¿Puedo entrenar con fiebre?

Casi todos los que entrenan regularmente llegan a este momento: Te despiertas ligeramente tembloroso, el termómetro dice 37,6 °C, y tienes que decidir si ir. La respuesta no es sobre disciplina, es sobre fisiología un cuerpo que lucha contra una infección ya está trabajando horas extras, y se añadiría un segundo trabajo en la parte superior. Aquí están los umbrales reales y un plan de retorno.

Lo que hace una fiebre a tu cuerpo

La temperatura corporal normal del adulto se sitúa entre 36,1 y 37,2 °C. Cualquier temperatura entre 37,3 y 38,0 °C es una fiebre de bajo grado, y una temperatura superior a 38,0 °C es una fiebre adecuada. Cada grado por encima de lo normal aumenta el gasto energético en reposo en aproximadamente 10 a 13 por ciento y aumenta el ritmo cardíaco en reposo en unos 10 latidos por minuto.

En otras palabras, tu cuerpo ya está formación la sesión está dirigida a su sistema inmunológico en lugar de a sus músculos. Agregar 5 series de sentadillas no te da dos adaptaciones, te da dos trabajos pendientes.

La regla de arriba del cuello.

Un filtro práctico: mira dónde están tus síntomas.

• Por encima del cuello. secreción nasal, estornudos, dolor de garganta leve, congestión, no hay fiebre: El entrenamiento ligero está bien. Baja la carga al 50-60 por ciento, haz 2-3 series en lugar de 4-5, y sal en 30-40 minutos.
• Por debajo del cuello. fiebre, dolor en los músculos y las articulaciones, tos que sale del pecho, angustia en el pecho, náuseas o diarrea: No hay entrenamiento. Ni siquiera la versión fácil.

Si usted está en la valla, ejecutar una prueba de 10 minutos: caminar o girar una bicicleta de ejercicio durante diez minutos a un ritmo realmente fácil. Si se siente peor a los diez minutos que a los uno, es un día de descanso.

Difícil día sin tren

• Temperatura superior a 37,5 °C, sin importar cómo te sientas.
• La frecuencia cardíaca en reposo es 10 o más latidos por encima de la frecuencia habitual por la mañana.
• Mujeres con dolor muscular y articular.
• Vómito o diarrea en las últimas 24 horas con pérdida de líquidos y electrolitos, disminución de la fuerza y mareos bajo una barra cargada es un riesgo real.
• Menos de 5 horas de sueño la noche anterior debido a una enfermedad.
• Tomó un medicamento para reducir la fiebre en las últimas 6-8 horas. El medicamento oculta la fiebre, no cura la infección.

Tu corazón es por lo que esto se toma en serio.

La razón principal para saltarse no es que usted tendrá una mala sesión, es miocarditis inflamación del músculo cardíaco que los virus comunes pueden desencadenar. Es raro, pero el esfuerzo duro mientras un virus está activo aumenta el riesgo y empeora el curso. Por eso la regla de estar libre de fiebre las 24 horas no es demasiado cautelosa.

Una sesión perdida no te cuesta nada. Una sesión con fiebre puede costarle semanas.

¿ Qué hacer en esos días ?

• Duerme 8-9 horas, más una siesta de 20 a 30 minutos si puedes conseguir una.
• Un paseo de 15 a 20 minutos fuera, pero sólo en un día sin fiebre.
• 10 minutos de movilidad y trabajo respiratorio, sin sudoración, sin dificultad para respirar.
• No sauna, no baño de hielo, y no correr sustituido por la sesión de gimnasia.

Fluidos y alimentos

• Los fluidos: 30-35 ml por kilogramo de peso corporal como referencia 2,4 a 2,8 litros a 80 kg más 300-500 ml adicionales por cada grado superior a 37,5 °C.
• Proteína: El contenido de los productos de la muestra debe ser de 1,6-2,0 g por kilogramo, es decir, 130-160 g por día a 80 kg. Es cuando el músculo se pierde más rápido, y la ingesta de proteínas es el freno principal.
• Las calorías: no se encuentren más del 10% por debajo del mantenimiento. Si estaba a dieta, deje de hacerlo mientras esté enfermo.
• Sal: si sufre mucha sudoración o diarrea, agregue 1-2 g de sal al día a través de los alimentos y la sopa.

Ningún suplemento acorta una infección. El agua, la comida y el sueño hacen el trabajo.

Volviendo, paso a paso.

Comience sólo después de 24 horas sin fiebre. y No hay medicamentos para reducir la fiebre.

1. El primer día: 20 o 30 minutos caminando o 15 minutos en bicicleta, esfuerzo 3 o 4 de 10. No hay pesas.
2. Día 2: gimnasio, 50-60 por ciento de sus cargas habituales, 2-3 series por ejercicio, 8-10 repeticiones, nada llevado al fracaso. Mantenga bajo 40 minutos.
3. Día 3: 70-80 por ciento de las cargas, cuenta de set normal, deja al menos 3 repeticiones en reserva.
4. Día 4 y 5: Si su frecuencia cardíaca en reposo ha vuelto a 5 latidos de la línea de base y los síntomas no se activan después de una sesión.

Si su fiebre fue superior a 38,5 °C durante más de tres días, estire cada paso a dos días. Y no te preocupes por perder la forma: siete a diez días de descanso apenas afectan a su fuerza, y la disminución medible sólo comienza después de aproximadamente tres semanas de inactividad. La primera sesión de vuelta se sentirá más difícil de lo que realmente es que se asienta en dos o tres sesiones.

Cuándo acudir al médico

• Fiebre superior a 38,5 °C durante más de tres días o cualquier fiebre que dure más de cinco días.
• Dolor o presión en el pecho, palpitaciones o pulsos saltados, desmayo.
• Dificultad para respirar en reposo o mientras camina sobre un terreno plano.
• Cuello rígido, fuerte dolor de cabeza o erupción que no desaparece cuando se presiona.
• Fiebre que regresa después de un día o dos sin ella, o una condición general que sigue empeorando en lugar de mejorar.
• Dificultad para tragar, dolor de garganta unilateral o manchas blancas en las amígdalas.
• Si tiene una enfermedad crónica, toma medicamentos que suprimen la inmunidad o está embarazada, el umbral para llamar a un médico debería ser mucho menor.

La versión corta

• Por encima de 37,5 °C no entrenas, no importa cómo te sientas o lo que diga el plan.
• Síntomas por encima del cuello sin fiebre: Una sesión fácil con un 50-60 por ciento de carga está bien.
• La razón para tener cuidado es su corazón, no el progreso perdido la miocarditis es rara pero grave.
• Vuelve sólo 24 horas después de la última fiebre, y vuelve en 4 a 5 días.
• De siete a diez días de descanso no le costarán fuerzas; un regreso apresurado puede costarle semanas.