca de la frecuencia cardíaca máxima, y eso no es un lugar para adivinar.

La versión corta

• El ritmo de 1500 m es aproximadamente 57 segundos por vuelta más rápido que el ritmo de 5 km; el ritmo de 800 m es aproximadamente 101212 segundos más rápido.
• Los primeros 200 metros deciden la carrera: La primera vuelta no debería ser más de 1 2 segundos más rápido que la segunda vuelta.
• Plan semanal: 35 carreras, sólo uno o dos de ellos duro (200s, 400s, umbral, 600s).
• Calentar durante 15 20 minutos más 4 6 pasos, o la primera repetición siempre se sentirá desproporcionadamente brutal.
• Dos sesiones cortas de fuerza a la semana protegen las rodillas y los pies una vez que el ritmo sube.