Arroz blanco o marrón: ¿Cuál de ellos es más adecuado para entrenar?

Cuántas calorías, carbohidratos y fibra da una porción real de arroz, cuándo el blanco supera al marrón alrededor del entrenamiento, y cómo encajar uno de ellos en su día.

En algún lugar entre tu segundo y tercer juego, alguien siempre le pregunta: ¿Me estoy saboteando a mí misma comiendo arroz blanco en lugar de marrón? No lo estás. Hay una diferencia entre las dos, pero se encuentra en otro lugar que no es donde la mayoría de la gente va a buscarlo.

El arroz es una fuente de carbohidratos, primero y por último. No es un alimento proteico y tratarlo como si fuera no lleva a nada. Su trabajo es reponer glucógeno, hacer una comida llena, y evitar que te acerques a una sesión corriendo con el cuerpo vacío.

Lo que una porción de verdad realmente te da

Las cifras que figuran a continuación son promedios redondeados. Cambian con la variedad, la cantidad de agua que entró y cuánto tiempo se cocinó, así que trate como una guía en lugar de una medida. El arroz seco duplica aproximadamente su peso, por lo que 75 g de arroz seco se colocan en unos 200 a 220 g cocidos. Es un plato normal, no media sartén.

Por 100 g de arroz blanco cocidoEl artículo 2 aproximadamente 130 kcal, 28 g de carbohidratos, 2,5 g de proteínas y apenas 0,3 g de fibra. Por 100 g de arroz integral cocidoEl artículo 2 aproximadamente 120 kcal, 25 g de carbohidratos, 2,6 g de proteínas y alrededor de 1,6 g de fibra.

A escala de 200 g porción y blanco da alrededor de 260 kcal y 56 g de carbohidratos con menos de 1 g de fibra, mientras que el marrón da alrededor de 240 kcal y 50 g de carbohidratos con alrededor de 3 g de fibra. Ambos aterrizan cerca de 5 g de proteína.

Así que por porción que está mirando a veinte o más calorías de diferencia, esencialmente ninguna diferencia de proteínas, y 2 a 3 g más de fibra en el marrón. Esa brecha de fibra es el único número que realmente los separa.

La segunda diferencia real son los micronutrientes. El arroz integral conserva su salvado y germen, por lo que contiene notablemente más magnesio, alrededor de 40 mg por 100 g cocidos en comparación con aproximadamente 10 mg en blanco, además de más vitaminas B y fósforo. Útil, pero no lo que hace o rompe una sesión.

Lo encajo en el día.

Si usted está entrenando en la próxima hora o noventa minutos, el arroz blanco es simplemente más práctico. Menos fibra significa que limpia el estómago más rápido y es menos probable que se siente pesado bajo una barra cargada. Alrededor de 150 a 200 g cocidos junto con un poco de proteína generalmente se asientan bien.

Tres horas o más antes de entrenar, deja de importar. El arroz integral ha tenido tiempo de hacer su trabajo, así que come el que realmente quieras.

Después del entrenamiento tampoco hay magia. El glucógeno se reponen a lo largo de todo el día, no dentro de una ventana de 30 minutos. Conseguir 30 a 40 g de proteína en esa comida es mucho más importante que el color del grano que está al lado.

A quién le conviene cada uno.

Blanco si su digestión es sensible, si come cerca del entrenamiento, si su apetito es pobre y necesita calorías para bajar fácilmente, o si el resto del día ya está lleno de verduras y legumbres.
Marrón Si usted está cortando y el hambre es el problema, si su ingesta de fibra es baja, o si las comidas tienden a dejar que busque un refrigerio una hora más tarde.

Combinaciones que funcionan

El arroz nunca llevará su blanco de proteínas por sí solo, así que trate como la mitad del plato. Algunos pares que vale la pena mantener en rotación:

Arroz y legumbres, una combinación antigua que se mantiene nutricionalmente porque los perfiles de aminoácidos se complementan.
200 g de arroz cocido, 150 g de aves y un montón decente de verduras. Si te aburres del mismo pájaro, las diferencias entre pavo y pollo son más pequeños de lo que la mayoría de la gente supone.
Arroz frío como base de una ensalada de la caja de almuerzo, construido de la misma manera que un Bulgur y caja de pollo que sobrevive a un día de trabajo.
En los días en que el arroz se siente como una tarea, un plato de pasta con alto contenido de proteínas como pasta horneada con brócoli y pollo hace el mismo trabajo.

Conceptos erróneos comunes

El arroz blanco te hace engordar. Nada hace eso por sí mismo; un exceso de calorías sí. Veinte calorías por porción no decide nada.

El arroz integral es mucho más rico en proteínas. No es verdad. La brecha es de 0,1 a 0,2 g por cada 100 g cocidos, lo cual es invisible frente a un objetivo diario.

El índice glucémico del arroz blanco es un problema. Comer arroz con carne, huevos, yogur o grasa y la absorción cambia notablemente. El IG aislado de un alimento dice poco sobre una comida real.

El frío del arroz lo convierte en comida dietética. El enfriamiento crea un poco de almidón resistente, pero el efecto es modesto y apenas mueve el recuento de calorías. Lo que importa es enfriar rápidamente el arroz cocido y refrigerarlo, porque el arroz dejado a temperatura ambiente durante horas no es inofensivo.

Arsénico en el arroz integral. El salvado contiene más que el grano blanco, y ese es el único argumento genuino contra hacer arroz integral cada comida. Enjuagarse antes de cocinar y usar mucha agua reduce la cantidad, y la solución más sencilla es no confiar en el arroz como su único carbohidrato. Las papas, la avena, el bulgur y la pasta hacen el mismo trabajo.

Cuándo acudir al médico

Si las comidas integrales le dejan con calambres, hinchazón o heces sueltas casi siempre, eso no es algo a lo que se acostumbre y vale la pena que lo revise. Lo mismo se aplica si tiene diabetes o resistencia a la insulina, en las que la cantidad y el momento de los carbohidratos deja de ser una preferencia y se convierte en parte del tratamiento.

La versión corta

El arroz blanco y el arroz integral te dan casi las mismas calorías y la misma proteína. El marrón lleva de 2 a 3 g más de fibra por porción y más magnesio; el blanco se sienta más ligero y funciona mejor cerca de una sesión. Escoge el que realmente comerás, mantén la porción cocida de unos 200 g, y pon suficiente proteína al lado. Es ahí donde se gana o se pierde la comida, no en el color del grano.